Люси Дензигер - Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше
✓ Попробуйте. Красивые витрины, конечно, помогают выбирать, но полезно также поспрашивать у продавцов, как лучше употреблять незнакомые суперпродукты, такие как капуста кале, гранат, кинва или эдамаме. Если вам надоели суперпродукты, которые вы едите постоянно (яблоки, брокколи, цельнозерновые макароны или лосось), поищите для них новые рецепты.
День 27. И побольше рыбы
Жирная рыба (такая, как морской лосось или сардины) богата омега-3 жирными кислотами и витамином D, которые ускорят процесс похудения. Задайтесь целью включать эти суперпродукты в свой рацион по крайней мере раз в неделю.
✓ Попробуйте. Лосось и свежие сардины готовятся быстро – это идеальные блюда для буднего вечера. Замаринуйте рыбу в смеси сока лайма, чеснока и кумина, а затем поджарьте с двух сторон на гриле или сковороде (около 10 мин на 2,5 см толщины).
День 28. Не забывайте о специях
Пытаться сбросить вес, питаясь день за днем исключительно отварной рыбой и овощами (или чем угодно, но всегда одинаковым) – это как ехать на велосипеде без седла; далеко не уедешь, очень скоро устанешь и сдашься. Так что держите под рукой арсенал специй и приправ, которые помогли бы вам ублажить вкусовые рецепторы. Острый красный перец, куркума, розмарин, шалфей, корица, карри и другие специи должны прочно прописаться в вашем кухонном шкафчике и стать вашим секретным оружием.
✓ Попробуйте. Поэкспериментируйте с различными специями и выясните, какие из них нравятся вам больше всего; поставьте на стол несколько шейкеров с самыми любимыми пряностями, чтобы можно было в любой момент придать лососю, овощам или другим блюдам неповторимый вкус.
День 29. Гарнир тоже должен быть полезным
Если вам захочется, к примеру, достать из морозилки замороженный картофель фри на гарнир, остановитесь и задумайтесь: стоит ли резиновая мороженая картошка, которую к тому же надо еще жарить, своих калорий. За это же время можно приготовить другое блюдо, которое на вкус будет ничуть не хуже и к тому же поможет вам похудеть, а не заставит с грустью глядеть на весы.
✓ Попробуйте. Чечевица и кинва удачно дополняют практически любое основное блюдо, а готовятся всего 15 минут. То и другое можно сдобрить оливковым маслом, травами и специями и добавить к ним эдамаме и свежие или замороженные овощи. Не можете отказаться от картофеля фри? Вот простой рецепт: очистите 3 сладких картофелины среднего размера (всего около 500 г) и нарежьте их ломтиками по 5 см длиной. Смажьте 1 ст. ложкой масла канола и разложите на противне. (Чтобы потом легче было мыть, постелите на противень фольгу.) Посолите. Запекайте при 220 °C до тех пор, пока ломтики не станут мягкими и слегка коричневатыми (15–30 мин). Подавайте на стол теплыми.
День 30. Сделай сам – наш девиз
Понятно, чем привлекают нас полуфабрикаты – замороженные обеды и готовые салатики. Они не требуют ни времени, ни усилий. Проблема в том, что в них может скрываться немало лишних калорий, жира и натрия, от которого растет животик, зато мало полезных для фигуры нутриентов, таких как витамин C, кальций и пищевые волокна. А если планировать свое время заранее, то окажется, что приготовить настоящую еду ненамного сложнее.
✓ Попробуйте. Раз в неделю, вместо того чтобы проводить время перед телевизором, проведите его на кухне с любимыми полезными рецептами. Приготовьте большую кастрюлю супа, потушите что-нибудь, что вы любите, и положите все это в морозильник. Большая часть рецептов с суперпродуктами из Главы 11 хорошо переносит замораживание, но особенно хороши в этом смысле мясной хлеб с овощами (с. 260), чечевичные бургеры (с. 261) и картофельный суп с капустой кале и белой фасолью (с. 252).
День 31. Вымораживайте жир и калории
Ничто не сравнится со свежими фруктами и овощами в перекусах и салатах, но замороженные фрукты и овощи помогут вам сэкономить деньги и организовать здоровое питание, поскольку у вас всегда будут под рукой сытные продукты, богатые пищевыми волокнами. То же можно сказать о постной говядине и лососине. Поэтому, когда у вас есть возможность купить подешевле, покупайте, делите на порции и замораживайте. Когда соберетесь готовить, с утра переложите продукты в холодильник.
