Рене Макгрегор - Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

• Недельный график тренировок должен объединять сессии низкой, умеренной и высокой интенсивности.

• Каждый уровень нагрузки предполагает специфические нутриционные потребности.

• Перекусы играют важную роль в питании перед тренировками и в последующем восстановлении, а также в поддержании должного уровня энергии в ходе самой сессии.

• Планируйте питание с привязкой к тренировкам и заранее продумайте, какие продукты вы возьмете с собой, если имеются хотя бы малейшие сомнения в наличии подходящих для вас перекусов.

Глава 4

Внимание к своему телу

Устранение неполадок

Человеческое тело – невероятно рациональный и умный, но все-таки несовершенный механизм. Хотя занятия спортом важны для хорошего здоровья, сам по себе он не всегда идет во благо нашему организму и нередко сопряжен с травмами. Будь то вывихнутый сустав, растянутая мышца или связка или еще что-нибудь более серьезное, тренировки создают колоссальный стресс для организма и неизбежно приводят к повреждениям и перегрузкам.

Наука о питании постоянно развивается, новые исследования публикуются ежедневно. Особый интерес для ученых представляет связь питания с предотвращением травм и восстановлением после них. Как это обычно и бывает, результаты изысканий получаются неоднозначными, и вопрос по-прежнему требует дальнейшего изучения. Но имеющиеся данные позволяют вывести несколько ключевых стратегий, которые могут оказаться полезными.

В настоящей главе мы рассмотрим несколько типичных проблем, связанных со спортом, стрессы, которые они потенциально могут вызывать, и узнаем, как питание способствует восстановлению баланса.

Типичные недомогания

Тренировки отнимают очень много времени. Будь вы элитным спортсменом, который посвящает им свыше 4 часов ежедневно, или же спортсменом-любителем, который пытается совмещать спорт, работу и семейные обязанности, порой вы решаете немного срезать путь. Вот несколько примеров:

• недостаточный разогрев перед тренировкой;

• отсутствие растяжки после тренировки;

• использование неправильной техники или «жульничество» ради более быстрого выполнения упражнения;

• неорганизованность и, как следствие, неполноценное питание до, во время и после тренировок.

Все это приводит к нарушению баланса и чрезмерной уязвимости. Нетрудно упустить ранние симптомы, которые способны перерасти в более серьезные проблемы. Среди этих симптомов можно выделить:

• боль;

• усталость;

• плохой сон;

• головокружение;

• одышку;

• пропуск менструации.

Во всех этих случаях, если не пускать дело на самотек, возможно предотвратить развитие более серьезной проблемы, и обычно исправить ситуацию бывает довольно легко!

Профилактика травм

Чтобы предотвратить травмы и увечья, существует ряд способов – многим спортсменам хорошо знакомы «четыре R».

1. Обеспечивать жидкостью (rehydrate) – потоотделение является причиной потери жидкости и электролитов, поэтому во избежание обезвоживания обязательно пейте воду до, во время и после тренировки.

2. Восполнять (replenish) – запасы углеводов (гликогена) служат основным источником «топлива» для мышц во время тренировки. Очень важно употреблять углеводы после занятий, чтобы пополнять истощенные запасы, но обязательно отталкивайтесь от интенсивности тренировочной сессии. См. главы 2 и 3.

3. Восстанавливать (repair) – во время упражнений мышцы разрушаются, высококачественные протеины после тренировки помогают восстановить мышечную ткань.

4. Укреплять (reinforce) – во время физических упражнений иммунная система становится уязвимой из-за повреждения клеток и воспаления. Чтобы поддержать ее, нужна питательная свежая пища.

Исходя из всего написанного выше, мы видим, что питание играет огромную роль в профилактике травматизма. Помогая организму сохранять баланс и укрепляя потенциально слабые места, вы приносите своему здоровью неоценимую пользу.

Лично я считаю, что есть еще и пятая «R» – отдых (rest). Подробнее на нем мы остановимся в разделе, посвященном перегрузкам.

