Трейси Манн - Секреты лаборатории питания. Наука похудения, мифы о силе воли и пользе диет
Большинство из нас занимается спортом недостаточно
Американское правительство рекомендует тем, кто хочет получить пользу от физических нагрузок, посвящать 150 минут в неделю аэробным тренировкам средней интенсивности или тренироваться по 75 минут в неделю с высокой интенсивностью, добавив две силовые тренировки [56]. Упражнениями средней интенсивности считаются такие, которые повышают ваш пульс до отметки, находящейся в промежутке между 64 и 76% от вашего максимального пульса (показатель частично зависит от вашей массы тела и возраста) [57]. Подобные тренировки требуют больше усилий, чем люди думают [58], поэтому используйте тонометр, чтобы убедиться, что вы занимаетесь достаточно интенсивно. Положенные 150 минут можно разделить и выполнять упражнения пять дней в неделю по полчаса или, если удобнее, выбрать формат нескольких десятиминутных тренировок в течение дня. Результат не изменится [59]. В моей лаборатории мы приделали к беговой дорожке стол таким образом, чтобы пользоваться им во время ходьбы или бега. Он слишком шаткий, и потому писать на нем не получается, но читать вполне удобно — хороший способ встроить десятиминутные занятия в рабочий график.
В 1950-х гг. (и раньше) нам не приходилось переживать о том, как бы втиснуть занятия спортом в распорядок дня, потому что мы без особых стараний проявляли больше физической активности, чем сегодня [60]. Технологии — это замечательно, но они слишком упростили нашу жизнь. Вместо того, чтобы ходить пешком, мы ездим на автомобилях, вместо того, чтобы вручную стирать и развешивать вещи, мы бросаем их в стиральную машинку и на сушилку, значительную часть работы выполняем не вставая из-за стола. С 1950-х гг. количество работников, чей труд требует очень небольших физических усилий, увеличилось вдвое [61], а в сферах деятельности, всегда подразумевавших низкую степень активности, — как моя, например, — необходимость каких-либо нагрузок практически исчезла. Во время учебы в аспирантуре я ходила в библиотеку через всю территорию университета и, когда мне хотелось почитать статьи в журналах, снимала с полок тяжеленные подшивки. Теперь же для доступа почти к любой статье достаточно просто щелкнуть мышкой.
И мы не компенсировали снижение ежедневной физической активности увеличением физических упражнений в минуты досуга [62]. В 1980-х гг. лишь 19% женщин и 11% мужчин из всех опрошенных представителей разных национальностей, живущих на территории США, сообщили, что не отводят упражнениям ни минуты досуга, но к 2010 г. их количество увеличилось — 52% женщин и 43% мужчин [63]. В настоящее время наш отдых все больше и больше подразумевает сидячее положение, и чаще всего мы сидим перед экраном. Если раньше дети гоняли к своим друзьям на велосипедах, то сейчас они почти всегда общаются друг с другом по телефону или в Сети. Занятия спортом — чудодейственное средство, которое рекомендуют Американская медицинская ассоциация, Американская ассоциация сердца, Всемирная организация здравоохранения и почти все медицинские организации, какие могут прийти на память [64], но люди и не пытаются испробовать на себе все преимущества физических нагрузок.
По ответам людей на вопрос о том, сколько времени они уделяют упражнениям, можно подумать, что попытки они все-таки предпринимают. Но впечатление, скорее всего, будет ошибочным. Результаты одного из опросов свидетельствуют о том, что около 43% взрослого населения страны выполняют стандартную рекомендацию: посвящают 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности [65]. В ходе другого исследования о выполнении рекомендации сообщили 60% взрослого населения (в среднем занятия составляли 324 минуты в неделю) [66]. Но когда ученые, проводившие
второй опрос, чтобы измерять физическую активность участников, надели на них акселерометры и попросили носить приборы неделю, выяснилось, что рекомендации следуют лишь 8% (а средняя продолжительность тренировок — всего 45 минут в неделю) [67]. Неудивительно, что люди переоценивают время своей физической активности, но такой сильной разницы между словами опрошенных и показаниями прибора я не ожидала. Не важно, каким образом производить оценку (правда все равно почти наверняка где-то посередине) [68], всегда есть к чему стремиться.
Почему мы не тренируемся больше?
Причина не в том, что люди не хотят или не собираются проявлять физическую активность. Все дело в несовпадении наших планов и реальных действий (и не только в сфере упражнений, разумеется). По итогам десяти исследований, посвященных реализации планов начать тренироваться, около 36% участников сообщили, что собираются заняться спортом, но к тренировкам не приступили [69]. Мы покупаем абонемент в фитнес-клуб, но редко в него ходим. Около 67% владельцев абонементов никогда ими не пользуются [70]. Мы покупаем лосины для занятий йогой, но в итоге ходим в них по дому [71]. Почему же так сложно выполнить запланированное действие?
