Денни Пенман - Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса

Дома вы можете сделать за своего партнера то, что ему нравится, или, например, порадовать свою «половину» любимым блюдом. Предложите кому-то из друзей или соседей посидеть с их ребенком. Если вы закончили читать хорошую книгу, почему бы не оставить ее на скамейке в парке, в автобусе или не подарить библиотеке? Вы можете провести генеральную уборку и избавиться от всех нежеланных (или ненужных) вещей и сдать их в секонд-хенд или отдать даром.

Часто от помощи другим нас удерживает скромность или боязнь выглядеть глупыми или даже слабыми. Если вы склонны так думать, сконцентрируйтесь на этих проходящих ощущениях. Впитайте их. Дайте им побыть внутри вас и все равно продолжайте, несмотря ни на что. Когда дело касается доброты, будьте безрассудны.

Глава 11

Восьмая неделя: жизнь живет через вас

«На днях я получила письмо и, увидев конверт, сразу поняла, от кого оно, и решила найти укромное место, чтобы побыть одной и как следует вникнуть в то, что там написано».

Лотти недавно прошла курс осознанной медитации, поэтому знала, как подготовить себя к тому, что будет в письме. Тем не менее ей нужно было какое-то время, чтобы собраться с мыслями. Она знала, что читать его будет непросто.

«Я спустилась в туалет на первом этаже – это единственное надежное убежище в доме, где мои дети не догадаются меня искать. У некоторых женщин есть будуар, а у меня есть туалет.

Я сидела в туалете и медленно читала письмо, написанное знакомым почерком. Я думала о тех искренних, важных и мудрых советах, которые там были, и о том, как важно мне было принять их к сведению. Видите ли, это письмо я написала себе сама. Нет, я не страдаю раздвоением личности и не совсем еще потеряла связь с реальностью. Это письмо было заключительным упражнением курса по осознанной медитации, который я прошла, и который без преувеличения изменил мою жизнь к лучшему. В письме было собрано все, чему мы научились за восемь недель. Нам нужно было записать то, что напомнит нам, почему важно жить осознанно и почему нужно находить на это время.

Я запечатала конверт, отдала его учителю, и она пообещала отправить его мне через месяц. И вот что я написала в том письме…

Дорогая Лотти,

Жизнь слишком коротка и слишком дорога, чтобы переживать из-за ерунды. Чувствуй каждую ее секунду и проживай каждый ее момент, чтобы не терять их. Если ты испытываешь боль, находишься в ситуации, в которой не хочешь находиться, или которая делает тебя тревожной/напряженной/несчастной, подумай, как изменить ее или свое к ней отношение.

В душе ты хороший человек, испытывающий сочувствие и сострадание к другим, способный на большую нежность. Пришло время проявить это сострадание и нежность к самой себе.

Освободись от страдания и чувства вины – они совершенно бесполезны.

Найди время на то, чтобы медитировать каждый день, будь то пять минут или сорок. Это важно для твоего здоровья и самочувствия, и это должно быть приоритетом в твоей жизни.

В сложных ситуациях думай, прежде чем реагировать. Остановись, сделай глубокий вдох, и тогда ты совершишь правильный выбор.

Ты заслуживаешь здоровья, счастья, любви, радости и всего, о чем ты когда-либо мечтала. Тебя окружают изобилие и радость, нужно только присмотреться к ним и оценить их.

Письмо Лотти к самой себе прекрасно иллюстрирует преимущества медитации, которые может испытать каждый человек. В конце этой главы мы предложим вам написать себе похожее письмо, запечатать его в конверт и попросить кого-то из друзей отправить его через месяц. Это поможет вам вспомнить, почему вы решили продолжать практику осознанной медитации.

И хотя это последняя неделя восьминедельной программы «Осознанность для здоровья», на самом деле это только начало – начало остальной вашей жизни. В любом случае, восьмая неделя – это важный этап. В этой главе мы еще раз повторим все, что вы изучили в предыдущие недели, и поможем найти способ поддерживать и углублять практику осознанной медитации, если вам этого захочется.

