Люси Дензигер - Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше
✓ Попробуйте. Добавьте в макароны с сыром стакан замороженных или слегка отваренных на пару грибов, брокколи или донышек артишоков или попросите добавить их сверху к вашей порции пиццы. Кроме того, посмотрите в Главе 11 рецепты блюд с овощами.
День 6. Планируйте перекусы
Регулярное питание в течение дня обеспечит вам чувство сытости и стабильный уровень сахара в крови; кроме того, оно убережет вас от желания съесть целиком буфет на работе или очистить темной ночью собственный холодильник. Планируйте трапезу или легкий перекус каждые 3–4 часа. (Если вы привыкли не думать о еде до тех пор, пока не напомнит желудок, настройте на компьютере или смартфоне будильник.) Лучший перекус, помогающий укротить голод, предусматривает 150–200 ккал и включает в себя белки, пищевые волокна и полезные жиры.
✓ Попробуйте. Держите что-нибудь для перекуса везде, где вы регулярно проводите время. Пусть в холодильнике на работе лежат пармезан и яблоки, а в машине или в кухонном шкафчике дома – воздушный попкорн, арахис, сушеная вишня или ягоды дерезы.
День 7. Закажите столик дома
Любите ходить по ресторанам или заказывать еду на дом? Исследования утверждают, что чем чаще вы ходите по ресторанам, тем больше у вас шансов переесть и приобрести внушительные габариты. Начните с планирования меню и закупки продуктов на неделю вперед. Пусть в доме у вас будет все необходимое, чтобы, когда настигнет голод, вы могли быстро что-нибудь приготовить.
✓ Попробуйте. Если вы не пользуетесь формальным планом программы «Антидиета», поищите в Главе 11 несложные рецепты блюд с суперпродуктами, доступные даже новичку.
День 8. Дорогу белку
Скорее всего, белок – один из самых важных нутриентов, способный ускорить сжигание калорий и обеспечить чувство сытости, – представляется вам наименее важным компонентом диеты. По статистике, средний американец получает в виде белков лишь около 15 % калорий. Попробуйте поднять этот показатель до 20 или даже 30 % (это около 120 г в день), включая белковые продукты в каждую трапезу и каждый перекус. Лучшие белковые продукты – постная говядина, лосось, чечевица, эдамаме, йогурт, тыквенные семечки, арахис, миндальная паста и кинва.
✓ Попробуйте. Удвойте количество белковых суперпродуктов в своем рационе, чтобы жиру было вдвое труднее. Быстро обжарьте любимые замороженные овощи с очищенными соевыми бобами и подайте их с кинвой.
День 9. Заполняйте пустоту овощами
Овощи сытны и низкокалорийны, так что чем больше вы их съедите, тем легче удержитесь от вредного фаст-фуда и тем проще вам будет избавиться от лишних калорий и жира на, пардон, попе. Более того, у женщин, потребляющих больше овощей, вероятность развития ожирения на 24 % ниже, утверждает International Journal of Obesity. Поставьте перед собой цель – съедать по крайней мере по 5 стаканов овощей в день. Это намного проще, чем кажется!
✓ Попробуйте. Перекусывайте по крайней мере один раз в день брокколи, эдамаме или другими сырыми овощами. Занимаясь приготовлением любой трапезы, остановитесь и задумайтесь о том, какие овощи и сколько вы можете сюда добавить. Грибы, листовая капуста, артишоки и сладкий картофель годятся практически в любое блюдо: в яичницу или омлет, в суп, соус, макароны, зажарку, вообще во что угодно. Или начинайте каждый обед и ужин с овощного салата.
ЧТО СЧИТАТЬ ПОРЦИЕЙ?
День 10. Пусть еда будет настоящей
Если вам захочется запастись так называемыми диетическими продуктами (низкокалорийными изделиями из глубоко переработанных обезжиренных продуктов), подумайте дважды. Эти «легкие» обманщики редко доставляют эмоциональное или физическое удовольствие; кроме того, людям часто кажется, что если на упаковке написано «низко-чего-нибудь», то есть это изделие можно в любых количествах. Это неверно. Откажитесь от подделок и ешьте настоящее, а усилия направьте на то, чтобы порции были умеренными.
✓ Попробуйте. В следующий раз, когда вам захочется чего-нибудь вкусненького, съешьте не спеша 30 г сытного темного шоколада (с содержанием 70 % какао) или кубик настоящего пармезана. На с. 271–275 вы найдете еще 24 рецепта порционных лакомств с суперпродуктами.
