Ма Фолинь - Секреты долголетия

При выполнении упражнения особое внимание необходимо уделять правильному выполнению позиции «чучхум соги». При движении рук вперед локти необходимо полностью выпрямить, при этом характер движений должен быть плавным и естественным, без рывков и ускорений.

При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в запястьях и четырехглавых мышцах бедер.

Упражнение 3

Исходное положение: ноги врозь, расстояние между стопами – 1,5 ширины плеч, руки сжаты в кулаки у пояса. Плечи расслаблены, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед.

1. Развернуть туловище влево назад, правую стопу развернуть внутрь на 45°, а левую – наружу на 180°. Согнуть ноги в коленях и принять позицию «коа соги». Одновременно выполнить толкающее движение правой рукой влево. При выполнении движения кулак правой руки разжимается, в конечной фазе ладонь правой руки направлена влево. Взгляд направлен влево.

2. Вернуться в исходное положение.

3. Развернуть туловище вправо назад, левую стопу развернуть внутрь на 450, а правую – наружу на 1800. Согнуть ноги в коленях и принять позицию «коа соги». Одновременно выполнить толкающее движение левой рукой вправо. При выполнении движения кулак левой руки разжимается, в конечной фазе ладонь левой руки направлена вправо. Взгляд направлен вправо.

4. Вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение рекомендуется при болях в шее, плечах, пояснице, а также при болях в суставах рук и ног. Упражнение разрабатывает подвижность тазобедренных, коленных и голеностопных суставов ног. При выполнении особое внимание необходимо уделять правильному выполнению позиции «коа соги» и следить за центром тяжести тела. При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в области трех главных суставов ног.

Упражнение 4

Исходное положение: ноги вместе, руки сжаты в кулаки у пояса. Плечи расслаблены, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед.

1. Поднять левую руку вверх, ладонь направлена вверх. Взгляд направлен на тыльную сторону левой кисти.

2. Развернуть туловище на 90° вправо.

3. Выполнить наклон вперед, ладонью левой руки коснуться внешней стороны правой стопы.

4. Принять исходное положение.

5. Поднять правую руку вверх, ладонь направлена вверх. Взгляд направлен на тыльную сторону правой кисти.

6. Развернуть туловище на 90° влево.

7. Выполнить наклон вперед, ладонью правой руки коснуться внешней стороны левой стопы.

8. Принять исходное положение.

Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение рекомендуется при болях в плечах, спине, пояснице и ногах. Стимулирует циркуляцию Ци и крови в теле. При выполнении упражнения следите, чтобы корпус был прямым, а ноги на протяжении всего упражнения были вместе. При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в плечах, спине, пояснице и ногах.

Упражнение 5

Исходное положение: ноги врозь, расстояние между стопами – 2,5 ширины плеч, руки сжаты в кулаки у пояса. Плечи расслаблены, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед.

1. Развернуть туловище влево, стопу правой ноги развернуть внутрь на 45°, стопу левой ноги развернуть наружу на 90°. Согнуть левое колено, центр тяжести тела переместить на левую ногу. Выполнить толкающее движение влево-вверх правой рукой так, чтобы правая нога и правая рука были расположены вдоль одной линии. Кулак правой руки разжимается, в конечной фазе движения ладонь правой руки направлена влево-вверх. Голову развернуть влево-назад. Взгляд направлен влево-назад.

2. Вернуться в исходное положение.

3. Развернуть туловище вправо, стопу левой ноги развернуть внутрь на 45°, стопу правой ноги развернуть наружу на 90°. Согнуть правое колено, центр тяжести тела переместить на правую ногу. Выполнить толкающее движение вправо-вверх левой рукой так, чтобы левая нога и левая рука были расположены вдоль одной линии. Кулак левой руки разжимается, в конечной фазе движения ладонь левой руки направлена вправо-вверх. Голову развернуть вправо-назад. Взгляд направлен вправо-назад.

4. Вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение рекомендуется при ломящих болях в суставах рук и ног, а также в области шеи, плеч, поясницы и спины. Упражнение разрабатывает суставы запястий, локтей, плеч и трех главных суставов ног (тазобедренный, коленный, голеностопный). При выполнении упражнения пятку от пола не отрывать, сзадистоящую ногу не сгибать в колене, при вытягивании рук не допускать сгибания в локтевом суставе, корпус держать прямо. При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в области шеи, плеч, поясницы и в ногах.

Упражнение 6

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе, большие пальцы рук направлены назад, плечи расслаблены, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед.

1. Согнуть левую ногу в колене, поднять вверх.

2. Выпрямить ногу под углом 45° в направлении вправо-вперед-вниз.

3. Вернуться в исходное положение.

4. Согнуть правую ногу в колене, поднять вверх.

5. Выпрямить ногу под углом 45° в направлении влево-вперед-вниз.

6. Вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение рекомендуется при заболеваниях ног, в частности, при болях в коленных суставах, повреждении жировой прослойки под чашечкой, слабости мышц ног. Упражнение разрабатывает суставы коленей, укрепляет мышцы ног. При выполнении упражнения сохраняйте равновесие, следите, чтобы движения ног были медленными и плавными, корпус – прямым. При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в ногах.

Упражнение 7

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Плечи расслаблены, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед.

1. Согнуть левую ногу в колене, поднять вверх так, чтобы внутренняя сторона левой стопы была направлена вверх.

2. Вернуться в исходное положение.

3. Согнуть правую ногу в колене, поднять вверх так, чтобы внутренняя сторона правой стопы была направлена вверх.

4. Вернуться в исходное положение.

5. Согнуть левую ногу в колене, поднять вверх, стопу левой ноги отвести влево, насколько позволит коленный сустав левой ноги.

6. Вернуться в исходное положение.

7. Согнуть правую ногу в колене, поднять вверх, стопу правой ноги отвести вправо, насколько позволит коленный сустав правой ноги.

8. Вернуться в исходное положение.

9. Поднять прямую левую ногу перед собой вверх до уровня нижней части живота.

10. Вернуться в исходное положение.

11. Поднять прямую правую ногу перед собой вверх до уровня нижней части живота.

12. Вернуться в исходное положение.

13. Согнуть правую ногу в колене, пяткой стараясь коснуться ягодицы.

14. Вернуться в исходное положение.

15. Согнуть левую ногу в колене, пяткой стараясь коснуться ягодицы.

16. Вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение 8 раз.

Упражнение рекомендуется при ощущении слабости в ногах, болях в коленных и тазобедренных суставах. Основная цель этого упражнения – тренировка способности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов совершать движения вперед, назад, влево, вправо. Упражнение также повышает прочность и эластичность суставов ног. При выполнении упражнения следите за соблюдением равновесия и прямым положением корпуса. При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ци в ногах.

Упражнение 8

Исходное положение: ноги врозь, расстояние между стопами – 1,5 ширины плеч, руки сжаты в кулаки у пояса. Плечи расслаблены, корпус естественно выпрямлен, но не напряжен. Взгляд направлен вперед.