По мере прохождения курса вы получили три самых главных навыка, связанных с медитацией:

• сфокусированная осознанность – умение уделять внимание чему-то одному, чтобы развить в себе чувство спокойной стабильности;

• открытое наблюдение – умение поддерживать сознание в просторном и открытом поле осознанности и наблюдать за изменениями своего опыта в реальном времени; это помогает жить более гармоничной жизнью за счет того, что вы ощущаете ее более объективно;

• милосердие и сострадание – умение принимать себя и заботиться о себе и о других; оно выявляет сходства и связи между всеми нами, растворяет стресс и предотвращает поспешные реакции, а жизнь становится более цельной и наполненной теплотой.

Однако, выполняя программу, вы могли потерять из виду ее общую структуру и взаимосвязь ее компонентов, поэтому вот краткое напоминание.

В течение первых недель программы вы научились концентрировать осознанное внимание на дыхании и теле, расслабляться и доверять вес своего тела силе тяжести, вместо того чтобы создавать дополнительное напряжение, сопротивляясь ей. По мере углубления практики вы смогли выявить и разделить два типа страдания: первичное и вторичное. И хотя в краткосрочной перспективе первичное страдание может быть неизбежным, о вторичном этого сказать нельзя. Большая часть той боли и страдания, которые вы действительно чувствуете, – это вторичное страдание, и с пониманием этого факта приходит облегчение. В течение первых нескольких недель вы смогли увидеть, как работает сознание в режиме действия. Это логический, рациональный и построенный на решении проблем подход к миру. И хотя режим действия – одно из важнейших преимуществ человечества, он создает проблемы, когда вызывается помочь там, где не может. Этот режим категорически не подходит для того, чтобы логически «улаживать» эмоции или тревожное состояние сознания или «избавлять» от хронической боли или болезни. Это одна из основных движущих сил вторичного страдания, которая также провоцирует тревогу, стресс, депрессию и физическое истощение. Переключение в режим осознания, как правило, решает эти проблемы. Во время выполнения программы вы узнали, что этот режим – состояние чистой осознанности, которая скрывается под «облаками» мыслей и эмоций. В этом состоянии вы можете наблюдать за появлением мыслей в собственном сознании во всей их переменчивой красоте. Когда вы осознаете свои «негативные» мысли и эмоции, они часто сами исчезают, равно как и тревога, стресс, депрессия и страдание, которые вы можете испытывать. Итак, вы научились смотреть «на» свои мысли, а не «из» них. Благодаря этому навыку вы также убедились, что мысли – это не факты, даже если они убеждают вас в обратном.

Затем вы научились привносить естественное дыхание в движения тела во время практики «Осознанные движения», а также в любые другие движения в повседневной жизни. Затем вы попытались найти свой собственный «ритм осознанности», составляя оптимальный режим дня, чтобы не скатиться обратно в череду взлетов и падений и предотвратить излишний стресс для организма и сознания.

Со временем вы научились удерживаться от самокритики: для этого вам нужно было принять себя и проявить к себе сострадание. Вы также смогли проявлять доброту и нежность к любому возникающему чувству дискомфорта. Это помогло вам глубоко внутри принять то, что нельзя изменить (первичное страдание) и изменить то, что поддается изменению (вторичное страдание).

Так вы снова научились ценить удовольствие. Восстановление связи с приятными аспектами повседневной жизни было одним из самых важных навыков, которые вы получили во время курса.

Затем вы узнали, как расширить поле осознанного внимания – это похоже на взгляд через широкоугольный объектив – чтобы создать «более вместительный контейнер» для своих ощущений. Благодаря этому вы теперь можете одновременно удерживать в сознании удовольствие и боль и помнить о текучей и изменчивой природе любых ощущений. И благодаря этой новой точке зрения вы теперь можете не отталкивать боль, не удерживать приятные ощущения, а «плыть по течению», в самом хорошем смысле этого слова. Так вы перестали бороться с реальностью жизни и привнесли в нее ощущение равновесия и стабильности.

Однако даже ощущение теплоты и сострадания к самому себе – не совсем достаточно. Хотя оно в корне изменило страдание и стресс, этого мало для беспроблемной жизни. Вам понадобилось расширить круг сострадания и включить туда других людей. Так вы научились расширять фокус осознанности с себя на других, избавляться от чувства изолированности и вместо этого чувствовать связь с другими.