День 11. Не забудьте отпраздновать успех
Не становитесь рабой цифр на весах! Поощряйте лучше здоровые привычки, которые вам удается приобрести; к примеру, это может быть потребление пищевых волокон (День 2) или овощей (День 9). Судя по статье в Obesity Reviews, поощрение за правильное поведение помогает эффективнее сбрасывать вес, чем призы за сброшенные килограммы. Кроме того, если вы занялись физическими упражнениями, часть жира у вас может заместиться сухими мышцами, которые весят больше, но занимают меньший объем.
✓ Попробуйте. Прямо сегодня порадуйте себя педикюром, новыми сережками или еще чем-то несъедобным за те привычки здоровой жизни, которые вы уже освоили. Делайте это всякий раз, когда вам удастся усвоить какое-то новое правило и придерживаться его по крайней мере неделю. Это правило может быть совсем простым, например, заменить традиционный перекус на что-нибудь из суперпродуктов, таких как попкорн, черника, эдамаме или тыквенные семечки. Даже такие сравнительно небольшие перемены могут существенно повлиять на ваш вес и здоровье.
День 12. Измените отношение к жиру
Жир в пище хорошо насыщает, так что в целом вы, скорее всего, съедите меньше калорий. Однако важно, какой именно жир вы едите. К сожалению, у большинства людей отношение насыщенных и ненасыщенных жиров в пище совершенно неверное. Увеличив долю полезных моно– и полиненасыщенных жиров в рационе, вы создадите надежную основу для будущей стройности. Лучшими источниками диетических жиров являются миндальная паста, авокадо, оливковое масло, арахис, тыквенные семечки, лосось и сардины.
✓ Попробуйте. Замените сливочные заправки для салатов оливковым маслом и уксусом; соте тоже лучше готовить на оливковом, а не на сливочном масле. Чеддер на бутербродах замените на ломтики авокадо, а гамбургеры на пикнике – на шашлык из лосося. Пончик за завтраком лучше заменить на нежирный йогурт с добавлением миндальной пасты, а картофельные чипсы – на горсть арахиса.
День 13. Не забывайте о десерте
Нет, мы не шутим! Если вы до сих пор следовали нашим советам, вы уже включили в свой рацион немало суперпродуктов для похудения. Полезно позволять себе каждый день небольшое удовольствие; это доставляет радость и мотивирует на продолжение здоровых усилий. Но тут есть и хитрость: выберите такое лакомство, которое пришлось бы вам по вкусу, но не слишком перегрузило бы организм калориями и жиром.
✓ Попробуйте. Положите себе примерно полпорции мороженого (то есть 1/4 стакана), затем наполните чашку кусочками вишен, нарезанным киви или свежими зернышками граната. Или высыпьте на фрукты в чашке 30 г измельченного темного шоколада. Другие рецепты сладких суперблюд вы найдете на с. 272.
День 14. Медленно-медленно
Если исключить глупые состязания вроде конкурса на скоростное поедание гамбургеров, то можно сказать наверняка: единственное, что вы выиграете в результате скоростного поглощения пищи, это лишние калории. На то, чтобы желудок просигнализировал своему хозяину о сытости, требуется около 20 мин, так что чем быстрее вы жуете, тем больше у вас шансов переесть. Попробуйте изменить свои привычки: жуйте каждый кусочек подольше, делайте перерывы между блюдами. Полезно также заранее разделить блюдо на порции и не оставлять возможности для добавки.
✓ Попробуйте. Для блюда с макаронами выберите цельнозерновые спирали или перья, поскольку на вилку их надо накалывать поштучно. (Спагетти можно накручивать на вилку помногу и разом отправлять в рот.) А для перекуса выберите целый артишок и не спешите, отрывая лепестки по одному и зубами снимая с каждого съедобную мякоть. Выбрав попкорн, кладите его в рот не горстями, а по одной-две штучки.
День 15. В каждом сэндвиче должен быть салат
Даже если вы обожаете ветчину или жить не можете без индейки, не забывайте позаботиться о том, чтобы между ломтиками цельнозернового хлеба или в цельнозерновом лаваше всегда присутствовали овощи, фрукты и другие суперпродукты. Так вы получите больше пищевых волокон и витамина C.
✓ Попробуйте. Листовая капуста, ломтики яблок, грибы и донышки артишоков прекрасно сочетаются с холодной мясной нарезкой. У вас на обед салат с тунцом или курицей? Добавьте в него накрошенную брокколи, эдамаме или нарезанное кубиками яблоко и положите сверху листок-другой капусты кале.
День 16. Дополните ваш рацион молоком
Хотите волшебную таблетку для лета? Так и быть – пожалуйста! Большинство женщин получает с пищей недостаточно кальция, в результате чего механизм сжигания жира в организме работает не лучше старого битого драндулета. А вот если вы поможете своему организму нежирными молочными продуктами, такими как йогурт, снятое молоко, творог или пармезан, ваш обмен веществ по-настоящему разгонится и поможет вам быстро сжигать жир.
