Вера Подколзина - Самая обаятельная и привлекательная
Упражнение 4. Приготовьте приспособления для плавания. На надувном круге или чем-либо другом отплывите от берега. Ногами активно двигайте, подражая езде на велосипеде, в течение 3–7 мин. Длительность – 14–20 дней.
Упражнение 5. Исходное положение – стоя по грудь в воде, поставьте руки на пояс. Выполняйте повороты корпусом вправо и влево по 20 раз в каждую сторону. Включите это упражнение в ежедневные занятия.
Упражнение 6. Исходное положение – стоя по грудь в воде, поставьте руки на пояс. Поднимайте попеременно правую и левую ногу вбок, сгибая в коленном суставе, и наклоняйте к ноге верхнюю часть туловища. Выполняйте по 20–30 раз в каждую сторону в течение 14–20 дней.
Упражнение 7. Исходное положение – лягте в воде на бок таким образом, чтобы туловище от груди до ног было под водой, а плечи и голова выступали над ней. Согните руки в локтях и обопритесь на них. Согните ноги в коленях. Приподнимайте туловище и тянитесь правым локтем к левому колену. Затем точно так же приподнимайтесь и тянитесь левым локтем к правому колену. Достаточно по 20 раз для каждой стороны в течение 14–20 дней.
Укрепление мышц груди
Упражнения для мускулатуры груди, помимо общего подтягивающего эффекта, делают кожу более гладкой и упругой, а форму груди – более красивой.
Упражнение 1. Исходное положение – стоя по шею в воде, поднимите руки и держите их согнутыми в локтях на уровне плеч. Разводите согнутые руки, сближая лопатки, резкими и активными движениями 30–40 раз.
Упражнение 2. Исходное положение – стоя по шею в воде, возьмите в обе руки по какому-либо предмету (однако не слишком тяжелому, так как сопротивление воды усилит их тяжесть). Согните руки в локтях, сожмите кулаки и поднимите их вверх. Энергично сжимайте руки так, чтобы локти касались друг друга. Количество повторов – 15–20 раз.
Упражнение 3. Исходное положение – вытяните руки перед собой на уровне груди, затем согните их в локтях, сожмите пальцы в «замок». Энергичными движениями вверх и вниз создавайте водовороты на уровне груди, которые таким образом будут массировать грудные мышцы. Выполняйте в течение 3–5 мин.
Укрепление рук
В упражнениях для рук и плеч можно использовать различные парные тяжелые предметы или подручные средства.
Упражнение 1. Исходное положение – стоя по шею в воде. Возьмите в руки по небольшому камню или гантеле. Опустите руки вдоль туловища. Медленно поднимайте их к плечам и опускайте обратно. Повторяйте 15–20 раз. При желании можете делать его каждой рукой в отдельности.
Упражнение 2. Исходное положение – лягте на дно лицом вниз, оперевшись на руки. Постарайтесь сделать так, чтобы ваши ноги повисли в воде, не касаясь дна. Выполняйте движения наподобие отжимания, приподнимая подбородок над водой. Количество повторов – 10–15 раз.
Помимо описанных нами, существует еще множество вариантов упражнений в воде. При желании выполняйте их как со вспомогательными предметами, так и без них.
Водный самомассаж
Водный самомассаж показан практически всем, вне зависимости от возраста и физического состояния человека. Он оказывает многогранное положительное влияние на организм в целом: улучшает кровообращение, обмен веществ, деятельность костно-мышечной, нервной и сосудистой систем. Важное влияние водного массажа состоит в устранении застойных явлений, выведении накопившихся в организме токсинов. В отличие от обычного водный самомассаж не вызывает болезненных ощущений за счет сглаживающего эффекта воды. После сеанса водного массажа вам не потребуются болеутоляющие мази.
Делать водный самомассаж рекомендуется в бассейне или в сауне. Причем в сауне лучше всего заняться им, после того как вы некоторое время поплавали в бассейне, когда организм достаточно расслаблен, чтобы избежать неприятных ощущений.
Продолжительность водного массажа для начинающих должна составлять не более 5 мин, а в дальнейшем – до 10–15 мин. Каждый прием повторяется по 3–6 раз и завершается поглаживанием. Самомассаж не должен вызывать утомления, слабости, одышки, боли в мышцах. Не забывайте, результат зависит прежде всего от вас, от вашего желания и настойчивости в достижении цели.