Правильно двигаться – это искусство. И в жизни, и в спорте мы частенько пытаемся «жульничать», то есть двигаться не соблюдая технику, чтобы быстрее прийти к нужным результатам. Это влечет за собой плохую осанку, диспропорции и неправильную координацию мышц. Человеческое тело создано таким образом, чтобы при различных задачах задействовать различные мускулы. Вот почему у нас имеются:

• крупные объемные мышцы для больших усилий;

• длинные тонкие мышцы для поддержания костей в правильном положении длительное время;

• мышцы различной формы для движения суставов под разными углами.

В идеале мы используем глубокие мелкие стабилизирующие мышцы для поддержания осанки и правильного положения суставов, а поверхностные крупные мышцы отвечают за последовательное сокращение и расслабление в процессе движения.

Для этого мы обязаны владеть хорошей техникой движений, которые совершаем во время тренировки или занятий спортом. Кроме того, мы обязаны «приучать» стабилизирующие мышцы к стабилизации, а «двигательные» мышцы – к движению суставов и конечностей. Проблемы возникают, когда мы пренебрегаем той или иной группой и задействуем двигательные мышцы в стабилизации. Например, используем для поддержки корпуса мышцы-сгибатели бедра вместо глубоких спинных стабилизаторов и ягодичных мышц или грудные мышцы, а не вращательную манжету плеча – для поддержки плечевого сустава. Это означает, что двигательные мышцы не всегда выполняют свою первостепенную роль – движение. В результате соединение костей слегка нарушается, приводя к расхождению суставов, ослаблению связей и последующей повышенной чувствительности, боли и повреждениям. Для тренировки стабилизаторов вам необходимы тренировки с прогрессией.

Прогрессия может строиться, к примеру, следующим образом. Для начала вы выполняете укрепляющие мышечный каркас упражнения на полу, вроде пилатеса. После того как вы развили силу мышечного каркаса, вы переходите к приседаниям на одной ноге с использованием стабилизаторов, фиксирующих положение суставов, в то время как двигательные мышцы совершают собственно приседание. На последнем этапе вы выполняете упражнение с высокой скоростью и интенсивностью или максимальной или взрывной силой, сохраняя правильную осанку и положение суставов. Давайте в качестве примера рассмотрим бег – большинство бегунов, совершая движение, как правило, используют вместо ягодичных мышц заднюю группу мышц бедра, что нередко приводит к их повреждениям, в частности тендинопатии. Следуя описанной выше прогрессии, вы сможете больше задействовать ягодичные мышцы при беге, что не только служит профилактикой травм, но и помогает улучшить спортивные показатели.

Питание при болях, усталости и повреждениях

Предотвратить повреждения вам поможет, помимо всего прочего, и питание, организованное с привязкой к тренировкам, чтобы удовлетворить все ваши потребности. Надеюсь, вы, дочитав книгу до этого места, уже составили четкое представление о правильном питании, но думаю, описываемые далее схемы вы также сочтете полезными. По-прежнему остается огромное пространство для исследований относительно того, как конкретные получаемые из пищи вещества могут содействовать восстановлению организма до оптимального состояния перед следующей тренировкой.

Боли в мышцах

Крепатура мышц (синдром отсроченной мышечной боли) – часто встречающееся явление у спортсменов, в особенности тех, кто начал осваивать новые упражнения, скажем, добавил силовые нагрузки к еженедельным велотренировкам, либо же тех, кто в последнее время тренировался или соревновался особенно напряженно. Обычно крепатура возникает через 24–72 часа после физической нагрузки. Причиной ее служат микротравмы, то есть мельчайшие механические повреждения работающих мышц, вызывающие воспаление и окислительный стресс. Термином «окислительный стресс» описываются повреждения белков, мембран и генов, наносимые действиями свободных радикалов. Исследования показывают: хотя физическая нагрузка полезна для тела, она также увеличивает количество свободных радикалов в организме.