Елена Сергеева - Самая нужная книга для диабетика
Упражнение 1. Бег трусцой в течение 3–5 минут или ходьба с подсчетом шагов (110–120 шагов за 8 минут). Шаг свободный, пружинистый, от бедра, а не от колена, спина прямая. Дышать носом.
Упражнение 2. Ходьба в течение 2 минут на носках, пятках, наружной и внутренней сторонах стопы с одновременным совершением круговых движений кистями рук. Дыхание произвольное.
Упражнение 3. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Круговые движения в локтевых суставах по направлению к себе, от себя, с обязательным напряжением мышц. Повторить 5–6 раз. Дыхание произвольное.
Упражнение 4. Исходное положение: стоя, ноги на ширине стопы, руки вдоль туловища. Глубоко вдохнуть, слегка присесть, обхватить колени руками – выдох. Делать круговые движения в коленных суставах вправо и влево по 5–6 раз. Дыхание произвольное.
Упражнение 5. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, мышцы напряжены. Глубоко вдохнуть, на выдохе делать круговые движения в плечевых суставах вперед (столько раз, сколько получится во время выдоха). Затем повторить то же (на одном выдохе) назад.
Упражнение 6. Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые и максимально разведены в стороны. Вдохнуть, сделать мягкие пружинящие наклоны вперед, пытаясь достать пальцами обеих рук носок правой ноги, – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Повторить то же самое – вперед, доставая руками носок другой ноги. Выполнить 5 раз в каждую сторону.
Упражнение 7. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Взяться руками за концы гимнастической палки, поместить ее перед собой на уровне груди и «растягивать», как пружину, в стороны. Дыхание произвольное. Затем завести палку за голову и опустить вниз, руки прямые. Поднимая палку вверх, сделать вдох, опуская вниз – выдох. Повторить 4–5 раз.
Упражнение 8. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Взяться за концы гимнастической палки, завести назад и растереть ею спину снизу доверху, двигаясь от лопаток к шее, от крестца до лопаток, затем массировать ягодицы. Дыхание произвольное. После этого с помощью палки массировать живот по часовой стрелке.
При отсутствии варикозного расширения вен можно также сделать массаж от колена до паховой области и от стопы до колена. Выполнять по мере сил.
Упражнение 9. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища, под головой подушка. Поочередно поднимать ноги. Дыхание произвольное. Повторить 6–8 раз для каждой ноги.
Упражнение 10. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища, под головой подушка. Совершать круговые движения ногами, имитируя езду на велосипеде. Дыхание произвольное. Выполнять в течение 1 минуты.
Упражнение 11. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять спину, упершись руками в пол, – вдох; прогнуться в пояснице и стать на колени – выдох. Повторить упражнение 4–5 раз с интервалом 20 секунд.
Упражнение 12. Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Поднимать обе ноги вместе. выполнять по мере сил.
Упражнение 13. Медленная ходьба по комнате до полного восстановления дыхания. Вдох глубокий, выдох медленный.
Через 5–10 минут после выполнения комплекса упражнений нужно съесть кусочек хлеба, сыра или отварного мяса и выпить 100 мл несладкого чая.
Упражнения для ног
В целях профилактики развития «диабетической стопы» необходимо каждый вечер выполнять гимнастику для ног в течение 15 минут.
Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая. Каждое из упражнений повторять 10 раз.
Упражнение 1. Пальцы ног поджать, затем распрямить.
Упражнение 2. Поднимать попеременно носки и пятки.
Упражнение 3. Немного приподняв ноги, совершать носками круговые движения.
Упражнение 4. Опереться на носки и делать круговые движения пятками.
Упражнение 5. Выпрямить правую ногу в колене и поднять ее параллельно полу. Оттянуть носок. Согнуть колено и поставить ступню на пол. Проделать эти же движения левой ногой. Повторить упражнение 10 раз для каждой ноги.
Упражнение 6. Выпрямить правую ногу в колене и поднять ее параллельно полу. Потянуть носок на себя. Согнуть колено и поставить ступню на пол, опершись на пятку. Проделать эти же движения левой ногой. Повторить упражнение 10 раз для каждой ноги.
Упражнение 7. Повторить все движения, описанные в упражнении 6, но одновременно обеими ногами.
