Ирина Котешева - Как избавиться от боли в спине
Рис. 105. Выпад – острый угол между бедром и голенью
Возможные побочные действия: когда сгибание колена превышает 90°, возникает перенапряжение четырехглавой мышцы бедра, надколенник смещается в область между бедренной и большой берцовой костями, травмируя суставные поверхности. Особенно опасно неправильное выполнение подобных упражнений с утяжелением.
Меры профилактики: ограничить сгибание коленного сустава до 90° (не давать колену выступать за уровень носка).
14) Приседание с отягощением (рис. 106).
...Рис. 106. Приседание с отягощением
Возможные побочные действия: давление на четырехглавую мышцу бедра и как следствие смещение надколенника в суставе, повышенное давление на суставные поверхности коленного сустава. Еще большие проблемы возникают при приседании с широко расставленными ногами. Вращение колена наружу в такой слабой позиции может вызвать повреждение связок вне и внутри коленного сустава. Плохое равновесие в этой позиции может привести к вывиху.
Меры профилактики: сгибание голени должно происходить строго вокруг фронтальной оси (сгибание-разгибание), необходимо производить контролируемое неглубокое сгибание ног в коленном суставе. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы рекомендуется подкладывать под пятки небольшой брусок.
15) Высокие махи ногами (рис. 107).
...Рис. 107. Высокие махи ногами
Возможные побочные действия: большинство упражнений не имеют «азбуки», необходимой для поддержания безопасной позы во время высоких махов ногами. Верхняя часть туловища «оседает» в талии, давя на поясничный отдел.
Средняя ягодичная мышца находится под большим давлением при высоких махах, что способствует возникновению в ней дистрофических изменений.
Меры профилактики: ограничить высоту махов до 90°; сосредоточиться больше на форме, скорости и контроле состояния поясничного отдела позвоночника.
16) Чрезмерная амплитуда круговых движений в плечевых суставах с использованием утяжеления (рис. 108).
...Рис. 108. Чрезмерная амплитуда круговых движений в плечевых суставах с использованием утяжеления
Возможные побочные действия: при выполнении данных упражнений с утяжелением чрезмерная амплитуда движений может стать причиной растяжения связочного аппарата плечевого сустава и возникновения хронических воспалительных процессов в капсуле сустава.
Меры профилактики: для предотвращения патологического воздействия движения должны быть плавными, контролируемыми. Отягощение должно быть небольшим, тщательно дозируемым. Круговые движения рук с отягощением у детей и подростков, составляющих группу риска по несостоятельности соединительной ткани, применять крайне нежелательно.
17) Переразгибание в локтевом суставе (рис. 109).
...Рис. 109. Переразгибание в локтевом суставе
Возможные побочные действия: высокоамплитудное выполнение упражнений с утяжелением приводит к повреждению связочного аппарата сустава и суставных поверхностей.
Меры профилактики: сохранять «мягкие» локти, не допуская переразгибания в локтевых суставах, утяжеление должно быть строго дозированным.
18) Прямые кувырки через голову вперед и назад (рис. 110).
...Рис. 110. Прямые кувырки через голову вперед и назад
Возможные побочные действия: технически правильно выполненный кувырок не несет никакой опасности для здоровья ребенка; в то же время именно после некорректного выполнения кувырков, особенно назад, возникает самое большое число острых травм шейного отдела позвоночника.
Меры профилактики: необходимо уделять тщательное внимание процессу обучения правильному выполнению кувырков.
19) Растяжка за руки и за ноги или четырьмя партнерами (рис. 111).
...Рис. 111. Растяжка за руки и за ноги или четырьмя партнерами
Возможные побочные действия: подобное недифференцированное вытяжение может приводить к чрезмерному растяжению связочного аппарата позвоночника, тазобедренных и плечевых суставов, повреждению межпозвонковых дисков или формированию нестабильности в поясничном или грудном отделе позвоночника.
Меры профилактики: необходимо полностью исключить подобное упражнение.
20) Стойка на голове и плечах (рис. 112).
...Рис. 112. Стойка на голове и плечах
Возможные побочные действия: при выполнении упражнений возникает чрезмерная нагрузка на шейный отдел позвоночника, приводящая к травмированию связочного аппарата и дисков в этом регионе позвоночника.
Меры профилактики: не рекомендуется выполнение данных упражнений детям с синдромом дисплазии соединительной ткани и отставанием биологического возраста от паспортного.
21) Поднятие ногами партнера (рис. 113).
...Рис. 113. Поднятие ногами партнера
Возможные побочные действия: при выполнении данного упражнения масса тела партнера может оказаться избыточной, что приведет к резкому неконтролируемому сгибанию ног в коленных суставах и повреждению их связочного аппарата.
Меры профилактики: выполнение подобных упражнений с хорошо дозируемым утяжелением, масса которого строго индивидуально подобрана для каждого конкретного атлета.
22) Прыжки через спину партнера (рис. 114).
...Рис. 114. Прыжки через спину партнера
Возможные побочные действия: при выполнении большого количества повторений этих упражнений, особенно в высоком темпе, возможны потеря равновесия и падение на спину партнера с травмированием его позвоночника.
Меры профилактики: прыжки желательно выполнять через лавки, барьеры и другие снаряды, но не через спину партнера.
23) Различные прыжковые упражнения ( особенно асимметричного характера ) (рис. 115) также не очень физиологичны из-за возможных нарушений функционального состояния опорно-двигательного аппарата у детей и подростков.
...Рис. 115. Прыжковые упражнения асимметричного характера
К ним прежде всего относятся:
– прыжки в высоту (порядка 110 см) с бокового разбега;
– прыжки на одной ноге (на месте, с поворотом на 90°, 180°, 360°, многоразовые, по разметкам и т. п.);
– прыжки с высоты порядка 70 см;
– прыжки с доставанием подвешенных предметов;
– игры с прыжками и отталкиванием на площадке небольшого размера;
– эстафеты с прыжками на одной ноге;
– прыжки вертикально вверх с места с имитацией броска мяча в прыжке и последующим приземлением позади намеченных ориентиров;
– прыжки через гимнастическую скамейку (высота 30 см) с приземлением на одну ногу;
– повторное выполнение прыжков с преодолением препятствий (15–20 см) на дистанции 8—10 м на одной ноге;
– прыжки с продвижением вперед (боком) с доставанием ориентиров, расположенных на разной высоте;
– высокодальние прыжки;
– прыжки с мостика на козла и коня;
– выполнение прыжков на бревне вприсед, в том числе с поворотом на 90°, 180°;
– прыжки с поворотом в воздухе на 90—120° с точным приземлением в квадрат.
4. Рационально и правильно организованное ( с точки зрения гигиены ) рабочее место.
Долгое пребывание в одной позе при наклоне туловища вперед очень вредно для межпозвонковых дисков: при этом почти в два раза увеличивается нагрузка на них. Напомню лишь несколько цифр: в положении лежа межпозвонковые диски испытывают давление 50 кг, в положении стоя – 100, в положении сидя с выпрямленной спиной без опоры – 140, стоя без груза в руках при наклоне туловища вперед на 20° – 150, а с 10-килограммовыми гантелями в каждой руке – 215 кг.
Поэтому для тех, кто длительное время проводит сидя (служащие, школьники, студенты), очень важно иметь возможность разгрузить позвоночник и мышцы спины, откинувшись на спинку стула. Но сделать это не всегда возможно, поскольку нередко у современных стульев очень низкие спинки. Идеальный стул (с точки зрения медицины) должен отвечать следующим требованиям:
