Ольга Дан - Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности
В конце концов, может оказаться, что у вас отличная плавучесть, но нет навыка выполнения движений в воде, а ваша водобоязнь – это всего лишь пустые страхи и оправдание собственной лени.
Противопоказания
Существуют ли медицинские противопоказания для занятий водной гимнастикой? Специалисты в области фитнеса советуют обратиться за консультацией к врачу, если у вас есть следующие проблемы.
• У вас повышенное давление или заболевание сердечно-сосудистой или дыхательной системы.
• Вы ощущаете боль в груди, особенно в результате физической активности, требующей минимальных усилий.
• Вы часто испытываете головную боль, тошноту, головокружение.
• Вы готовитесь стать матерью или восстанавливаетесь после рождения ребенка.
• У вас имеется повреждение или заболевание суставов или вы когда-то перенесли подобное заболевание, которое может обостриться во время водных занятий.
• Вы принимаете лекарства или имеете противопоказания к занятиям физическими упражнениями.
• Вы восстанавливаетесь после перенесенного заболевания или операции.
• Вам больше 35 лет, и вы никогда не занимались физическими тренировками.
• Вы страдаете затрудненным дыханием, например астмой.
• У вас кожная инфекция или открытая рана, которая может воспалиться после длительного нахождения в хлорированной воде.
Итак, вы не боитесь хлорки, вас не пугает водное пространство и у вас в кармане справка от врача с разрешением посещать бассейн. Тогда вперед – покорять водную гладь и сбрасывать лишние килограммы!
Ролики
Не отмахивайтесь сразу от этого подраздела!!! Ну и что, что вам 40 или даже 50?! У вас же есть дети, а может быть уже и внуки? Они наверняка катаются на роликах. И вместо того, чтобы тащиться за своим чадом, которое быстро скользит по асфальту, с криками «Осторожней!», лучше купите себе ролики! У моих подруг ролики стали повальным увлечением года 4 назад. Стоило одной барышне встать на ролики и начать кататься со своей пятилетней дочкой, ее примеру последовали и остальные наши знакомые девушки (им, между прочим, слегка за 40, у них взрослые дети и прекрасные фигуры). Теперь они дружной веселой компанией катаются в ЦПКиО. Я тоже, бывает, «выгуливаю» ребенка на площади у станции метро «Московская». Попробуйте, и вы почувствуете, как после первого дня катания у вас будут болеть мышцы ног и ягодиц.
Если вы хотите, катаясь на роликах, не только укрепить мышцы ног и подтянуть попку, но и похудеть, знайте, что количество сжигаемых калорий зависит от скорости, с которой вы будете передвигаться. На следующей странице представлена таблица для любителей цифр.
Калории, сжигаемые за час катания на роликах
Велосипед
Если для вас ролики – слишком революционный способ сделать свою попку идеальной и сбросить лишние килограммы, садитесь на… велосипед. Я не призываю вас выезжать на трассу, я сама очень боюсь машин, особенно фур. Но в каждом микрорайоне есть какой-нибудь небольшой парк, а в парке кататься – милое дело. Если у вас нет своего велосипеда, потому что покупать не хочется, да и ставить некуда, выясните, в каких пригородных парках можно взять «велик» на прокат. Я знаю точно, что в Павловском парке это можно сделать. Удовольствие не передать словами: да, первые минут пятнадцать боишься и привыкаешь, зато потом – летаешь как птица. И себе польза, и ребенку радость, ведь если мама «рассекает» на «велике», значит мама – молодая. Только если соберетесь кататься осенью, берите перчатки потеплее, а то от скорости и ветра руки мерзнут.
Чем полезны велопрогулки? Они:
• укрепляют сердечные мышцы и сосуды;
• улучшают состояние крови;
• сжигают лишний жир.
Однако есть для этого вида активной деятельности свои противопоказания.
Не стоит ездить на велосипеде тем, у кого:
• заболевания вестибулярного аппарата;
• тяжелая форма сколиоза;
• межпозвонковая грыжа.
Многие считают, что при езде на велосипеде работает в основном только четырехглавая мышца бедра, расположенная спереди. На самом деле, работают все группы мышц: плечи и руки удерживают руль, спина и живот удерживают равновесие, ягодичные мышцы задействованы вместе с мышцами бедра, икроножные мышцы тоже активно работают. Между прочим, именно при езде на велосипеде сжигается максимальное количество жиров. Почему? Да потому, что крутя педали, мы двигаемся в режиме циклической тренировки, которая происходит за счет жиров.