Упражнение 8. Поднять обе ноги и выпрямить их в коленях. Сгибать и разгибать стопы в голеностопных суставах.
Упражнение 9. Поднять правую ногу, выпрямив ее в колене, параллельно полу. Совершать круговые движения стопой (10 раз справа налево, 10 раз слева направо). Затем повторить движения левой ногой. Выполнять 10 раз для каждой ноги.
Упражнение 10. Положить на пол газету. Смять одну страницу пальцами обеих ног, затем так же разгладить, после чего разорвать на куски.
Захватывая клочки газеты пальцами ног, перекладывать их на вторую страницу. Затем скатать ее пальцами ног в шар.
Упражнения для ног по Ратшоу
Эти упражнения улучшают кровообращение в нижних конечностях и ступнях. Ниже приведены этапы их выполнения.
1. Лечь на спину (на кровать или гимнастический мат), выпрямив ноги.
2. Поднять обе ноги вверх, стараясь распрямить их и поддерживая при этом руками под коленями.
3. Делать круговые движения ногами со скоростью 1 оборот в 2 секунды. Выполнять упражнение в течение 2 минут.
4. Сесть на край высокой кровати, свесить ноги и сидеть в таком положении 2 минуты.
Повторять вышеуказанные действия попеременно в течение 20 минут.
Завершив упражнения, нужно походить по комнате 1–2 минуты.
Выполнять такую гимнастику следует 3–5 раз в течение дня.
При возникновении болей в ногах упражнения нужно прекратить и проконсультироваться с лечащим врачом.
При выполнении любых упражнений больные диабетом должны придерживаться определенных рекомендаций.
Главные правила физической активности при сахарном диабете
1. Необходимо равномерное распределение нагрузки на все группы мышц.
2. Каждый день физическая нагрузка должна быть примерно одинаковой, в таком случае болезнь легче контролировать.
3. Для оптимального распределения физической нагрузки в течение суток рекомендуется по утрам делать гимнастику, а силовые упражнения переносить на вторую половину дня.
4. Интенсивность упражнений и методика их выполнения должна подбираться для каждого больного индивидуально, в зависимости от его возраста, состояния здоровья и возможностей.
5. Выполнять упражнения нужно последовательно, переходя от простых к сложным, от известных к новым.
6. Упражнения следует делать регулярно, а не от случая к случаю.
7. Длительность занятий нужно увеличивать постепенно, так как нарушенные функции организма восстанавливаются медленно.
8. Интенсивность упражнений также наращивается постепенно.
9. При подборе упражнений и выборе вида физической активности важны разнообразие и новизна.
10. Умеренная, но продолжительная нагрузка полезнее, чем очень интенсивная, но кратковременная.
11. Нагрузка должна быть цикличной, упражнения необходимо чередовать с отдыхом (в зависимости от физических показаний больного).
12. Для больных сахарным диабетом I типа продолжительность занятий не должна превышать 30–40 мин.
Для больных диабетом II типа, не принимающих инсулин, более длительные нагрузки опасности не представляют. Тем из них, кто страдает ожирением, нужно помнить, что в первые 30–40 минут занятий мышцы усваивают сахар, содержащийся в крови, и лишь затем активнее начинают использовать жир.
13. Перед занятиями необходимо проверить уровень сахара в крови. Если он находится в пределах от 6,0 до 14,0 ммоль/л, можно приступать к тренировкам. При уровне показаниях 5,0–5,5 ммоль/л нужно предварительно съесть пищу, содержащую медленные углеводы (1–2 ХЕ). Если же он ниже 5,0 ммоль/л, лучше не рисковать, так как во время занятий может развиться гипогликемия.
14. Физические упражнения противопоказаны при положительной реакции мочи на ацетон, даже если результаты последних анализов крови на содержание глюкозы были нормальные.
15. Больным, принимающим инъекции инсулина, нужно проверить еще раз его дозы и количество углеводов, которые отвечают за содержание глюкозы в крови во время физической нагрузки. Это очень важно для предупреждения гипогликемии. Чтобы избежать опасного снижения концентрации сахара в крови, следует уменьшить дозу инсулина на 20–30%, не уменьшая при этом количества углеводов. Можно поступить иначе: перед физической нагрузкой съесть на 1–2 ХЕ больше обычного углеводосодержащих продуктов, а дозу инсулина оставить без изменений.
