Сергей Кашин - Тощая стряпня. Низкокалорийные блюда из обычных овощей

Способ приготовления

Картофель очистить, разрезать каждый клубень на 4 части, затем положить в кастрюлю с кипящей водой, посолить и варить, накрыв крышкой, в течение 20–25 минут. Чеснок очистить, положить в небольшую кастрюлю, залить молоком, тушить на слабом огне в течение 30 минут.

Горячий вареный картофель смешать с чесночно-молочной смесью, добавить перец, размять толкушкой или измельчить с помощью миксера или блендера в однородное пюре.

Картофель, приготовленный на пару с морковью, под пряным соусом

105 ккал

6 порций

Ингредиенты

Картофель (молодой) – 500 г

Морковь – 200 г

Луковицы – 2 шт. Растительное масло – 20 мл Мука – 2 ст. л. Орегано – 1 ч. л. Базилик (сушеный) – 1 ч. л. Петрушка – 50 г Укроп – 50 г Красный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Картофель и морковь вымыть, отварить на пару.

Лук очистить, нашинковать, положить в сотейник, добавить немного воды и 10 мл растительного масла, тушить на слабом огне в течение 7 минут.

Влить в сотейник 100 мл воды. Довести до кипения, добавить муку, разведенную количеством холодной воды, варить при помешивании 5 минут. Сотейник снять с огня, ввести в полученную массу оставшееся масло, орегано, базилик и перец. Все взбить. Отваренные на пару овощи очистить. Картофель нарезать крупными дольками, а морковь – кружочками. Зелень петрушки и укропа промыть, обсушить, нарубить. Овощи выложить на блюдо, полить соусом, перемешать, посыпать зеленью и подать на стол.

Картофель, фаршированный брокколи

110 ккал

4 порции

Ингредиенты

Картофель – 850 г Брокколи – 150 г Красная фасоль (консервированная) – 2 ст. л. Обезжиренный сыр (твердых сортов) – 50 г Оливковое масло – 1 ст. л. Листья салата лолло россо по вкусу Зелень кудрявой петрушки по вкусу Черный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Картофель очистить, разрезать пополам и сделать в половинках углубления. Брокколи вымыть, опустить в кипящую подсоленную воду, варить до готовности, затем откинуть на дуршлаг. Вареную брокколи смешать с фасолью, посолить и поперчить. Сыр натереть на крупной терке. Половинки картофеля наполнить начинкой, выложить на противень с антипригарным покрытием, сбрызнуть оливковым маслом.

Поместить противень в предварительно разогретую духовку и запекать картофель в течение 10 минут. Затем посыпать сыром и готовить еще 5 минут. Листья салата и зелень петрушки промыть, обсушить.

Фаршированный печеный картофель разложить по тарелкам, выстланным листьями салата, и украсить веточками петрушки.

Картофельные галушки

135 ккал

8 порций

Ингредиенты Картофель – 1 кг Овощной бульон – 2 л Желтки – 2 шт. Мука – 2 ст. л. Шафран – 1 ч. л. Сельдерей (сушеный) – 1 ст. л. Укроп (сушеный) – 1 ст. л. Укроп (свежий) – 1 пучок Листья зеленого и красного салата по вкусу Красный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Картофель очистить, натереть на крупной терке, завернуть в хлопчатобумажную ткань, отжать. В полученную массу ввести яичные желтки, муку, сельдерей, шафран, сушеный укроп, красный молотый перец и соль, тщательно перемешать.

Сформовать небольшие шарики. (Если они получаются недостаточно плотными, добавить в тесто еще немного муки и желток.)

Бульон довести до кипения, опустить в него галушки, варить 5–7 минут. Листья салата вымыть и обсушить. Зелень укропа промыть, обсушить, мелко нарубить. Галушки разложить по тарелкам, выстланным разноцветными листьями салата, посыпать зеленью укропа и подать на стол.

Рагу из фасоли с рисом

199,5 ккал

6 порций

Ингредиенты

Рис (длиннозерный) – 1 стакан

Красная фасоль (консервированная) – 400 г

Оливковое масло – 1/2 ч. л.

Луковицы – 2 шт.

Корни сельдерея – 3 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Томатный соус – 200 г

Кетчуп – 1 ст. л.

Острый перечный соус – 1/2 ч. л.

Кинза – 1 пучок

Порошок перца чили – 1 ч. л.

Соль по вкусу

Способ приготовления

Рис промыть и отварить в кипящей подсоленной воде. Лук очистить и нашинковать. Сельдерей очистить и нарезать мелкими кубиками.

Чеснок очистить и измельчить.

Разогреть в сковороде масло, положить в нее лук, сельдерей и чеснок, жарить при помешивании, пока овощи не станут хрустящими.

После этого добавить фасоль, томатный соус, 100 мл воды, кетчуп, порошок чили и острый перечный соус.