Водный самомассаж пояснично-крестцового отдела
Стоя по пояс в воде комнатной температуры, расставьте ноги на ширину плеч. Начинайте массаж с легкого поглаживания поясницы. Расслабьтесь, полностью отдайтесь своим ощущениям от ласкового прикосновения воды. Движения рук должны быть мягкими, плавными, быстро сменяющими друг друга. Для этого перемещайте руки одну за другой вверх-вниз и в стороны. Такие движения повторяйте в течение 3–4 мин для максимального разогревания мышц спины.
Как только почувствуете тепло в области поясницы, простые поглаживания смените круговыми движениями: сначала пальцы легко скользят по коже, постепенно их давление на кожу усиливается до растирания. Направление движений идет от копчика к пояснице, а затем от поясницы к копчику. Затем, надавливая на кожу, смещайте ее с обеих сторон к позвоночнику.
Теперь подушечками пальцев выполните щипкообразное поглаживание в области ребер и талии. Повторите 4–5 раз. А далее перейдите к щипкообразному прямолинейному и спиралевидному растиранию той же области. Подобный массаж способствует сжиганию жира на данных участках тела.
Возьмите специальную вязаную варежку из грубой шерсти или мочала. Это усилит эффект массажа и улучшит кровообращение. Самомассаж производят медленно, уделяя внимание проблемным зонам. Длительность сеанса – 7–9 мин.
Массажировать спину можно в сауне, сидя на скамье или стоя. В исходном положении руку в варежке кладите на область поясницы и массируйте круговыми движениями. Постепенно захватывайте бок и верхнюю часть ягодицы. Это движение повторяйте 5–7 раз. Затем руки меняйте и массируйте другую часть спины.
Затем спиралевидными движениями поднимайтесь по спине вверх, насколько сможете достать рукой, и массируйте область под лопатками. Движения должны быть мягкими, осторожными, не причиняющими боли. В последнюю очередь массируйте плечи. Каждое движение повторяйте по 5–7 раз.
После массажных движений дайте телу немного отдохнуть, расслабиться. Затем поменяйте руки. После массажа снимите варежку и обеими руками проведите успокаивающее поглаживание.
В сауне в роли массажерного тренажера можно использовать не только варежку, но и полотенце. В этом случае его используют как обычный массажер. Но в отличие от него вязаная варежка или полотенце скорее разогревают массируемую область и практически не причиняют болезненных ощущений.
При массаже спины в исходном положении полотенце находится за спиной вдоль позвоночника. Одна рука касается плеча, другая опущена вниз за спину. Если, к примеру, левая рука над плечом, она и начинает вести полотенце вверх, надавливая им на спину. Правая рука возвращает массажер в исходное положение, однако со значительно меньшим нажимом на спину. Делается 5–6 таких движений.
Затем руки меняют положение. Во время массажа можно слегка наклоняться и выпрямляться – это позволяет более тщательно промассировать всю область.
Водный самомассаж ягодиц
Следующее упражнение поможет вам добиться красивых и упругих ягодиц. Стоя по пояс в воде, вы попеременно нагружаете весом тела то одну, то другую ногу. При этом поглаживайте расслабленные ягодицы ладонями, самопроизвольно меняя направление движений. Повторив 6–8 раз, начинайте разминание мышц подушечками пальцев обеих рук.
Совершайте ударные приемы (похлопывание, рубление, поколачивание), преодолевая сопротивление воды. После этого круговыми движениями поглаживайте кожу. Выполняйте в течение 2 мин. Попеременно то сдавливайте, то расслабляйте мышцы, добиваясь ощущения потепления кожи. Затем, расположив руки на верхней части ягодиц, подушечками пальцев сначала прямолинейно, а потом спиралевидно двигайтесь сверху вниз и снизу вверх. Выполняя подобные растирания, подольше задерживайтесь на тех участках тела, которые подвержены целлюлиту.
Ягодицы можно массировать при помощи массажных варежек. Массаж осуществляется снизу вверх – до поясничной области. Сначала осторожными круговыми движениями, чтобы разогреть этот участок, ведите варежку сверху вниз и обратно. Когда почувствуете тепло, поменяйте руки.
Затем, захватывая кожу ягодиц, разминайте ее спиралевидными движениями, постепенно усиливая надавливание на кожу. Повторяйте 5–6 раз с каждой стороны. Как только ощущения станут неприятными, снимите варежку и ласковыми поглаживаниями успокойте кожу. Затем снова наденьте варежку и, пощипывая, помассируйте ягодицы от внешнего края к внутреннему. Далее перемещайте руку в обратном направлении. Массаж завершите нежным поглаживанием.
