Что мы знаем (и не знаем) о еде. Научные факты, которые перевернут ваши представления о питании - Анча Вячеславовна Баранова
Адекватное потребление кальция снижает риск многих заболеваний. Однако как пониженное, так и повышенное количество кальция может приводить к отклонениям в состоянии здоровья, поэтому мы рекомендуем ограничить поступление в организм кальция только пищей, а биодобавки с ним принимать лишь по назначению врача.
В крови кальция немного, не более 1% от его общего содержания в организме, причем уровень этого элемента тщательно контролируется. Если количество свободного кальция в крови превысит норму (например, потому что мы запили таблетку глюконата кальция стаканом молока), сразу «включатся» почки и кишечник и выведут излишки за пределы организма. При нехватке кальция в крови организм «займет» его у костей, слегка уменьшив их плотность. Баланс этого элемента в организме поддерживается паратгормоном и витамином D3 (кальцитриолом), которые влияют как на всасывание ионов кальция в кишечнике, так и на образование и резорбцию костной ткани, а также на выведение лишнего кальция с мочой.
Главная проблема, возникающая из-за недостатка кальция в организме, — остеопороз, при котором общая масса костной ткани уменьшается, что ведет к значительному снижению ее плотности и увеличению риска переломов. Хрупкие кости ломаются даже при незначительной травме или простом падении. Нередко остеопороз диагностируют только после уже случившегося перелома; чаще всего страдают позвонки, запястье и шейка бедра[114].
В молодости нам кажется, что перелом — далеко не самое страшное, что может случиться в жизни, например по сравнению с раком. Но взглянем на вещи с позиции статистики. Для женщин риск сломать шейку бедра когда-либо в течение жизни превышает риски развития рака молочной железы, яичников или матки вместе взятых, а для мужчин он выше, чем риск рака предстательной железы. Происходящие на фоне остеопороза переломы долго не заживают и сильно болят. Каждые три секунды где-то в мире происходит перелом, вызванный остеопорозом, и каждый пятый пациент с переломом шейки бедра умирает в течение полугода после неудачного падения. Каждый второй из выживших больных остеопорозом рано или поздно падает еще раз и ломает еще одну кость. После каждого нового перелома риск последующего растет экспоненциально.
При остеопорозе масса кости убывает быстрее, чем организм может ее восстановить. Естественно, при недостатке кальция, когда организму приходится «занимать» его у костной ткани, процесс ускоряется. Лучший способ предотвратить такой перелом — регулярное измерение плотности костей и ее коррекция при необходимости с помощью изменений в диете, а также препаратов кальция.
Наши кости формируются, пока мы находимся в утробе матери, а затем, в детстве и молодости, постепенно растут и укрепляются. Именно в эти периоды, когда закладывается «костный банк», нам особенно необходим кальций: достигнув двадцати пяти лет, мы в основном лишь используем накопленные в костной ткани резервы[115]. Именно поэтому врачи называют остеопороз «детской болезнью, проявляющейся у стариков».
Дефицит потребления кальция не редкость. Особенно страдают от недостатка этого элемента три группы населения. Главная — женщины с диагнозом «аменорея» (отсутствие менструации), а также девушки-подростки с девяти до восемнадцати лет и женщины в период постменопаузы. Следующая группа — веганы, люди с непереносимостью лактозы и аллергики — все, кто избегает молочных продуктов. Ну и, наконец, небогатые люди, которым приходится ограничивать себя в некоторых продуктах питания. Подозреваем, что некоторые читатели узнали себя. Причем необязательно сегодняшнего. Помните: вся костная масса набирается нами до двадцати пяти лет. Пара-тройка подростковых лет, проведенных за интенсивными тренировками, неосознанное увлечение веганством в молодости без особого контроля рациона или голодное студенчество — и кости в опасности.
Здоровые кости — это еще не все. У пожилых людей с адекватным уровнем потребления кальция лучше работает мозг, ниже триглицериды крови, реже возникают возрастные поражения центральной зоны глазного дна, серьезные проблемы с легкими, а также рак кишечника и молочной железы. У молодых же хорошее снабжение организма кальцием снижает в плазме уровень солей мочевой кислоты — уратов, которые опасны тем, что способны откладываться в суставах, вызывая подагру.
Однако не со всеми заболеваниями все так однозначно. С одной стороны, потребление кальция, особенно в составе молочных продуктов, уменьшает риск развития ишемической болезни сердца, а с другой — систематический прием добавок кальция в количестве около 500 мг/день и более повышает риск инфаркта миокарда. Оба риска, естественно, наиболее значимы для людей старше сорока, и это еще один аргумент в пользу своевременных усилий по набору костной массы детьми и подростками: кости, смолоду укрепленные кальцием, поддержат вас в старости.
Во взрослом возрасте с кальцием также важно не переборщить. В медицинской литературе встречаются описания случав образования кальциевых камней в моче пациенток, перестаравшихся на фронте борьбы с остеопорозом.
Уровень потребляемого кальция устанавливается индивидуально, в зависимости от принадлежности к группе населения (дети, беременные и кормящие женщины, люди с пониженной плотностью костной ткани), и не должен превышать 2000 мг/день. Суточная доза кальция, рекомендованная Минздравом для жителей России, составляет 1250 мг. Женщинам в постменопаузе и мужчинам старше шестидесяти пяти Американское общество гериатрии и Национальный фонд остеопороза рекомендуют слегка повышенную дозу кальция (до 1500 мг ежедневно).
Нужно помнить, что развитие костной ткани плода происходит в третьем триместре беременности и требует примерно 30 г кальция. Низкое содержание кальция в рационе беременной женщины увеличивает риск пониженной костной массы у новорожденных. Для усвоения кальция необходимо также снабжение витамином D, недостаточность которого, к сожалению, встречается очень часто. Так, анализ когорты матерей и их детей в британском Саутгемптоне показал, что на поздних сроках беременности у 31% женщин был недостаточный уровень этого витамина в крови (11–20 нг/мл), а у 18% стоял диагноз дефицита активной формы этого витамина (<11 нг/мл). У женщин с низкими концентрациями витамина D в крови минерализация позвоночника и других костей оказалась ниже оптимальной, и даже дети этих женщин имели менее плотные скелеты[116].
Оптимальное потребление кальция в группах риска может быть достигнуто с помощью комбинации правильной диеты и пищевых добавок. Предпочтительнее, чтобы по крайней мере половина суточной нормы кальция поступала из тарелки, ведь с пищей кальций усваивается намного эффективнее. Людям, не входящим в группы риска, кальций стоит получать с питанием, а в пищевых добавках необходимости нет.
Грубый метод оценки потребляемого кальция выглядит как умножение количества порций молочных продуктов за день на 300 мг кальция. Одну порцию составляют 240–280 мл молока, или 30–40 г твердых сыров, или 200–250 г творога или йогурта. Кроме того, мы потребляем кальций и из других, немолочных источников, например зелени, орехов, круп и некоторых сортов хлеба. При сложности усвоения цельного молока можно использовать альтернативы, которые часто обогащены кальцием, например соевое или овсяное молоко. Конечно, овощи и орехи содержат гораздо меньше кальция,