Все ингредиенты тщательно перемешать и нагревать на слабом огне при постоянном помешивании в течение 10 минут.

Зелень кинзы хорошо промыть, обсушить, мелко нарезать.

Готовый горячий рис разложить по порционным тарелкам, сверху аккуратно выложить фасоль вместе с соусом, посыпать зеленью кинзы и подать на стол.

Фасоль отварная с луком

161 ккал

10 порций

Ингредиенты Фасоль (пестрая) – 450 г Луковица – 1 шт. Петрушка – 1 пучок Базилик – 50 г Оливковое масло – 1 ст. л. Соль по вкусу

Способ приготовления

Фасоль перебрать и промыть. Лук очистить, нарезать крупными кубиками.

Фасоль и лук положить в кастрюлю, залить холодной водой, накрыть крышкой и варить на медленном огне примерно 2,5 часа, добавить в конце приготовления соль.

Зелень петрушки и базилика промыть, обсушить, мелко нарезать. Фасоль с луком выложить на блюдо, заправить оливковым маслом, посыпать зеленью петрушки и базилика.

Баклажаны по-азиатски

198 ккал

4 порции

Ингредиенты Баклажаны – 4 шт. Баранина (постная) – 300 г Чеснок – 4 зубчика Кинза – 1 пучок Базилик (сушеный) – 2 ст. л. Помидоры – 2 шт. Обезжиренный сыр (твердых сортов) – 75 г Лимонный сок – 50 мл Листья зеленого салата по вкусу Красный и черный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Баклажаны вымыть, разрезать вдоль пополам, вынуть из середины часть мякоти. Посолить баклажаны изнутри, сбрызнуть лимонным соком.

Мякоть баклажанов мелко нарезать. Чеснок очистить и измельчить. Зелень кинзы промыть, обсушить, мелко нарезать, оставив несколько веточек для украшения.

Баранину промыть, пропустить через мясорубку, смешать с мякотью баклажанов, чесноком, базиликом, солью, красным и черным молотым перцем.

Баклажаны нафаршировать начинкой, выложить на противень. Помидоры вымыть, нарезать толстыми кружочками. Сыр натереть на мелкой терке.

Накрыть баклажаны кружочками помидоров, запекать в предварительно разогретой духовке в течение 30 минут, затем посыпать сыром и готовить еще 5 минут. Листья салата вымыть и обсушить.

Готовые баклажаны разложить по тарелкам, выстланным листьями салата, украсить веточками петрушки и подать на стол.

Запеканка из баклажанов по-итальянски

197,5 ккал

6 порций

Ингредиенты Баклажаны – 400 г Луковица – 1 шт. Чеснок – 3 зубчика Помидоры – 700 г Оливковое масло – 2 ч. л. Орегано – 1 ч. л. Базилик – 1 пучок Моцарелла – 100 г Пармезан – 60 г Яичные белки – 3 шт. Панировочные сухари – 100 г Черный молотый перец по вкусу Соль по вкусу

Способ приготовления

Пармезан натереть на мелкой терке. Моцареллу нарезать небольшими кусочками. Панировочные сухари смешать с 2 столовыми ложками пармезана. Яичные белки взбить с 0,5 ч. л. соли.

Баклажаны вымыть, очистить от кожицы, нарезать кружочками толщиной 1 см. Каждый кружочек обмакнуть сначала во взбитые белки, а затем обвалять в панировочных сухарях с сыром. Выложить кружочки баклажанов на смазанный маслом противень, запекать в предварительно разогретой духовке до готовности.

Зелень базилика промыть, обсушить, мелко нарезать, оставив несколько веточек для украшения. Лук и чеснок очистить, измельчить. Помидоры обдать кипятком, остудить в холодной водой, снять кожицу, нарезать кубиками. В сковороде с антипригарным покрытием разогреть масло, положить лук и чеснок, жарить при помешивании в течение 2 минут.

Добавить орегано, 1 ч. л. соли и перец, готовить еще 1 минуту. Затем положить помидоры, усилить огонь и готовить до загустения (около 10 минут). Соус снять с огня и смешать с рубленым базиликом. Баклажаны переложить в форму для запекания, полить томатным соусом, посыпать оставшимся пармезаном, сверху выложить кусочки моцареллы.

Запекать в предварительно разогретой духовке в течение 10–15 минут. Перед подачей на стол украсить листочками базилика.

Баклажаны, запеченные в сметанном соусе

178 ккал

4 порции

Ингредиенты Баклажаны – 3 шт. Мука – 2 ст. л. Обезжиренная сметана – 100 г Майонез (низкокалорийный) – 2 ст. л. Чеснок – 3 зубчика Укроп – 50 г Базилик – 50 г Петрушка – 25 г Растительное масло – 50 мл Соль по вкусу