✓ Попробуйте. В следующий раз, когда окажетесь в магазине, купите по пакету замороженной брокколи, донышек артишоков, эдамаме и черники. Задайтесь целью каждый день добавлять по несколько стаканов хотя бы чего-нибудь одного в пасту, рагу, гарнир или любое подходящее блюдо.
Не останавливайтесь!
Как много может измениться за один месяц! Просмотрите еще раз все наши советы и разберитесь, какие из них вошли в ваш быт, а какие не пригодились. Попробуйте применить еще раз хотя бы один совет, который в первый раз не сработал. Приятного аппетита!
Вдохновляющая история от программы «Антидиета»
«Наконец-то я избавилась от этих последних упрямых килограммов!»
ИМЯ: Алисса Пентис
ВОЗРАСТ: 22 года
РОД ЗАНЯТИЙ: студентка старших курсов
СЕМЕЙНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: не замужем
РОСТ: 166 см
НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС: 75 кг
ВЕС ПОСЛЕ ПРОГРАММЫ «АНТИДИЕТА»: 70 кг
СНИЖЕНИЕ ВЕСА: 5 кг за 5 недель
Моя история: «За время учебы в колледже мне удалось сбросить почти весь лишний вес, но последние килограммы никак не давались, как я ни старалась».
Что было труднее всего: «Контролировать порции. Я привержена здоровому питанию, но готовила всегда как будто на двоих. А от физкультуры я начинала скучать и быстро бросала».
Почему у меня получилось: «Все рецепты здесь очень простые и готовятся за 10–15 мин. План помог мне и с порциями: здесь все отмеряется точно и заранее. И я с удовольствием пользовалась дополнительными калориями! Человек должен радоваться – нельзя отказывать себе в удовольствиях, особенно в темном шоколаде. И упражнения здесь несложные; я могла заниматься даже в путешествиях».
Как изменилось мое тело: «У меня заметно убавился животик и уменьшился размер брюк. Как и у большинства, у меня труднее всего худеет нижняя часть, но сейчас я купила шорты и джинсы меньшего размера – и это лучшая награда!»
Совет: «Я поняла, что очень важно время от времени удивлять тело и менять тактику. Однажды я за неделю не похудела ни на грамм. Тогда я поменяла упражнения и попробовала новые блюда из вашего меню – и за следующую неделю сбросила целый килограмм!»
10. Меню программы «Антидиета»: Пять недель вкусных и сытных завтраков, обедов, полдников и ужинов, которые помогут вам похудеть
Неважно, сколько вы хотите сбросить – 5, 10 или 15 кг, а может быть, и больше, – но можно сказать наверняка: Антидиета способна изменить ваше тело быстро и навсегда, поставив вам на службу мощь всех тех суперпродуктов, про которые вы читали до сих пор. Наша программа не заставит вас целый день прислушиваться к недовольному бурчанию желудка. Вы будете советоваться с собственными вкусовыми пупырышками, выбирая из 140 вкусных и сытных трапез и рецептов.
Все они наполнены продуктами, которые, как доказала наука, помогают сжигать жир, подстегивают метаболизм и укрощают даже самый неистовый аппетит.
Вы будете также исполнять свои прихоти и потакать слабостям: мы всецело поддерживаем частые перекусы и лакомства. Наша программа настолько простая, гибкая и вкусная, что вы очень скоро начнете думать о ней скорее как об образе жизни, чем как о программе, направленной исключительно на похудение.
Уже через неделю после начала освоения нового образа жизни, встав на весы, вы убедитесь, что ваши килограммы начали уходить. Наши трапезы в сочетании с веселыми тонизирующими упражнениями из Главы 13 помогут вам избавиться от целых пяти килограммов всего за пять недель. Если вы хотите сбросить больше, включите повтор и продолжайте в том же духе столько времени, сколько понадобится. Суперпродукты, рецепты и лакомства обеспечивают такое разнообразие, что наша «диета» никогда не надоедает – но при этом вы приобретаете новые пищевые привычки, знакомитесь с новыми суперпродуктами и полезными для похудения блюдами, которые помогут вам всю жизнь оставаться стройной и здоровой. А теперь к делу, не будем терять времени!
Как пользоваться планом питания программы «Антидиета»
• Переходите на сытную, растворяющую жир пищу. На следующих страницах, вы найдете множество быстрых меню и легких в приготовлении рецептов (в целом их количество рассчитано на пять недель). Автор этих рецептов – наш эксперт-диетолог Хизер Джоунз из отдела исследований. Выбирая каждый день по одному блюду из каждой категории (завтрак, обед, ужин и перекусы), вы получите основу меню на день на 1400 ккал (всего в сутки вам полагается 1600 ккал). Не беспокойтесь, все получится, все цифры сойдутся!