С какой частотой стоит крутить педали? Если вы не хотите перегружать суставы, крутите педали как можно чаще, лучше всего делать 80–90 оборотов в минуту. Быстрое педалирование не только сделает вашу попку идеальной, но и поможет избавиться от варикозного расширения вен на ногах, станет профилактикой болезней коленных суставов.
Заядлые велосипедисты советуют уделить особое внимание правильной посадке. Для похудения полезнее, когда она приближена к спортивной: руль низко, почти на уровне седла, спина расположена практически параллельно земле, чтобы уменьшить сопротивление ветра, к тому же при такой посадке активнее включаются в работу мышцы ягодиц и живота.
Советы для успешной езды
• Прежде чем сесть на велосипед, проверьте высоту седла: опустите одну педаль в нижнее положение, поставьте на нее пятку и выпрямите ногу, установите седло так, чтобы это положение ноги сохранялось и тогда, когда вы сидите. В противном случае, при езде ноги не будут выпрямляться до конца, они не смогут отдыхать и будут болеть.
• Во время катания давите на педаль не пяткой и ни в коем случае не пальцами ног, а тем местом, откуда пальцы растут – началом ступни.
• Если у вас современный велосипед, на котором можно выставлять передачи, то на ровной части дороги поставьте спереди среднюю звездочку, а сзади – какую-нибудь из средних (3,4 или 5) передач. Если вам тяжело ехать, не получается часто крутить педали, уменьшите передачи сзади до 2-й. Если все равно тяжело, спереди выберите самую маленькую, а сзади можете чуть увеличить. Если перед вами спуск, – переключитесь спереди на самую большую звездочку, на подъеме уменьшайте передачу сначала сзади, а затем и спереди.
• Если у вас старенький велосипед, на котором нет передач, то старайтесь крутить педали, пока это возможно делать с частотой не ниже 80 оборотов в минуту. Если перед вами серьезный подъем и крутить педали стало тяжело, – слезайте и идите пешком до спуска или ровного участка.
• Если вы решили заняться ездой на велосипеде серьезно, позаботьтесь о снаряжении! Чтобы не натирать ягодицы или промежность, приобретите себе специальные шорты с вшитой мягкой вставкой («памперсом»). Эти шорты выпускаются двух видов: обтягивающие «велосипедки» и широкие «бермуды». Не забудьте про шлем!
Секс
Старая народная мудрость гласит: поменьше мучного, побольше ночного. Мудрые фитнес-тренеры подметили, что чем больше секса, тем лучше фигура, а чем лучше фигура, тем больше секса. Так давайте будем за собой следить и не будем отказывать себе в таком удовольствии, как секс. Да, мы родились в стране, в которой когда-то секса «не было». Но теперь-то он есть, и он является частью нашей жизни. Именно благодаря сексу у нас повышаются работоспособность и интеллект на 15–20%, улучшается сон. Наукой доказано, что лучшего лекарства от стресса, болезней, душевных потрясений, житейских неурядиц и усталости, чем хороший секс, не найти. К тому же секс продлевает жизнь – люди, активно занимающиеся любовью до преклонного возраста, меньше болеют и выглядят моложе. К тому же секс – это не просто занятие, это удовольствие. Так что, если вы стоите перед выбором: доставить ли себе, любимой удовольствие, купив во-он те пять пирожных со взбитыми сливками (придете домой, съедите, сразу потянет в сон, а когда придет любимый мужчина, вы сможете только простонать «давай спать…») или доставить себе другое удовольствие: устроить легкий романтический ужин, а потом заняться сексом с любимым мужчиной – выберите второй вариант и, поверьте мне, не прогадаете! Любимый мужчина будет счастлив, а нелюбимые мужчины будут с вожделением смотреть вам вслед.
Мои знакомые барышни очень лестно отзывались о мужчинах-французах, мол, галантные кавалеры. Некоторые из них предпочли русским мужчинам «лягушатников». Только из-за галантности, думаете? Как бы не так! Французы занимаются сексом чаще других мужчин – вот где «собака порылась»! В среднем каждый из них имеет 137 половых актов в году. На втором месте – россияне: 107 раз в год. Третье место делят венгры и греки. Они занимаются сексом 103 раза в год. Так что в Европе с сексом дела обстоят оптимистично, не то что в Азии. Так, средний китаец за год имеет 90 половых контактов, вьетнамец – 87, малаец – 86, индус – 83, таец – 80, житель Гонконга и Сингапура по 79, а японец – всего 46.
