Что мы знаем (и не знаем) о еде. Научные факты, которые перевернут ваши представления о питании - Анча Вячеславовна Баранова

Калий

Калий, как правило, работает в паре с натрием (содержащимся в соли). Вдвоем эти ионы поддерживают так называемый мембранный потенциал, который делает наши клетки «живыми». Снаружи клеточной мембраны — натрий, а внутри — калий (легко запомнить: натрий — наружный, а калий — клеточный). Любой стресс — холодовой, радиационный, окислительный — приводит к снижению мембранного потенциала клетки. Если он по каким-то причинам выровнялся, например мембрана порвалась и калий из клетки-«мешочка» вытек, такую клетку уже нельзя назвать живой. Нормальное функционирование нервной и мышечной ткани требует поддержания мембранного потенциала в точно заданных пределах, а иначе пострадают как проведение нервного импульса, так и сокращения мышечных волокон. Нарушения баланса калия в крови могут вызвать паралич мышц или фатальный сбой сердечного ритма.

Потребление достаточного количества калия снижает риск гипертонической болезни. Калий служит антагонистом натрия. Все мы знаем, что натрий, содержащийся в поваренной соли, повышает давление; именно поэтому гипертоникам нужно придерживаться низкосолевой диеты. Калий уменьшает вред от избытка натрия, помогая сердечно-сосудистой системе поддерживать давление в пределах нормы. А заодно этот элемент снижает риск развития мочекаменной болезни, диабета второго типа и ожирения.

Суточная норма потребления калия для жителей России, в соответствии с рекомендациями Минздрава, составляет 2500 мг. ВОЗ настаивает минимум на 3500 мг в день, а в некоторых европейских странах рекомендация составляет 4000 мг. Больше всего калия содержат овощи, фрукты, орехи и бобовые — растительные продукты. Передозировка калием, поступающим с пищей, практически невозможна: он медленно всасывается и быстро выводится.

Другое дело, если калий поступит в кровь очень быстро и сразу в больших количествах, например с инъекцией. Для поддержания мембранного потенциала почти весь калий должен находиться внутри клеток, а почти весь натрий — снаружи. Если клетки неожиданно окажутся «затоплены» внешним калием, их мембранный потенциал непременно пострадает. Наиболее чувствительны к внешнему калию клетки сердечной мышцы. Нет мембранного потенциала — нет и сердечных сокращений. Именно поэтому быстрое внутривенное вливание нескольких граммов хлорида калия и составляет основу пресловутых летальных инъекций, применяемых для казни преступников в США, Китае и некоторых других странах.

Натрий

Главный источник натрия — его хлорид, также известный нам как пищевая соль. Нашим предкам это вещество помогало запасать продукты на зиму, да и для нас он остается важнейшим консервирующим агентом. Кроме того, соль — природный усилитель вкуса и аромата блюд.

В древности и в Средние века соль была одним из основных товаров. Покупка ее облагалась государственными налогами, большая часть которых шла на покрытие расходов правителей, в основном военных. От латинского названия соли (sal) пошло английское слово salary — «жалование», а также soldier — «солдат». Однако к науке о правильном питании ближе слово «салат», которое пошло от латинского salad (соленый). Римские кухарки ублажали господ, подсаливая свежие овощи перед подачей на стол.

История знает немало случаев соляных бунтов — и во Франции, и в России, и в Новом Свете. Один из самых важных соляных бунтов XX века возглавил Махатма Ганди, который вместе со своими последователями прошел почти четыреста километров до побережья Аравийского моря, где начал выпаривать соль из морской воды, не уплачивая налога. За это Ганди был арестован и брошен в тюрьму, а за ним и еще восемьдесят тысяч самостоятельно добывавших соль индусов. События Соляного похода привлекли внимание мировой общественности, а сатьяграха — кампания гражданского неповиновения империалистам — получила широкую огласку, приведшую к освобождению Ганди.

Концентрацию натрия в крови регулируют почки. Его избыток вызывает жажду, именно поэтому соленую рыбу хочется запить пивом. Поступление жидкости в организм приводит к переполнению мочевого пузыря, походу в туалет и выведению натрия с мочой. Если этого минерала нам не хватает, вода удерживается в организме, предотвращая его дальнейшую потерю, — и возникает отек.

Основной источник натрия — не какие-то конкретные продукты, а соль, которая есть практически в любом приготовленном блюде. Наибольшие ее количества содержит процессированная пища, а именно соления и копчености. Умеренное ограничение потребления соли признано в качестве немедикаментозной терапии гипертонической болезни почти всеми странами. У лиц со средним потреблением натрия менее 1,2 г в день приступы высокого артериального давления почти не встречаются.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует не более 5 г соли в день (не более 2000 мг натрия), а гипертоникам, диабетикам и пожилым — и того меньше. Помните: большинство взрослых людей эту дозу перебирает.

Железо

Состояние анемии, в народе известное как малокровие, сопровождается кислородным голоданием тканей и заметным снижением работоспособности из-за падения концентрации гемоглобина в крови. Как правило, при этом уменьшается и концентрация красных клеток крови — эритроцитов. Если железа мало, в красном костном мозге эритроцитов образуется меньше, да и наполняются гемоглобином они уже не «под завязку», что и ведет к анемии. Помните: анемия — не название заболевания, а симптом, который может развиться по ряду причин, требующих тщательного разбора вместе с лечащим врачом. Основных причин снижения эффективности образования эритроцитов две: абсолютный и функциональный железодефициты.

При абсолютном дефиците железа в сыворотке крови снижен уровень запасающего железо белка ферритина. Мало железа и в других «депо» — костном мозге, печени и селезенке. Абсолютный дефицит возникает в результате недостаточного потребления железа с пищей, снижения его всасываемости и/или повышенной потери крови. Все эти причины устранимы. Например, от анемии страдает каждый третий пациент с воспалительным заболеванием кишечника — в этих случаях успешное лечение колита заодно приведет к улучшению кровоснабжения тканей.

При функциональном дефиците железа снижена его биодоступность. Иными словами, «на складе» оно есть, ферритина тоже много, но в эритроциты атомы железа не попадают. Чаще всего это происходит потому, что клетки плохо синтезируют гем — каркас, которым железо прикреплено к белку гемоглобину. Когда его мало, формирование полноценного гемоглобина затруднено и железо недоиспользуется. Причины проблем с биосинтезом гема могут быть унаследованными или приобретенными. С каждым случаем железонасыщенной анемии должен в деталях разбираться врач.

К теме же нашей книги прямое отношение имеет абсолютная железодефицитная анемия, которая наблюдается более чем у четверти населения земного шара. Масштаб трагедии немаленький. Страдают в основном женщины. Они теряют железо как с ежемесячными кровотечениями (от 1 мг и более в день), так и во время беременности, родов и кормления грудью. Каждое прибавление в семействе приводит к потере примерно 3 г железа! Нередко железодефицитная анемия встречается и у детей дошкольного