Ирина Некрасова - Питание и диета, для тех, кто хочет пополнеть
Рекомендованная сбалансированная диета при соответствующем количестве витаминов поможет обрести и поддерживать идеальный вес.
Недостаток клетчатки может привести к возникновению желчно-каменной болезни, запоров, различным заболеваниям кишечника.
Клетчатка помогает регулировать работу пищеварительного тракта: она расщепляет сахариды и способствует их всасыванию через стенки кишечника в кровь. Сахариды, в свою очередь, служат источником энергии.
Вторым важным компонентом питания являются белки. В состав белков входят аминокислоты, которые разделяют на незаменимые (20%) и заменимые (80%). Белки очень важны для нормального функционирования организма, их нельзя заменить жирами и углеводами.
Белок участвует в обновлении клеток мышц, мозга, кожи, волос, ногтей и т. д. Благодаря белку в организме происходит замена старых отмерших клеток на новые.
Пища, содержащая белки, обеспечивает организм энергетическими ресурсами, которые начинают свою работу, когда сгорают углеводы. Белковые продукты должны содержать около 20% ежедневно потребляемых калорий. К ним относятся рыба, птица, телятина, постная говядина, баранина, свинина, сыр, молоко, творог, йогурты, яйца, горох и бобы. Употребляйте в пищу преимущественно постную говядину, баранину и свинину.
Скелетные мышцы на 20% состоят из белка, благодаря чему способны выполнять сократительную функцию.
Организм использует белки в качестве источника энергии. Наследственные свойства организма также передаются через белки.
Белок необходим организму на любой стадии развития. Необходимое количество белка в организме зависит от возраста:
• ребенок до 3 лет – 3 г/кг веса;
• 3-7 лет – 2 г/кг веса;
• 8-16 лет – 1,5 г/кг веса;
• взрослый человек – 0,8-0,9 г/кг веса;
• пожилой человек – 1,5 г/кг веса.
Кроме углеводов и белков, организму для нормального функционирования необходимы жиры. Однако представление о них у многих ошибочное. Многие думают, что именно жиры становятся причиной того, что человек полнеет. Поэтому люди, стремящиеся похудеть, ограничивают потребление жиров, а худые, наоборот, уверены – чтобы набрать вес, стоит лишь начать употреблять больше жирной пищи. Это мнение в корне неверно. При злоупотреблении жирными продуктами может возникнуть перегрузка организма жирами, что ведет к неблагоприятным последствиям. Так, чрезмерное употребление жиров может привести к атеросклерозу и другим заболеваниям.
Однако и их недостаток очень вреден для организма. Недостаток жиров может вызвать авитаминоз, облысение, различные заболевания кожи и другие нежелательные последствия.
Жиры очень важны для функционирования всего организма человека, они регулируют обмен веществ. Сбалансированный рацион взрослого человека должен на одну треть состоять из растительных жиров.
Жир для организма является как бы резервным запасом энергии. Если человек физически активен, его организм начинает интенсивно сжигать жир. Если при этом его рацион беден жирами, в организме начинается процесс похудения. В норме жировая ткань составляет у женщин 15—20% веса, у мужчин – 10—15%.
Выбирая продукты, содержащие жиры, обращайте внимание не только на их количество, но и на качество. Растительные жиры, входящие в состав кукурузного масла, растительного маргарина, майонеза, салатных приправ, орехов и семян, предпочтительнее по сравнению с животными, которых много в сливочном масле, сметане, цельномолочных продуктах, жирном мясе и беконе.
В кишечнике жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин. Проходя через стенки кишечника, они вновь преобразуются в жиры и в таком виде всасываются в кровь, которая доставляет их к тканям.
Шведские ученые доказали, что употребление в пищу продуктов, содержащих жиры, необходимо для людей, занимающихся умственным трудом. Кроме того, жиры повышают жизненный тонус организма.
В организме жиры играют роль строительного и энергетического материала, так как используются в процессе образования новых клеток. Жиры не только полезны (в определенном количестве), но и вкусны: они значительно улучшают вкус блюд. Многие блюда нельзя приготовить, не используя какое-либо масло. Если вы решили набрать вес, помните, что растительное масло способствует похудению, так как оно наименее калорийно. Старайтесь готовить и на растительном, и на животном масле.
