Михаил Либинтов - Советы специалиста. Не спешите стареть!
Как быть с приливами жара?
Для облегчения приливов жара чрезвычайно полезны следующие советы.
● Надевайте на себя несколько одежд. Таким образом вы можете сбросить верхнюю одежду, когда начнете «закипать», и надеть ее, когда станете замерзать.
● Носите одежду из натуральных тканей. Хлопок, шелк, шерсть и новейшие чудесные ткани, специально созданные для зимних видов спорта, – капилен и полипропилен – впитывают влагу, выделяемую кожей, оставляя вас сухой и комфортно себя чувствующей. Полиэстер и другие синтетические ткани заставляют вас потеть и оставаться мокрой.
● Пейте больше жидкостей, особенно соки и молоко (если у вас нет лактозной непереносимости). Избегайте кофеина и алкоголя, которые расширяют капилляры и повышают температуру тела. Некоторые женщины рекомендуют пить травяной чай, однако в этом случае следует посоветоваться с врачом.
● Избегайте пищи, в которой много пряностей, расширяющих капилляры.
● Попробуйте во время прилива жара прикладывать к щекам и лбу кубики льда, пакет или полотенце со льдом.
● Следите за своими приливами. Неплохо занести время их появления в дневник и затем посмотреть, нет ли какой-нибудь закономерности. Возможно, вы с удивлением обнаружите, что определенные стрессовые ситуации или непривычные продукты могут провоцировать приливы жара.
Пищевой баланс
С возрастом ваш организм перерабатывает пищу иначе, чем в молодости. Вы уже не сжигаете калории так эффективно, как раньше, поскольку организм больше пищи превращает в жиры и меньше – в мышцы и костную ткань. Так как все больше возрастает риск высокого кровяного давления и сердечных заболеваний, важно сократить потребление соли и кофеина. Ваша печень становится менее способной к выделению желчи, поэтому затрудняется переваривание жирной пищи и разложение алкоголя. Их неумеренное потребление может нанести вред печени. Поэтому так важно с возрастом внимательно присмотреться к тому, что вы едите.
● Кальций. В этот период жизни обязательно надо увеличить потребление кальция. Женщины во время климактерического периода должны получать не менее 1500 мг кальция в день.
● Белок. Вам необходимо от 150 до 200 г белка в день. Многие из нас потребляют его больше, чем нужно. Особенно важно исключить из меню жирное мясо, в котором содержится много холестерина и насыщенных кислот. Курица, рыба и бобы – лучшие источники углеводов.
● Сложные углеводы. Их потребление надо увеличить. Проверьте, достаточно ли в вашей диете каш, макаронных изделий, риса и картофеля. Когда это возможно, выбирайте блюда из неразмолотого зерна. Сложные углеводы содержатся также во фруктах и овощах – ешьте больше и тех, и других, лучше свежих, а не замороженных или консервированных.
● Простые углеводы (сахара). Их вкус приятен, но они дают только лишние калории. Откажитесь от рафинированного сахара либо сведите к минимуму его потребление.
● Витамины и минеральные вещества. Придерживаясь правильной диеты, с пищей вы получите большинство необходимых витаминов. Но в период менопаузы женщина испытывает особую потребность в некоторых из них.
Доказано, что комплекс витаминов В («антистрессовые» витамины, которые также помогают предотвратить задержку жидкости в организме) и витамин Е уменьшают интенсивность и частоту приливов жара. Масло или крем с витамином Е можно применять при вагинальной сухости. Калий рекомендуется при приливах жара, а селен и лецитин необходимы для женщин в период менопаузы. Витамины С и D важны для усвоения кальция.
Особенности питания в период менопаузы
Если всю жизнь вы боролись с жировыми отложениями, то во время и после менопаузы это может оказаться более трудным делом. В репродуктивном возрасте гормональный баланс организма и тренировки позволяли поддерживать стабильную массу тела и тонус мышц. Но, когда вы становитесь старше, то делать это организму все труднее и труднее. Тело стремится накапливать жир, и физические упражнения меньше помогают.
