КУЛЬТура ЕДЫ - Ирина Александровна Писарева
Источники животных жиров: мясо (свинина, говядина, конина, ягненок), мясо птиц, жирная рыба, морепродукты, яйца, сливочное масло, сало, жир барсучий, медвежий.
Растительные жиры содержатся в растительных продуктах, они не синтезируются организмом человека. Растительные жиры ниже по стоимости, чем животные, и поэтому их используют как замену животным жирам, например в молочных продуктах. К растительным жирам относятся: различные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное), орехи и семена, авокадо, кокосовое молоко.
Можно выделить отдельную категорию – жиры омега-3. Они обладают противовоспалительными свойствами, но нам не удается ими воспользоваться, так как обычно в нашем рационе мало омега-3. Их необходимо добавлять в рацион в виде нутрицевтиков. Омега-3 содержится: в атлантической скумбрии, печени трески, грецких орехах, сардинах, морепродуктах. Немногие растительные продукты содержат омега-3. Например, лен, обладающий эстрогенной активностью, его сложно переесть; немного омега-3 есть в оливковом масле. Лучше всего брать омега-3 из рыбы, особенно им богата сельдь.
Цельные жиры – не подвергавшиеся обработке жиры. Оливки, миндаль, авокадо – это все цельные источники жиров, поэтому на них обращаем особое внимание и включаем их в рацион.
Физиологическая суточная потребность в жирах равна 1 г на кг веса. Многие их недоедают, но есть и те, кто из-за популярности жиров сильно увлекся ими. Как с этим быть? Когда человек только начинает питаться правильно, ему нужно «наесть» жиров. К примеру, я разрешаю людям есть так, как им удобно, все, что хочется, т. е. они полностью интуитивно начинают употреблять жир. Большинство моих клиентов – женщины, отказывавшие себе годами в жирах, а тут они начинают есть, что хотят. Одна клиентка сказала, что ложками начала есть кокосовое масло и это очень вкусно. Мы с вами не должны забывать, что жир – это основа гормональной системы, гормонального баланса женщин и жиры особенно важны для тех, кто увлекается спортом или спортивными диетами. Первое, что надо сделать – это снять ограничения на жир. А вот после того, как вы наедитесь (а это обязательно произойдет), вы увидите, что сразу нормализуется большое количество процессов, связанных с желчным пузырем, гормональной системой и печенью.
Готовить лучше на насыщенных маслах (кокосовом, топленом, гхи) для того, чтобы не разрушать их в процессе термической обработки. Например, я не использую полноценную жарку: обжариваю на топленом масле, а потом тушу вместе с этим маслом. Исключаем полностью пластиковые жиры, рафинированные и гидрогенизированные масла, трансжиры. Отдаем предпочтение цельным жирам.
Кроме того, употреблять в пищу без обработки нужно сыродавленые масла: льняное, кунжутное, кедровое, конопляное, тыквенное, масло грецкого ореха. Их лучше использовать сразу после производства, так как они имеют небольшой срок годности (до 6 месяцев) и быстро окисляются. Обращайте внимание на упаковку, она должна быть из непрозрачного стекла, а крышка без повреждений. Хранить такое масло лучше в холодильнике. И помните, что после вскрытия крышки его нужно использовать в течение 2 месяцев. Эти масла нельзя использовать для жарки, так как все полезные свойства пропадут. Сыродавленое масло можно добавлять в салаты или пить отдельно за 30 минут до еды 2 чайные ложки. Любое сыродавленое масло способствует снижению уровня холестерина, оздоравливает сердечно-сосудистую систему, улучшает работу мозга и помогает бороться со стрессом.
Любое растительное масло прямого и непрямого отжима будет содержать омега-6, и мы с вами не должны об этом забывать, иначе будем терять баланс омега-3 и омега-6. Чем дольше масло будет у вас храниться, тем больше в нем будет омега-6. Масла очень быстро окисляются, поэтому не стоит запасаться всеми разными маслами и хранить их по полгода.
Для полноценного усвоения жиров также необходимо, чтобы нормально работал желчный пузырь.
Симптомы дефицита жиров – это сухость кожи и слизистых, шелушение, экзема. Чаще всего дефицит виден по гормональным проблемам. Внимательно изучайте лабораторные анализы.
В первую очередь содержание холестерина и триглицеридов, потому что эти показатели отвечают за весь обмен веществ и качество работы печени и желчного пузыря.
Однако не всегда проблема с холестерином заключается только в жирах. Часто проблемы с холестерином могут отражать недостаток клетчатки, т. е. вы, увеличив количество клетчатки в своем рационе, будете снижать холестерин. Возможно, проблема в том, что мало жира, желчи некуда выделяться, поэтому она всасывается из желчного пузыря обратно в печень, а после попадает в кровь в качестве холестерина, начинают образовываться липопротеины низкой плотности (часто их называют «плохой холестерин»).
Холестерин сам по себе не опасное явление, пока он не сопровождается воспалениями и проблемами с сосудами. Как только в анализах появляется высокий гомоцистеин, тогда мы говорим, что высокий холестерин представляет проблему. А когда видим высокий холестерин – это сигнал, что, скорее всего, щитовидная железа будет плохо работать.
Как только вы перейдете на полноценный рацион, то в первые один-два месяца увидите, что холестерин налаживается. На копрограмме вы тоже можете увидеть нерасщепленные жиры: раз они есть в стуле, значит, есть и определенная проблема, требующая решения.
Углеводы
Углеводы сегодня считаются источником всех проблем – так же, как было когда-то с жирами, который многие стали заменять на маргарин, и получили то, против чего боролись, – еще больше проблем со здоровьем. Оказалось, что дело совершенно не в жирах и холестерин у людей высокий не из-за него. 20 % холестерина мы берем из еды, но 80 % наша печень синтезирует сама, поэтому здоровьем печени крайне важно заниматься.
Сейчас люди повально отказываются от углеводов тогда, когда они жизненно необходимы многим из нас. Углеводы выполняют энергетическую, структурную, запасающую функции. Физиологическая суточная потребность углеводов не более 4 грамм на килограмм массы тела. Чтобы не превышать норму, нужно стараться уменьшать в питания рафинированные сахара и сахаросодержащие полуфабрикаты.
Для полноценного усвоения углеводов нам нужно, чтобы нормально работала поджелудочная железа и кишечная микрофлора была в норме. Можно использовать ферментные препараты для поддержки работы поджелудочной железы, но чаще всего с усвоением углеводов проблем не бывает. Сахар и глюкоза даже важнее воздуха, потому что они необходимы для работы митохондрий (элементов, которые производят энергию, необходимую для жизни клеток). Мы можем прожить без воздуха, задержав дыхание,
