КУЛЬТура ЕДЫ - Ирина Александровна Писарева
Объем выпитой в день воды можно отследить по количеству мочеиспусканий: 2–3 мочеиспускания в день – это мало, должно быть минимум 4–5 каждые 2–3 часа. Если цвет мочи насыщенный желтый или совсем прозрачный – это тоже неправильно. Кстати, у человека может значительно снизиться норма воды и он может легко уходить в отеки, если у него сильный стресс, уставшие надпочечники.
Какое количество воды нужно пить человеку ежедневно? Можно рассчитать по формуле: вес человека (кг) × 0,03 = норма воды в сутки (л). При весе 50 кг норма составит 1,5 литра, а при весе 100 кг надо выпивать 3 литра.
Но учитывайте, что формула есть формула, она лишена индивидуальности, и по ней можно примерно посчитать лишь общую норму потребления. Поэтому, если у человека вес 100 кг, не надо начинать пить сразу 3 литра воды, сначала необходимо понаблюдать за реакцией организма. Для этого нужно учесть:
• все противопоказания и заболевания;
• количество другой жидкости, которую вы пьете. В норму выпитой воды не входят соки, компоты, чаи;
• ритм жизни и физическую нагрузку. Если вы занимаетесь спортом, то количество употребляемой жидкости увеличивается;
• климат, в котором живете. Например, в жарком и влажном климате вода в организме обновляется быстрее, а значит, требуется большее количество жидкости.
Определять нужное количество воды надо плавно. Например, в день вы пили 2 стакана чистой воды, добавьте еще один стакан и понаблюдайте, как ведет себя организм, не появляются ли отеки, а через каждые 4–5 дней пейте на один стакан больше. И так постепенно вы подберете индивидуальную норму, анализируя свои реакции.
Лучше пить минеральную или ионизированную (колодезную, из скважины) теплую воду за 20–30 минут до еды, не стоит запивать еду. На с. 209 вы найдете рецепты щелочной воды с лимоном и с яичной скорлупой.
Белки
Второй по важности элемент в организме. Белки – это сложные органические вещества, которые состоят из аминокислот, соединенных между собой особыми связями. Норма потребления белка составляет 1 грамм на каждый килограмм веса для тех, кто не занимается спортом или физическим трудом. Однако при физических нагрузках потребность в белках увеличивается в зависимости от их интенсивности.
Белки – основа всех клеток в нашем теле. Возможно, вы слышали о таких белках, как коллаген, кератин и эластин. Они образуют основу соединительной ткани, обеспечивая ее прочность и эластичность, и выполняют в организме множество функций: транспортная, регуляторная, защитная, двигательная и др. Некоторым кажется, что они съедают норму белка в день, и не осознают, что это только животный белок, а организм в это время недополучает растительный. Источниками животного белка являются: яйца, молочная продукция, мясо (говядина, свинина, ягнятина), птица, субпродукты, рыба и морепродукты. Яичные белки обладают наибольшей усваиваемостью – до 95 %.
Растительный белок содержится в бобовых (фасоль, горох, соя, тофу), семенах (лен, кунжут, чиа, конопля), сухофруктах. Также богаты белками орехи, но вы должны учитывать их и в норме потребления жиров, потому что жира там, как правило, гораздо больше, чем белка.
Необходимо подходить к этому моменту разнообразно: включать в рацион бобовые, достаточное количество овощей, круп. Придерживаться сочетания: 50 % растительного белка и 50 % животного. Вы сразу увидите, насколько по-другому чувствует себя человек, когда съедает достаточно растительного белка.
Растительные белки обладают особенными структурными свойствами и хоть их усвоение может быть сложнее, они содержат важные элементы, которых нет в животных белках, например серу. Она есть в бобовых культурах. Сегодня нехватка серы стала актуальной проблемой. Сера – это наш внешний вид, состояние наших вен и сосудов. Серы мы категорически не доедаем, сколько-то ее содержится в яйцах, луке, чесноке, но кто из нас ест много лука и чеснока?
Белок животного происхождения, к сожалению, по разнообразию тоже у нас немного страдает. Для полноценного усвоения белка должен выполняться ряд условий. Если мы говорим про желудочно-кишечный тракт, то здесь мы будем использовать добавки, нормализующие кислотность желудка, будем оптимизировать работу поджелудочной железы. Вы можете уже сейчас дополнять рацион белком, например употреблять конопляный протеин (но в нем будет достаточно много жиров, их тоже не стоит превышать).
Различные кулинарные способы, например замачивание, маринование, тоже помогают нам усваивать белок. Если вы видите, что вам недостает белка, нужно обязательно использовать другие способы приготовления.
Давайте разберем основные симптомы дефицита белка. Сразу видно, что есть дефицит, когда у человека нарушен сон. Первое, что я делаю, когда есть нарушения сна, – уточняю, сколько в рационе белка. Часто бывает, что сон нарушается во время детокс-программ, когда многие не отслеживают белок.
В лабораторных анализах мы смотрим белок по общему уровню. 85 – это максимум, показатель должен быть ниже. Если у вегетарианцев будет белок 85, то скорее всего, это воспаление. Оптимальным значением является 75–78, т. е. до 80, если ниже 70 – это уже повод для того, чтобы начинать специально работать над усвоением белка. По копрограмме вы можете тоже увидеть, насколько качественно усваивается белок. На недостаточность указывают непереваренные мышечные волокна, их называют еще исчерченные волокна.
Жиры
Слово «жир» употребляется для описания процесса обмена липидами. Жиры плохо растворяются в воде и хорошо – в органических растворителях. Большую часть жиров в нашей пище (около 90 %) составляют триглицериды. Жиры содержат три типа жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Чем полезен жир:
• служит источником энергии: 1 грамм жира дает нам 9 ккал;
• дает нам незаменимые жирные кислоты;
• помогает транспортировать жирорастворимые витамины A, D, E и K;
• улучшает вкус и внешний вид пищи.
Разделяются жиры
