Стивен Риппл - Лечение позвоночника: научитесь жить без боли в спине.
Упражнение 1. «Ползущая змея»
Это упражнение имитирует движения змеи. Многие из нас имеют весьма смутные или неверные представления о том, как в действительности передвигаются змеи. Попросите кого-нибудь из своих знакомых показать с помощью рук, как ползет змея, – скорее всего, вам продемонстрируют волнообразные движения в направлении вверх и вниз или из стороны в сторону. Но если бы какая-то змея попробовала передвигаться подобным образом, она бы за всю жизнь не сдвинулась с места. Скользить по земле змеям позволяют комбинированные движения, в которых одновременно сочетаются горизонтальные и вертикальные импульсы. В действительности человеческий позвоночник во время движения ведет себя точно так же: в одно и то же время одни позвонки смещаются вниз – другие вверх, одни вправо – другие влево, одни вперед – другие назад.
«Ползущая змея» – акт первый
Лягте на спину, руки свободно вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях и упритесь ступнями в пол. Вдохните и слегка приподнимите таз. На выдохе постарайтесь сделать волнообразное движение поясницей – таким образом, чтобы в то время, когда одни поясничные позвонки смещаются в правую сторону, другие двигались влево – через один. Постарайтесь выполнять движения медленно и тщательно – чтобы иметь уверенность в том, что каждый позвонок смещается настолько далеко, насколько это возможно. Для некоторых людей эта задача поначалу может оказаться непосильно трудной, но раз от раза ваша гибкость и подвижность будет увеличиваться и наконец достигнет такой степени, что движения ползущей змеи будут получаться у вас легко и непринужденно, и вы будете наслаждаться этим упражнением.
Сделайте вдох и слегка приподнимите над полом среднюю часть спины. На выдохе постарайтесь сделать волнообразное движение грудным отделом позвоночника – таким образом, чтобы в то время, когда одни позвонки смещаются в правую сторону, другие двигались влево – через один. Добиться этого труднее, чем заставить двигаться аналогичным образом поясничный отдел, поскольку грудные позвонки в принципе менее подвижны – из-за того что «привязаны» к ребрам. И все же вы можете заставить этот отдел позвоночника струиться змейкой, пусть и с очень маленькой амплитудой. Осознанно и очень внимательно следите за перемещением всех позвонков – они непременно должны смещаться относительно друг друга.
Сделайте вдох и слегка приподнимите голову. На выдохе постарайтесь сделать струящееся, волнообразное движение шейным отделом позвоночника. Делайте все так же, как описано выше.
Снова сделайте глубокий вдох и, выдыхая, еще несколько раз повторите всю описанную выше последовательность движений – от поясницы до шеи. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, как тепло приливает ко лбу, – это верный знак, указывающий, что вы все сделали правильно и сумели открыть все энергетические каналы, идущие вдоль позвоночника.
«Ползущая змея» – акт второй
Лягте на живот, кисти рук положите под голову, точнее, упритесь в них лбом. Сделайте глубокий вдох и слегка приподнимите таз. На выдохе постарайтесь сделать волнообразное движение поясницей – таким образом, чтобы в то время, когда одни поясничные позвонки смещаются в правую сторону, другие двигались влево – через один.
Сделайте вдох и слегка приподнимите над полом нижнюю часть грудной клетки. На выдохе постарайтесь сделать волнообразное движение грудным отделом позвоночника – таким образом, чтобы в то время, когда одни позвонки смещаются в правую сторону, другие двигались влево – через один.
Сделайте вдох и слегка приподнимите голову. На выдохе постарайтесь сделать волнообразное движение шеей – таким образом, чтобы в то время, когда одни шейные позвонки смещаются в правую сторону, другие двигались влево – через один.
Снова сделайте глубокий вдох и, выдыхая, еще несколько раз повторите всю описанную выше последовательность движений – от поясницы до шеи. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, как тепло приливает ко лбу.
Упражнение 2. «Больше энергии головному мозгу!»
