Трейси Манн - Секреты лаборатории питания. Наука похудения, мифы о силе воли и пользе диет
Такой расклад трудно изменить, но, возможно, первым шагом к искоренению дискриминации по весовому признаку станет ослабление давления на самих себя. Если мы меньше будем зацикливаться на количестве килограммов, нам не придется сравнивать себя с другими.
Примите свое тело
Позвольте предложить вам революционную тактику: давайте попытаемся принять свое тело. Я не говорю, что вы обязаны его полюбить. Я заметила, что эту задачу часто ставят именно перед женщинами, но никогда перед мужчинами. Если мужчинам не нужно любить свое тело, то, думаю, женщины тоже могут без этого обойтись. Долгое время я и сама была сторонницей того, чтобы учиться любить свое тело, но пришла к тому, что это неправильная цель. Не потому, что такой подход неосуществим (хотя для многих он просто труден), но потому, что он необязателен. Возможно, к любви к своему телу и стоит стремиться, но его в первую очередь нужно уважать, ценить и принимать [50]. Принять тело — не значит махнуть на него рукой и начать бесконтрольно есть или прекратить заниматься спортом. Нужно просто не допускать того, чтобы работа над телом становилась основным жизненным проектом.
Историк Джоан Якобс Брумберг провела изучение девичьих дневниковых записей, датируемых рубежом Х1Х-ХХ веков, и обнаружила, что в 1890-х гг. в сознании девушек самосовершенствование было связано с улучшением характера [51]. Они писали о своем стремлении быть добрее и внимательнее к ближним, проявлять больше усердия в учебе, покончить с легкомыслием. Брумберг выяснила, что спустя 100 лет для той же возрастной группы самосовершенствование ассоциировалось с улучшением внешнего облика, а средства достижения почти всегда подразумевали покупку вещей [52].
Множество индустрий наживается на нашем недовольстве собственным размером и на ошибочных представлениях о том, как исправить ситуацию. Индустрия фитнес-клубов, доход которой составляет $27 млн (сюда входит оплата членства, использования тренажеров, фитнес-программ), процветает благодаря нашему невежеству [53]. Повальное увлечение предложениями фитнес-клубов, среди которых есть как эффективные, так и бесполезные, приходит и уходит, как и мода на диеты. Помните домашние тренажеры Bowflex? А тренажер для бедер Thighmaster? А фитнес-программу с элементами восточных единоборств Тае Во? Методы различаются, но результат обещают всегда один — нас уверяют, что каждому под силу изменить форму любой части тела. Упражнения способны творить чудеса, о чем мы поговорим в следующей главе, но они не могут изменить вашу конституцию, размер скелета или генетический лимит мышечной массы, которую вы способны нарастить [54]. Когда обещанного результата достичь не удается, наше беспокойство и недовольство усиливаются, и в итоге мы оплачиваем еще больше продуктов и услуг.
Так быть не должно. Как писал в рубрике «От редакции» один из обозревателей The New York Times: «Мы — гораздо больше, чем те жалкие конструкции, по которым мы бегаем, или вальяжно ходим, или хромаем, или еле ползем» — и нам нужно помнить об этом, когда мы беремся за самосовершенствование, «ошибочно принимая за мерило своей сущности то, что видно снаружи, а не то, что сверкает внутри» [55].
Если мы перестанем зацикливаться на внешнем, возможно, нам удастся остановить бесконечный цикл ошибочных и тщетных попыток улучшить наше тело и предотвратить приводящие в уныние и разрушающие здоровье последствия. Если у нас получится относиться к себе без драматизма, мы, вероятно, сможем бесстрастно смотреть на других — без осуждения и недовольства. И тогда мы — как общество — станем более здоровыми, как психически, так и физически.
Глава 12. О реальных причинах необходимости физических упражнений и формировании привычки к ним
Если вы уже предпринимали попытки регулярно выполнять упражнения в течение какого-то времени, то, вероятно, отметили преимущества активного образа жизни. У вас, возможно, появлялись силы, улучшалось настроение, лучше сидела на вас одежда, сон делался крепче, понижались пульс и давление. Эти и многие другие позитивные изменения происходят благодаря занятиям спортом. Может быть, вы не без грусти отмечали, что добиться значительного уменьшения массы тела не удается. Вам могло показаться, что вы делаете что-то не так и все, кроме вас, с помощью упражнений становятся стройными, как осинки. Но истина отличается от того, что показывают в телевизионных передачах о похудении или в рекламах фитнес-программ на DVD, которые крутят всю ночь. Правда такова: как правило, выполнение упражнений не приводит к существенной потере килограммов. Занятия могут способствовать похудению (особенно если вы параллельно следите за питанием), но с помощью тех упражнений, которые делает большинство из нас, нельзя похудеть настолько сильно, насколько нам хотелось бы, и уж точно не удастся достичь того результата, который нам обещают [1]. Но упражнения могут нам помочь сдвинуть дело с мертвой точки и закрепить результат [2].
