Вера Подколзина - Самая обаятельная и привлекательная
При выполнении упражнения помните, что ступни должны все время находиться очень близко к поверхности. Движения рук и ног разучивайте отдельно, чередуя их с другими упражнениями. Например, лежа на спине или на животе, вы можете выполнять повороты. Когда движения рук и ног начнут у вас неплохо получаться, переходите к тренировке в другой позиции. Лежа на животе, погрузите лицо в воду, предварительно сделав глубокий вдох. Сделайте несколько плавных движений руками или ногами на одном дыхании, тренируйтесь до тех пор, пока все движения не станут синхронными и точными. Это, кстати, самая трудная часть тренировки. Вам предстоит научиться соединять движения рук и ног, т. е. координировать их. Для укрепления мышц груди и спины полезно плавать кролем, а кроме того, достаточная нагрузка ложится и на голеностопный сустав.
Кроль на груди. Лягте на поверхность воды и опустите лицо в воду так, чтобы ее уровень находился примерно у верхней части лба. Начинайте работать ногами вертикально вниз, чтобы обеспечить устойчивое горизонтальное положение вашего тела. Руками попеременно выполняйте гребок спереди назад под туловищем, а затем по воздуху вернитесь в исходное положение. Следите за тем, что, когда одна ваша рука входит в воду чуть дальше головы, другая должна заканчивать гребок у бедра. Вдох старайтесь выполнять через рот при повороте головы в сторону в начале выноса одной из рук над водой. После этого опустите лицо вниз и выдохните в воду через нос и рот. При плавании кролем следите за тем, чтобы голова была слегка приподнята, так чтобы ваши брови находились на уровне воды. Такое положение тела вызывает некоторый прогиб в пояснице, что очень полезно для растяжки мышц спины.
Кроль на спине. По сути, это такой же кроль, только теперь вы лежите на воде не на груди, а на спине, лицом вверх, в результате чего ваше дыхание значительно облегчается. Здесь следите за тем, чтобы ваши плечи были слегка подняты, а подбородок немного опущен на грудь. Ногами выполняйте попеременные движения снизу вверх и сверху вниз. Если вы только учитесь плавать, гребковые движения вам лучше выполнять прямой рукой, а для более опытных – лучше согнутой. Главное – следите за координированной поочередной работой рук и ног. В то время как вы выполняете движение ногами, основная нагрузка ложится на мышцы бедра, а затем распространяется на всю ногу, до пальцев. Стремитесь к достижению полной координации движений рук, ног и дыхания. Дыхание должно быть свободным, потому что оно снабжает организм кислородом. Если вдруг начали задыхаться, вы плывите на мелкое место и как следует отдышитесь.
Баттерфляй. Укрепить мышцы позвоночника вам поможет этот стиль плавания, но он требует определенной степени подготовки и значительной силы рук. Движения сомкнутыми ногами вверх-вниз вы должны начинать от поясницы, после чего они последовательно распространяются на бедра, голени и стопы. Следите за тем, чтобы носки были вытянуты, но не напряжены, а во время движения вниз ноги слегка сгибайте в коленях. После этого выпрямляйте ноги, бедра поднимайте вверх, а голени в этот момент должны заканчивать удар вниз. Движение вверх старайтесь выполнять прямыми ногами, и здесь нужно обратить внимание на то, что, когда в верхней точке голени вы продолжаете двигаться вверх, ваше бедро уже начинает движение вниз, а ноги при этом слегка сгибаются. Для того чтобы эффект был максимальным, нужно с каждым разом усиливать ударное действие ног, а для этого стопы во время движения вниз должны быть повернуты внутрь. Еще один важный момент: переход от одного направления движения ногами к другому должен происходить без пауз, потому что только так ваше тело сможет получать двигательные импульсы, способствующие высокой скорости плавания данным стилем. При этом виде плавания движения руками должны быть такими, как при плавании кролем, вначале в воде под телом, затем – над водой, а после этого в воду кистями вперед перед плечами. Все эти три движения вы должны постараться выполнять обеими руками и одновременно. И как только вы выполните последний энергичный толчок о воду, руки выведите из воды и низко над ней в расслабленном состоянии выносите вперед, а во время движения рук под водой старайтесь, чтобы они были согнуты в локтевых суставах и выпрямлялись только в конце фазы нажима и во время проноса. Этот вид плавания самый сложный, поэтому очень важно следить за дыханием. Как только вы опустите в воду руки, нужно сделать выдох, а во время фазы нажима, когда достигается максимальное усилие, приподнимайте голову так, чтобы рот оказался над поверхностью воды, немного вытяните губы и сделайте глубокий плавный вдох. Без тренера или опытного пловца освоить технику этого вида плавания довольно сложно, потому что кто-то должен указывать вам на ошибки и следить за движениями, их последовательностью: сначала движется живот, затем бедра, голени и стопы.