Содержание жирных кислот в некоторых видах масла и жира:
• сливочное масло – 3%;
• говяжий жир – 3%;
• оливковое масло – 7%;
• свиной жир – 7%;
• арахисовое масло – 32%;
• соевое масло – 50%;
• подсолнечное масло – 62%.
Жирные кислоты участвуют также в окислении холестерина. Как известно, избыток холестерина оказывает на организм человека губительное действие. Чтобы сбалансировать свой рацион, необходимо знать содержание холестерина в некоторых продуктах:
• 100 мл обезжиренного молока – 5 мг;
• 100 г обезжиренного творога – 10 мг;
• 100 г сыра (нежирного) – 10 мг;
• 100 г мороженого (10% жира) – 30 мг;
• 100 г мяса курицы – 80 мг;
• 1 яйцо – 240 мг;
• 100 г субпродуктов – более 1000 мг.
Долгое время полагали, что холестерин приводит к развитию атеросклероза, поэтому многие люди пенсионного и среднего возраста исключали из рациона содержащие его продукты – яйца, сливочное масло, печень, ветчину и колбасы, жирное мясо (баранину, свинину) и др. Последние исследования показали, что атеросклероз развивается при избыточном питании, обилии в нем жиров и легкоусваиваемых углеводов, малоподвижном образе жизни, нервно-эмоциональном факторе, эндокринных расстройствах (особенно при нарушениях функций щитовидной железы, надпочечников и др.).
Также имеются данные о том, что введение с пищей холестерина подавляет его биосинтез в организме. Основное снабжение организма холестерином происходит за счет образования его в печени, которую обоснованно считают главным регулятором холестерина в крови и тканях. Доказано, что синтез холестерина в печени находится в обратной зависимости от его количества, поступающего с пищей, то есть синтез повышается, когда холестерина в пище мало, и снижается, когда его много. Таким образом, если вы прекратите употреблять продукты, содержащие холестерин, он начнет в большом количестве образовываться в организме.
Старайтесь придерживаться золотой середины: не исключайте продукты, содержащие холестерин, из своего питания, но и не увлекайтесь ими. Здоровым людям молодого и среднего возраста он не принесет вреда, лишь пожилым или имеющим признаки развития атеросклероза не следует в больших количествах употреблять высококалорийные продукты, богатые жирами и легкоусваиваемыми углеводами.
Нужно следить за количеством жиров в ежедневном рационе. Например, майонез в салат можно класть, но в меньшем количестве, чем обычно. Иногда вместо сметаны или растительного масла салат можно заправить йогуртом. Главное правило для тех, кто стремится пополнеть – употреблять не жирные высококалорийные продукты, а блюда, которые лучше усваиваются организмом.
Что же касается таких поставщиков холестерина, как яйца и сливочное масло, то во всех случаях полностью отказываться от них не следует. Для вышеприведенной группы риска необходимы, правда, некоторые ограничения в употреблении яиц и сливочного масла (1 яйцо и 30 г сливочного масла в день).
В рациональном питании незаменимую роль играют витамины – высокоактивные в биологическом отношении вещества, улучшающие внутреннее состояние организма, повышающие функциональную способность основных систем организма, его устойчивость к действию неблагоприятных внешних и внутренних факторов.
Витамины усиливают сопротивляемость организма болезням. Благодаря витаминам происходит обмен веществ в организме, повышается общая работоспособность, улучшается работа иммунной системы, замедляются процессы старения. Недостаток витаминов приводит к развитию атеросклероза, пероксидации, неврозов, стрессовых состояний и т. д.
Вследствие недостатка витаминов в организме может возникнуть авитаминоз. Витаминная недостаточность чаще проявляется не в виде самостоятельного, специфически выраженного симптомокомплекса, а преимущественно в сочетании с каким-либо видом одновременной патологии, способствуя ее развитию и усугубляя, осложняя течение заболевания.
Если вы хотите набрать недостающие килограммы, без витаминов не обойтись. Набирая вес, обязательно включайте в рацион высокоэффективные поливитаминные комплексы и комбинированные средства.
Некоторые люди, с детства отказавшись от нелюбимых продуктов, и в более зрелом возрасте стараются их избегать, считая, что они «не воспринимаются» их организмом. Следует помнить, что вкусы со временем меняются и нельзя лишать свой организм необходимых ему питательных веществ.
