Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность на долгие годы - Джеймс ДиНиколантонио

период) на 7,5 %. Окружность талии, ключевой индикатор метаболического синдрома, значительно уменьшилась, но только в группе, которая пила кофе с кофеином. При употреблении 300 мг кофеина в день расход энергии увеличивается на 80 килокалорий в день [40]; возможно, одного этого достаточно, чтобы объяснить разницу в окружности талии. Хотя кофеин может вызывать острое снижение чувствительности к инсулину у людей [41], долгосрочный эффект от него выглядит положительным.

Два крупных метаанализа подтвердили обратную пропорциональность между употреблением кофе и риском диабета 2-го типа и показали явное взаимоотношение «доза – реакция». Если пить больше кофе, риск диабета 2-го типа снижается [42]. Употребление 4–6 чашек кофе в день ассоциируется со снижением риска развития диабета 2-го типа на 28 процентов, а более 6 чашек кофе – со снижением на 35 процентов. В крупном японском исследовании, продлившемся тринадцать лет, обнаружили, что у людей, которые часто пьют кофе, риск диабета 2-го типа снижается на 42 процента [43].

Хотя кофе сам по себе может быть полезным, то, что люди к нему добавляют (сливки и сахар), уже не так благоприятно для здоровья. Как писали доктор Диниколантонио и двое его коллег, «если вы хотите долгой жизни, скажите „да“ кофе, но „нет“ сахару» [44].

От питья кофе есть и другая польза. Пять чашек растворимого кофе (и с кофеином, и без него) улучшает работу адипоцитов и печени, изменяя соответственно концентрацию адипонектина и фетуина-A [45]. 2–5 чашек кофе в день (480–1200 мл) ассоциируются с более низким уровнем смертности, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний, сниженным риском диабета 2-го типа, болезней печени, болезни Паркинсона, депрессии и самоубийств [46].

В Нидерландах провели крупное исследование European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-NL) [47]. Ученые в течение тринадцати лет проводили пищевое анкетирование 37 514 участников (см. рис. 9.7). У тех, кто пил кофе в умеренных количествах, защита от болезней сердца незначительно повысилась. Однако при питье более 6 чашек кофе в день некоторые полезные эффекты ослабевали. Эти данные более-менее соответствуют данным других исследований, которые показывают, что умеренное употребление кофе (3–4 чашки в день) может быть полезно для здоровья.

Рис. 9.7. Защита сердца при употреблении чая и кофе (EPIC-NL)

В одном из самых всесторонних обзоров на эту тему Пул и коллеги заключили, что употребление 3–4 чашек кофе в день ассоциируется с наибольшим снижением риска смерти по любой причине, а также смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и их развития [48]. Также на 18 процентов снижается риск рака, причем без вредных побочных эффектов. Европейские исследования также показали, что питье большого количества кофе снижает риск смерти по любой причине на 22 процента [49]. Анализ трех крупных когорт показал, что употребление 1–5 чашек кофе в день ассоциируется со значительным снижением риска смерти, причем эффект в определенной степени зависит от дозы [50].

Добавляйте в кофе мед

Чтобы сделать кофе немного слаще, можете добавлять в него немного меда. Rainforest1st Wild Tualang Honey – это, похоже, единственный в США туаланговый[4] мед, сертифицированный FDA (www.rainforest1st.com). Туаланговый мед – это очень темный мед; темные сорта меда обычно содержат больше антиоксидантов и питательных веществ по сравнению со светлыми. Чем темнее мед, тем полезнее он для здоровья.

Механизмы пользы

Кофе – богатый источник хлорогеновой кислоты, которая в организме перерабатывается в кофейную кислоту, а затем – в феруловую. Через несколько часов после употребления кофе уровень феруловой кислоты в крови даже выше, чем кофейной [51], и это, вероятно, одно из возможных объяснений, почему кофе полезен. Феруловая кислота защищает грызунов от болезни Паркинсона [52], а также увеличивает синтез антиоксиданта глутатиона [53]. Феруловая кислота может действовать как сборщик, стабилизатор и разрушитель свободных радикалов благодаря фенольному ядру и сопряженной структуре; это помогает против ультрафиолетового излучения и пероксидации липидов [54]. Кроме того, феруловая кислота защищает от реперфузионного синдрома [55], а также ослабляет вредное действие воспалительного цитокина ФНО-альфа [56].

Потенциальные побочные эффекты кофе

Потенциальные негативные эффекты от кофе с кофеином включают в себя бессонницу, частое мочеиспускание, жажду, обезвоживание, учащенное сердцебиение и тремор. У пожилых людей возможна также потеря костной массы [57]. Кофеин – мочегонное средство, и он может повышать выведение натрия, хлора и кальция через мочу [58]. С каждой чашкой кофе через мочу выводится дополнительно 437 миллиграммов натрия, так что, выпив четыре чашки кофе, нужно съесть примерно половину чайной ложки соли, чтобы компенсировать потери [59].

Употребление кофе и кофеина во время беременности может повысить риск преждевременных родов и низкого веса плода при рождении. Кроме того, регулярное употребление кофе может привести к физической и психологической зависимости. С другой стороны, в данном случае зависимость может даже оказаться полезной: она поможет употреблять кофе регулярно, получая разнообразную пользу для здоровья.

10. Ешьте больше соли и магния

Мы считаем соль скорее ядом, чем необходимым минералом. «Пищевые рекомендации», организации здравоохранения и врачи уверяют нас, что чем меньше соли употреблять в пищу, тем лучше. Но поддерживается ли эта идея какими-либо реальными научными данными? Откуда вообще взялось представление, что соль вредна? В этой главе мы расскажем вам о ключевых персонажах в истории бессолевой догмы и покажем, что если есть больше соли, вы на самом деле улучшите свое здоровье.

Как и соль, магний – важный минерал. Однако магний, в отличие от соли, окружают не тяжелые тучи, а нимб здоровья – и не без причины. Магний важен более чем для 600 химических реакций в организме, а многие из нас страдают от недостатка магния из-за образа жизни, хронических болезней или приема лекарств. Соль и магний тесно взаимосвязаны, но об этой связи давно забыли. На следующих страницах мы расскажем вам о благотворном действии магния, факторах, вызывающих его дефицит, и лучших препаратах магния, которые стоит принимать.

Рекомендация отказаться от соли: ясная, простая и… неправильная

Если и есть какая-то одна рекомендация, по поводу которой согласны абсолютно все организации здравоохранения, так это следующая: если есть меньше соли, это поможет снизить артериальное давление и, соответственно, риск заболеваний сердца. И люди прислушиваются к ней: более 50 процентов американцев пытаются