Цель этого упражнения – активизировать работу головного мозга и сделать более гармоничными взаимоотношения между головным и спинным мозгом. По мере того как будет увеличиваться подвижность и гибкость вашего позвоночника, вы будете ощущать себя все более энергичным, все более живым человеком. Но это не единственная польза, которую можно извлечь, выполняя данное упражнение регулярно – не реже одного раза в неделю. Одно из главных преимуществ состоит в том, что благодаря ему ваш головной мозг будет в буквальном смысле расти – за счет формирования новых нервных узлов в коре больших полушарий. В результате усилится ваша способность к самоосознанию, и вы научитесь по-новому воспринимать движение жизненной энергии, замечая его не только в себе, но также в других людях, животных и растениях.
Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, ладонями к полу. Закройте глаза и сосредоточьте внимание на своих ощущениях. Почувствуйте, как ваше тело соприкасается с поверхностью пола.
Откройте глаза. Попеременно поворачивайте голову вправо и влево. Чтобы увеличить амплитуду движения и усилить его эффект, каждый раз, поворачивая голову, старайтесь как бы заглянуть себе за плечо.
Через некоторое время, продолжая все так же поворачивать голову из стороны в сторону, попытайтесь понять, стала ли амплитуда хоть немного больше по сравнению с самыми первыми движениями.
Продолжайте поворачивать голову из стороны в сторону, сопровождая это движением глаз, но теперь добавьте к этому еще и синхронное движение языка: когда голова поворачивается в правую сторону, прижимайте его кончик к внутренней стороне правой щеки, и наоборот – когда голова поворачивается влево, прикасайтесь кончиком языка к левой щеке. Повторите это комплексное движение несколько раз подряд, следя за своими ощущениями. Можно ли сказать, что поворачивать голову из стороны в сторону стало легче?
Лежа на спине, зафиксируйте взгляд в одной точке, расположенной прямо над вами, а затем, не отрывая от нее глаз, несколько раз поверните голову из стороны в сторону. Остановитесь и немного отдохните.
Несколько раз попеременно поверните голову вправо и влево, не совершая никаких дополнительных действий. Остановитесь и передохните.
Теперь, не приподнимая головы над полом, потянитесь подбородком в сторону груди – как можно дальше. При этом можно широко открыть рот. Оставайтесь в таком положении столько, сколько сможете, мысленно наблюдая за тем, как вытягивается весь ваш позвоночник. Затем расслабьтесь, закройте рот, верните голову в исходное положение и позвольте себе отдохнуть.
Попытайтесь, не сгибая ног, сделать несколько круговых движений в горизонтальной плоскости (то есть параллельно полу) самым нижним отделом спины. Почувствуйте, как двигается ваш копчик – сначала по часовой стрелке, потом в обратном направлении.
Слегка согните ноги, упритесь ступнями в пол и вновь сделайте несколько круговых движений копчиком по и против часовой стрелки. Выполняя эти вращения, сосредоточьте внимание на ощущениях в области половых органов. Затем, не прекращая движения, перенесите фокус внимания на энергетический центр, находящийся в районе пупка.
Остановите движение и немного отдохните.
Снова делайте круговые движения нижней частью спины, но на этот раз добавьте к ним горизонтальные вращения верхним отделом спины и головой – несколько раз по часовой стрелке и несколько раз в обратном направлении. Приподниматься при этом не нужно! Вы должны постоянно ощущать, как тело в этих местах (копчик, верхняя часть спины, затылок) соприкасается с поверхностью пола. Выполняя вращения, сосредоточьте внимание – одновременно – на ощущениях в области половых органов, в точке позади пупка и в груди.
Затем остановитесь и немного отдохните.
Вытяните ноги и встряхнитесь всем телом – от пяток до макушки. Это движение должно быть настолько интенсивным, что ваш подбородок в определенный момент окажется почти прижатым к груди.
Отдохните несколько мгновений, лежа на спине и расслабив все мышцы.
Вы по-прежнему лежите на спине, руки и ноги свободно вытянуты. Не приподнимаясь над полом, медленно сделайте круговое движение тазом, мысленно представляя, что вы следуете за стрелкой часов вдоль циферблата: 12 часов, час, два, три и так далее. Одновременно с этим, не поднимая головы, поворачивайте затылок против часовой стрелки: 12 часов, 11, 10 и так далее.
