Гай Мэдоус - Я не могу уснуть. Уникальная система избавления от бессонницы за 5 недель

Когда речь идет о тех, кто лечится от бессонницы, это не всегда является правдой, потому что мозгу сложнее различить, что же считается просто нормальной ночью плохого сна, а что — возможной угрозой возвращения бессонницы. Это означает, что, хотя возвращение плохого сна может быть связано с чувством холода или простуды и вполне способно пройти за пару дней, ваш разум не может не задать неизбежный вопрос: «А вдруг это возвращение моей бессонницы?» Еще раз надо подчеркнуть, что это не случается умышленно, просто ваш ум имеет доступ к сложной истории сна и использует ее для определения любых возможных в будущем рисков.

Если ваша бессонница изначально была запущена такими событиями в вашей жизни, как стресс из-за работы или недосыпания, то с появлением аналогичных обстоятельств она вполне может быть запущена снова. Порой даже хороший сон, напоминающий вам о былых плохих ночах, провоцирует возвращение бессонницы. Как ни странно, в моей практике встречались люди, которые отменяли прием в Школе Сна, чтобы избежать необходимости думать о плохом сне и потенциальных неприятных ощущениях от так называемого «счастливого пути». К сожалению, если вы боитесь вернуться к плохому сну, то, как сами понимаете, повышаете вероятность, что это в итоге и случится.

Ваш образ действий определит, увеличится или уменьшится вероятность возвращения хронической бессонницы, когда вы столкнетесь с реальным нарушением сна или мыслью об этом. Если чувствуете беспокойство по поводу этой проблемы, еще раз вернитесь к разделам «Неделя 2» и «Неделя 3» и напомните себе, как узнавать и не обращать внимания на любое нежелательное преувеличение. Действуйте как человек с нормальным сном и воспринимайте ситуацию в качестве единичного случая. Прежде чем считать, что все потеряно и что нет смысла продолжать чтение, помните: наличие воспоминаний о прошлой бессоннице совершенно не означает, что вы испытаете ее вновь. Вспомните ранее приведенный мною пример о том, как человек ведет себя в отношении собак, если когда-либо испытывал нападение с их стороны, и как данный опыт влияет на реакцию и поддерживает ее.

Ваш мозг всегда будет помнить историю вашего плохого сна, поэтому вы всегда более подвержены риску бессонницы, чем люди, которые никогда ею не страдали.

Рис. 5.2. Возвращение бессонницы

Если вы решаете в будущем избегать всех собак, то получаете временное преимущество от того, что какое-то время не будете испытывать страх, но увеличиваете при этом вероятность формирования стойкого страха перед собаками вообще. В противоположность этому, если вы решаете налаживать контакт с собаками и понимаете, что не все они способны причинить вред, со временем страх рассеивается и пропадает.

Только открыто воспринимая вероятность возвращения бессонницы, вы обретаете спокойный сон.

Патриция сказала, что, как только в ее голове вспыхнула мысль («А вдруг ко мне вернется мой плохой сон?»), ей показалось, будто распахнулась некая дверца, пускающая в ее тело всех остальных непрошеных гостей. Внезапно от тревоги она почувствовала острую боль в животе, усиление биения сердца, напряжение в мышцах и невероятное желание заблокировать эти симптомы. Чем больше она старалась избавиться от ощущений, тем сильнее они становились, тем сильнее сокрушался разум по поводу того, как же плохо обстоят ее дела. Она почувствовала себя абсолютно беспомощной и неспособной прекратить сопротивление.

Слушая рассказ Патриции о сражениях со сном и ощущая в ней нарастающее разочарование, я попросил ее мысленно восстановить ту ночь. Только на этот раз она должна была объективно и по порядку описать вслух все появлявшиеся тогда мысли и чувства. Я руководил ею с помощью наводящих вопросов: «Что появилось? Как это проявилось в твоем теле? Каковы были твои эмоции по этому поводу?» и т. д. Девушка отвечала, что эти техники хороши и у нее нет проблем с замедлением и сосредоточением внимания.

