Римма Мойсенко - Обмани свой вес
Не сутультесь. Левая рука выведена строго вперед, а предплечье не прижато к груди.
Рис. 18. Выполнение упражнения «Опора»Рис. 19. Ошибочное выполнение. Сутулость. Локти прижаты к грудиСделайте вдох, три довдоха, на выдохе осуществляйте давление правым локтем на левую ладонь. Левая рука и ладонь при этом сопротивляются, сохраняя исходное положение.
Выполняйте упражнение на каждую руку.
Упражнение 11. Уголок. Прорабатываются мышцы брюшного пресса
Исходное положение: Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Согните колени и поднимите ноги; вытяните их так, чтобы они составляли 90 градусов по отношению к линии тела. Носки вытянуты, смотрят в потолок.
Рис. 20. Выполнение упражнения «Уголок»Рис. 20. Ошибочное выполнение. Запрокинута головаСделайте вдох, три довдоха, на выдохе оторвите от пола лопатки и потянитесь вперед. Зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержке дыхания.
При этом:
Поясница от пола не отрывается.
• Подбородок старайтесь максимально подтягивать к груди во избежание чрезмерной нагрузки на шейный отдел позвоночника.
• Когда отрываете от пола лопатки, не запрокидывайте голову назад.
Упражнение 12. Верхний пресс. Прорабатываются мышцы верхнего отдела брюшного пресса.
Исходное положение: Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги согнуты в коленях. Стопы прижаты к полу.
Рис. 21. Выполнение упражнения «Верхний пресс»Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе поднимите руки и потянитесь вверх, отрывая лопатки от пола. Зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержке дыхания.
При этом:
Поясницу от пола не отрывайте.
Подбородок старайтесь максимально подтягивать к груди во избежание чрезмерной нагрузки на шейный отдел позвоночника.
Когда отрываете от пола лопатки, не запрокидывайте голову назад.
Рис. 22. Ошибочное выполнение. Запрокинута головаУпражнение 13. Пресс из положения сидя. Прорабатываются мышцы брюшного пресса
Исходное положение: сидя, спина прямая, руки вытянуты вперед. Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях так, чтобы стопы, прижатые к полу, располагались как можно дальше от корпуса.
Рис. 23. Выполнение упражнения «Пресс из положения сидя»Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе медленно отведите туловище немного назад. Зафиксируйте указанное положение на трех довыдохах и задержке дыхания.
Отводите туловище назад на выдохе каждого последующего цикла под еще большим углом.
Рис. 24. Ошибочное выполнение. СутулостьЧем дальше вы поставите стопы, тем интенсивней будут задействованы мышцы нижнего отдела брюшного пресса. Спина прямая, стопы от пола не отрываются.
Упражнение 14. Мостик. Прорабатываются большая ягодичная мышца и задняя поверхность ног.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Стопы прижаты к полу и стоят как можно дальше от корпуса. Поднимите таз до образования прямой линии тела, сократите ягодичные мышцы.
Рис. 25. Выполнение упражнения «Мостик»Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе потяните колени во внешние стороны. При этом колени не движутся: вы всего лишь создаете небольшое преднатяжение; ощутите напряжение мышц задней поверхности ног и под коленями. Зафиксируйте положение на выдохе, трех довыдохах и задержке дыхания.
При разведении колен во внешние стороны стопы от пола не отрываются, таз не опускается вниз.
Упражнение 15. Мостик 2. Прорабатываются большая ягодичная мышца и задняя поверхность ног.
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Голени расположены перпендикулярно полу. Поднимите таз до образования прямой линии тела, сократите ягодичные мышцы.
Рис. 26. Выполнение упражнения «Мостик 2»Выведите одну ногу вверх под углом 90 градусов по отношению к корпусу. Сделайте вдох, три довдоха, выдох, три довыдоха и задержите дыхание.
При выполнении упражнения таз не проседает.
Выполните упражнение 5 раз по 3-4 цикла на каждую ногу.
Упражнение 16. Квадрицепс.
Исходное положение: сидя на полу, руки за спиной (создают опору для спины), ноги вместе и вытянуты, спина ровная. Носки вытянуты.
Рис. 27. Выполнение упражнения «Квадрицепс»Рис. 28. Ошибочное выполнение. Сутулость, согнуты руки, вытянут носок левой ногиСделайте вдох, три довдоха, на выдохе поднимите прямую ногу максимально вверх, взяв носок на себя, зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержите дыхание.
При этом:
Плечи не идут вверх.
Спина прямая.
Руки в локтях не сгибаются.
Выполняйте упражнение на каждую ногу.
Программа занятий диафрагмальным дыханием на 10 дней в фазе «Я не поправляюсь» первого этапа нормализации весаНаступает время занятий, направленных на активное сжигание жировой ткани, подкачку мышц, нормализацию тонуса кожных покровов тела.
Все упражнения выполняются по 4 подхода в 3 цикла.
1-й и 6-й дни: «Домик», «Опора», «Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя», «Уголок», «Мостик», «Квадрицепс», «Горизонтальная растяжка».
2-й и 7-й дни: «Отведение рук в стороны и назад», «Опора», «Бабочка», «Пресс из положения сидя», «Мостик 2», «Верхний пресс», «Горизонтальная растяжка».
3-й и 8-й дни: «Домик», «Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя», «Боковая растяжка из положения сидя», «Квадрицепс», «Лотос», «Уголок», «Горизонтальная растяжка».
4-й и 9-й дни: «Отведение рук в стороны и назад», «Опора», «Бабочка», «Мостик 2», «Пресс из положения сидя», «Растяжка бедра из положения лежа», «Горизонтальная растяжка».
5-й и 10-й дни: «Домик», «Растяжка подколенных сухожилий», «Бабочка», «Мостик», «Верхний пресс», «Лотос», «Горизонтальная растяжка».
Для удобства воспользуйтесь таблицей:
Таблица № 2035
Главные мысли главы V
1. В период «Я худею» пациент создает дефицит энергии в организме, и поэтому его рацион питания – полноценный по составу, но низкокалорийный. Количество энергии, поступающей в организм с пищей, меньше суточных энергозатрат (но не ниже уровня основного обмена). Долго соблюдать такой режим питания нельзя. А если упорствовать в этом – велика вероятность не только пищевого срыва, но и снижения уровня основного обмена с сопутствующими слабостью, вялостью и потерей мышечной массы. Организму нужны отдых от ограничений фазы «Я худею» и время для адаптации к новым условиям жизнедеятельности. Вот почему в моей методике период активного похудения длится всего 7-10 дней, не более. Далее он на недельку-другую сменяется периодом «Я не поправляюсь».
2. Длительность периода «Я не поправляюсь» зависит от вашего самочувствия и состояния духа. В период «Я не поправляюсь» вы не стремитесь сбросить вес, а закрепляете достигнутый успех. В это время ваше тело привыкает к отсутствию сброшенных килограммов.
3. Здоровые пищевые привычки вырабатываются только одним способом – следованием им при любых обстоятельствах.
Глава 6
Я худею
Дорогой читатель, вы делаете шестой, и самый решительный шаг на пути снижения веса – вступаете в фазу «Я худею». Именно на этом этапе вы будете непосредственно работать над тем, чтобы избавиться от лишних килограммов. А когда пройдете его – снова вернетесь на шаг назад (на самом деле, конечно, это будет очередной шаг вперед!), в период «Я не поправляюсь». И через неделю-другую он снова сменится фазой «Я худею»… Так будет до тех пор, пока вы не обретете идеальное тело и не поймете, что пора прекратить процесс снижения веса и озадачиться тем, чтобы просто сохранять достигнутый результат.