Физические нагрузки редко помогают существенно уменьшить массу тела, потому что для сжигания калорий даже после одного небольшого нарушения диеты нужно заниматься много. Для примера: стандартная продолжительность моей пробежки составляет в среднем полчаса. Учитывая мою (общепризнанно медленную) скорость, такая пробежка позволяет сжечь около 300 килокалорий — меньше, чем в одном стограммовом шарике моего любимого мороженого. Конечно, на деле все сложнее. Клетки мышц сжигают больше килокалорий, чем клетки жира, так что чем больше ваша мышечная масса, тем больше килокалорий вы сожжете [3]. Но люди часто потребляют больше килокалорий, чем сжигают, потому что после занятий чувствуют голод или в день физических нагрузок позволяют себе какое-нибудь запретное угощение [4]. В соответствии с результатами одного исследования, даже мысли о физических упражнениях заставляют людей увеличить порции пищи [5]. Если это не ваш случай, то все равно нужно заниматься весьма интенсивно, чтобы потерять значительное количество килограммов [6]. Сказанное не значит, что веских причин для физической активности не существует.
Причина 1. Физические упражнения оздоравливают
Я не могу пообещать, что занятия спортом помогут вам быстро похудеть, но могу сообщить более радостное известие. В действительности — самое радостное. Физические упражнения предотвращают смерть. Не навсегда, конечно, но они действительно способствуют увеличению продолжительности жизни. Снижают риск смерти даже такие умеренные нагрузки, как прогулки до офиса пешком (в энергичном темпе), активное садоводство, некоторые виды работ по дому [7]. Одно исследование диабетиков показало, что вероятность смерти у тех из них, кто гулял два часа и более в день, была на 39% меньше, чем у больных с неактивным образом жизни [8]. Доказано, что помогают даже физические нагрузки по 75 минут в неделю, а если заниматься чаще и активнее, то преимуществ будет больше [9].
Думаю, еще сильнее вас вдохновит новость о том, что по результатам 305 случайных контрольных обследований, обобщенным в одной из статей, физические упражнения подобно лекарствам помогают предотвратить смерть людей с сердечными заболеваниями, инсультом и преддиабетом [10]. Авторы статьи сравнивали эффект от применения препаратов 15 разных классов (таких, как статины и бета-блокаторы) с эффектом от физических упражнений и выяснили, что медикаменты и занятия спортом действуют одинаково, а исключений из правила всего три. Первый — при сердечной недостаточности диуретик помогает лучше упражнений. В двух других исключительных случаях физическая нагрузка оказалась эффективнее лекарств (в частности, предотвращала смерть от инсульта) [11].
Занятия спортом уменьшают вероятность развития таких распространенных заболеваний [12], как заболевания сердца [13], инсульт [14], диабет [15] и, возможно, рак кишечника и рак легких [16]. У тех же, кто находится в зоне риска сердечных заболеваний, инсульта и диабета, благодаря выполнению упражнений понижается кровяное давление и уровень триглицеридов и повышается уровень «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности) [17]. Даже после небольшого количества занятий у пациентов, страдающих хроническими болями, повышается терпимость к ним [18].
Если вы переживаете, что физические нагрузки вам уже не помогут, ибо слишком поздно, спешу вас заверить в обратном. В процессе одного исследования ученые наблюдали за людьми, которые до среднего возраста практически не занимались спортом. У начинавших заниматься чаще на регулярной основе риск смерти сокращался в два раза, а продолжительность жизни увеличивалась на два года — на столько же, на сколько у тех, кто весил столько же, но тренировался дольше [19]. Чтобы вам было легче представить масштабы пользы от выполнения упражнений, подчеркну, что усиление физической нагрузки в среднем возрасте снижает риск смерти так же, как избавление на этом жизненном этапе от привычки курить.