Плавание благоприятно воздействует как на построение, так и на функции женского организма. Тренированного пловца отличает гармоничное физическое развитие: формы тела обтекаемые, осанка правильная, движения скоординированные и красивые. Во время пребывания в воде уменьшается нагрузка на позвоночник. Воздействие воды на поверхность кожи улучшает кровообращение, тело розовеет, ощущается приятное тепло. Но помните некоторые рекомендации. Так, перерыв между едой и плаванием должен быть 1–11/2 ч, ибо кровь в это время устремляется к органам брюшной полости, а кровоснабжение головного мозга ухудшается. Поэтому во время купания у женщин может возникнуть головокружение и даже обморок. Плавание благотворно влияет на аппарат внешнего дыхания. Выдох в воде происходит с определенным сопротивлением водной среды. Это оказывает значительное тренирующее воздействие, увеличивается подвижность сочленений грудной клетки. Наибольшая жизненная емкость именно у пловцов. Пребывание в воде сопряжено с большим расходом энергии из-за значительной теплоотдачи: при температуре 24–25 °C в течение 3–4 мин обмен увеличивается на 40–45 %. Отсюда понятно, почему в «сгонке» веса многие женщины отдают предпочтение различным гидропроцедурам. Интенсивность нагрузки на организм во многом зависит от способа плавания. Так, стили брасс и кроль на спине более легкие. Поначалу плавайте этим стилем в облегченном варианте, т. е. без выноса рук из воды. Поплавав, женщины ощущают приятное тепло, свежесть тела, бодрость.
Аквагимнастика
В последнее время аквагимнастика привлекает все больше и больше поклонников. С одной стороны, этот интерес легко объяснить тем, что сама вода привлекает людей своими целебными и оздоравливающими свойствами. Уже с древних времен известно, что она успокаивающе воздействует на организм и нервную систему, благотворно влияет на кожные покровы, расслабляет мышцы.
Недаром множество мифов, созданных человечеством, связаны именно с водной стихией (например, миф о всемирном потопе). Позднее же вода была признана символом материнской природы (ведь человек до рождения находится в жидкости), а также всего инфернального и бессознательного.
Однако все это лишь общекультурные предпосылки интереса к воде. Современная же нам наука обратилась к ней как к средству лечения различных болезней, в частности как к субстанции, позволяющей оптимизировать процесс худения.
Как показали исследования специалистов, упражнения, совершаемые в воде, более эффективны, чем выполняемые на открытом воздухе, по той простой причине, что сопротивление воды усиливает нагрузку на мускулатуру, в связи с чем увеличивается объем затрачиваемой энергии, человек теряет больше калорий и в результате худеет интенсивнее.
Для начала несколько слов о том, какая именно вода полезнее для похудания. Как известно, она может быть различной плотности, что зависит от ее химического состава (например, состав речной воды существенно отличается от состава воды в морях и океанах).
С увеличением плотности воды изменяется и степень ее воздействия (давления) на тело человека и, соответственно, сопротивление, оказываемое при выполнении движений в этой среде. Поэтому выбор типа воды должен основываться на том, какой силы воздействие необходимо для достижения реальных результатов при похудании.
Более плотная среда увеличивает нагрузку. Например, если необходимо добиться значительного уменьшения веса за сравнительно короткий срок, а также при переходе к более интенсивным занятиям, ее плотность искусственным способом увеличивают.
Вода с меньшими показателями плотности используется в тех случаях, когда по состоянию здоровья человек не может подвергаться сильным нагрузкам, если количество килограммов, от которых необходимо избавиться, не велико, или же в тех ситуациях, когда перед основательными процедурами худеющему требуется период привыкания.