Затем она описала разницу между тем, что делала тогда, и тем, чем занималась прямо сейчас. Патриция сразу поняла — все, что она делала в запале, было направлено на избавление от бессонницы, и в этом не было настоящего ее принятия. Она поразилась тому, как много потеряла из-за этой «диверсии» и как из-за своих заблуждений погрузилась в панику, фрустрацию и бодрствование. Я объяснил, что умение открыто принимать такого рода саботаж — это неотъемлемая часть сохранения сна в правильном русле.

Действуйте эффективно

Умение быть спокойным и принимать случайные бессонные ночи — это ключевой момент в поддержании хорошего сна и последняя ступень к нему.

Люди, страдавшие от бессонницы и успешно излечившиеся от нее с помощью методов долгосрочной перспективы, вместо борьбы с плохим сном предпочитают «прислушиваться» к реакции своего разума и тела на бессонницу. Они признают, что борьба с бессонницей не только утомительна, но и бесполезна. Это понимание, что плохие ночи совсем не свидетельствуют о возвращении бессонницы. Если у вас уже случался рецидив в виде плохого сна и вы осознанно допустили его, тогда поздравьте себя, потому что это является фундаментальной частью процесса выздоровления. Вы делаете успехи.

Чем больше вы практикуетесь в обнаружении и отпускании собственных реакций на плохой сон, когда он случается, тем меньше власти они имеют над вами, тем быстрее вы становитесь человеком без нарушений сна. То, как вы справляетесь с возвращением бессонницы, и показывает, в каких отношениях с ней вы находитесь.

Ниже приведены итоги программы, чтобы вы могли быстро и легко найти их в нужный момент.

Принятие

Одной из самых распространенных причин возвращения бессонницы является потеря осознания. Когда вы начинаете спать лучше, а ваша жизнь больше не вращается вокруг засыпания, легко потерять свой навык в сосредоточении.

Я часто слышу: «Все шло так хорошо, и я подумал, что мне уже незачем практиковаться». Вам и не требуется практиковаться по несколько часов в день: сосредоточения на собственном дыхании или ощущениях во время прогулки будет вполне достаточно, чтобы уберечь вас от повторного попадания в ловушку. Все, чему вы научились благодаря этой книге, нацелено на повышение вашего уровня сознания, способствующего хорошему сну, а не на контроль сна. Прилежная практика помогает вам заметить свои ощущения и выбрать способ реагирования на них, а не учит, как при помощи этого заснуть.

Умение быть осознанным, обладать полнотой мышления будет полезным и в других областях вашей жизни. Например, если во время разговора вы заметите, что вдруг начинаете думать о бессонной ночи, вы сможете обратить свое внимание в сторону собеседника. Точно так же, будучи на встрече, в спортивном зале, в театре, дома за просмотром телевизора, вы хотите оставаться в настоящем, чтобы получить полноценные ощущения от актуального занятия. Если вы перестали практиковаться, перечитайте часть под названием «Неделя 2».

Приветствие

Оно характеризуется желанием испытать, признать тревожные ощущения и даже поиграть с «монстрами». Действуя таким образом, вы посылаете своему мозгу мощное сообщение о том, что находитесь в безопасности. В результате меньше хочется бороться, избегать, менять или избавляться от своих ощущений, и тем самым вы меньше пробуждаете себя, сохраняя ценную энергию и фокусируясь на важных моментах своей жизни.

Приветствие помогает вам создать пространство для мыслей, эмоций, ощущений и побуждений, возникающих внутри.

Закрепление

Нет смысла строить дом на плохом фундаменте, поэтому нет никакого смысла улучшать сон, если вы не выстроили крепкий режим, способствующий его поддержанию. Надо уделять внимание базису, убедившись, что выбранные сроки и продолжительность сна хорошо подходят именно вам. Если вы плохо спите по ночам, то всегда легко обратиться к старым бесполезным привычкам: например, ложиться поздно, а утром долго лежать в кровати, наверстывая сон, зная, что это не даст уснуть в последующую ночь и собьет ваши биологические часы. Если вы до сих пор не уверены в своем режиме сна, еще раз просмотрите раздел «Неделя 4».

Помните, чтобы стать человеком с нормальным сном, нужно и вести себя соответствующим образом.

Согласитесь, что для того, чтобы научиться ничего не делать, нужно все-таки провести некоторую работу. Я знаю, что это неприятно, но обещаю, что оно того стоит.