Преград на пути между намерением начать вести активный образ жизни и его воплощением так много, что иногда я удивляюсь тому, что существуют люди, которые реально занимаются спортом. К примеру, у некоторых (в особенности у мам с маленькими детьми) столько повседневных забот, что не хватает времени даже на то, чтобы запланировать тренировку. Или же они ее планируют, но вдруг что-то происходит на работе, или ребенок опаздывает на автобус и его нужно подвезти, или они забывают спортивную форму, или простужаются, или даже получают травму на тренировке и не в состоянии прийти на следующую. Люди могут не иметь подходящего места для упражнений, достаточного количества денег на снаряжение, возможности тренироваться дома, когда погода не позволяет заниматься на улице. Все вышеперечисленное — примеры внешних барьеров — не зависящих от нас обстоятельств, мешающих нам заниматься спортом [72].
Но не дают нам тренироваться и внутренние барьеры [73]. У нас может не хватать мотивации из-за ощущения, что ничего не получится и упражнения «не помогут». Возможно, мы, заметив, что масса тела не уменьшается и нам не становится легче тренироваться, начинаем подозревать, что и здоровье не улучшается. А может, чувствуем, что оздоровление происходит, но на самом деле нам хочется похудеть. Иногда мы не считаем себя предрасположенными к физическим нагрузкам и потому с легкостью позволяем разным обстоятельствам — более важным в контексте нашего восприятия себя — вклиниваться и мешать нам. Бывает, что люди, чьим мнением мы дорожим, не до конца одобряют наши планы или недовольны тем, что выполнение упражнений у нас в приоритете. Не исключено, что разное настроение то удерживает нас от занятий, то побуждает к ним.
Многим попросту не нравится заниматься спортом. Трудно заставить себя делать то, что не нравится. А некоторые любят тренировки и нервничают, когда им не удается позаниматься несколько дней подряд. Непросто любить таких людей, но у нас не должно быть к ним личных претензий, потому что исследования близнецов показали, что врожденные биологические факторы могут частично объяснить и стремление человека к физической активности [74]. И хотя мы точно не знаем, какие биологические факторы действуют на людей, эксперименты на мышах дают несколько интересных подсказок. Ученые брали мышей, которые активно бегали в колесе, и скрещивали их между собой, и так несколько поколений подряд. В итоге была создана порода с повышенной склонностью к физической активности [75]. Сравнив таких мышей с обыкновенными, ученые выявили в отвечающих за поощрение и удовольствие областях мозга грызунов-спортсменов необычную реакцию. Когда таким мышам не давали бегать в колесе, нервная активность напоминала ту, что была зафиксирована у мышей, которым перестали давать морфий (предварительно приучив их к нему) [76]. Таким образом, некоторые грызуны крепнут благодаря физической нагрузке — и даже попадают в зависимость от нее.
Как перестать избегать тренировок
Тем же из нас, кому несвойственно рвение, как у мышей из вышеуказанного примера, может быть трудно придерживаться плана спортивных занятий. Поверьте, нет на свете человека более изобретательного и ловкого, чем я, когда речь идет о том, чтобы отыскать причину пропустить тренировку. Однако же большую часть времени мне удается контролировать свою лень с помощью стратегий, о которых я упоминала, когда затрагивала тему изменения привычек пищевого поведения. В частности, подобно тому, как я не еду на работу по пути, на котором есть пекарня, когда знаю, что не стоит в нее заходить, я планирую день таким образом, чтобы не возникало желания пропустить тренировку. Если вы, как и я, к концу дня устаете и у вас не остается сил на упражнения, занимайтесь в утреннее или обеденное время. Тарелка, полная фруктов, делает полезную пищу более заметной — того же можно добиться и с помощью спортивного снаряжения: если, скажем, собрать сумку для спортзала и поставить ее рядом с дверью. Я знакома с одной женщиной, которая буквально спит в спортивной форме, чтобы начать утро с тренировки. Если велосипед будет стоять у вас на виду, то при необходимости выехать куда-нибудь недалеко вы станете использовать его чаще, чем машину. Я терпеть не могу выволакивать велосипед из сарайчика, который стоит у нас за домом, поэтому в тех случаях, когда хочу поехать именно на велосипеде, я оставляю его у входа в дом, пристегнув на замок. Может, звучит смешно, но крошечные препятствия, подобные этим, имеют большое значение (помните расплющенный рулон туалетной бумаги из главы 6?).