В период менопаузы вам уже нельзя есть то, что вы хотите, и когда хотите, – особенно женщинам, ведущим сидячий образ жизни. Это довольно неприятно, так как пища может быть очень вкусной и доставлять удовольствие. Отказаться от частого употребления картофеля и перейти на морковь может быть мучительно трудно или почти невозможно. Отказаться от привычной еды сложно еще и потому, что женщины много времени посвящают покупке продуктов питания, их приготовлению. Это не означает, что невозможно изменить образ ваших мыслей о еде или что надо полностью отказаться от любых деликатесов, как только вы вошли в возраст менопаузы. Но в основном пища, которую вы едите, должна быть питательной и давать то, что нужно организму в данный период жизни.
Принципы, которыми следует руководствоваться, чтобы правильно питаться после менопаузы:
● исключите из рациона насыщенные жиры, соль, рафинированный сахар, кофеин, переработанные продукты (например, колбасные изделия, консервы), красное мясо и алкоголь;
● ешьте больше продуктов с низким содержанием соли и холестерина и с высоким содержанием клетчатки и углеводов;
● увеличьте потребление кальция до 1–2 г в сутки (в пересчете на чистый кальций);
● ешьте чаще, но малыми порциями. Лучше есть 6 раз в день понемногу, чем 3 раза много;
● не следуйте никаким диетам, якобы снижающим массу тела, если их не рекомендовал вам врач. Организм очень сильно реагирует на резкие колебания массы, точно так же, как на сильные гормональные изменения. Помните, что во время менопаузы неплохо иметь пару лишних килограммов как защиту от ломкости костей;
● пейте больше воды. Она насытит вас и промоет почки от загрязнений. Жидкость очень нужна вашей коже;
● никогда не лишайте себя вкусной «запретной» пищи, если без нее вы не можете жить и чувствовать себя удовлетворенной. Позвольте себе регулярно съедать малую порцию любимого кушанья. Это позволит вам легко ограничить себя, удержать массу тела под контролем и удовлетворить желания, свойственные большинству из нас.
Рекомендации для тех, кто хочет избавиться от неприятных симптомов менопаузы
Ваш самый верный союзник во время менопаузы – упражнения на выносливость. Они могут свести до минимума или даже исключить «приливы», улучшить общее самочувствие, настроение. В период менопаузы организм особенно нуждается в витаминах группы В и витамине Е, поэтому ешьте побольше фруктов, овощей, хлеба и каш. А вот употребление сахара или соли следует ограничить. Стоит избегать крепкого чая и кофе, никотина. Во время «приливов» рекомендуется ежедневный дополнительный прием 400 единиц витамина Е вместе с витамином С.
Прежде чем принимать препараты витаминов, посоветуйтесь с врачом. Во время менопаузы организм не столь эффективно, как обычно, усваивает кальций из пищи, что связано с гормональной перестройкой. Дефицит кальция он восполняет, заимствуя его из костей. Происходит их утончение, что может вызвать боли в пояснице, привести к развитию сутулости, увеличивает вероятность переломов. Этого можно избежать с помощью физических упражнений, поскольку кости лучше усваивают кальций и другие минеральные вещества, когда окружающие их мышцы энергично работают.
Если в прежние годы ваш образ жизни активностью не отличался, приступайте к занятиям очень осторожно. Не забывайте о принципе последовательности, постепенности и систематичности.
Дефицит кальция можно восполнить и специальной диетой, которую назначит врач. Постарайтесь чаще бывать на свежем воздухе. Исследования показывают, что ультрафиолетовые солнечные лучи стимулируют образование витамина D в крови. Чем больше в организме витамина D, тем эффективнее усваивается кальций из пищи. Употребляйте сыр, овощи (особенно те, которые имеют темный цвет), другие богатые кальцием продукты.
При спазматических явлениях во время климакса пейте чай из мяты, добавляйте в салаты петрушку и сельдерей. При «приливах» массируйте ямку между подбородком и нижней губой (2–3 мин, по часовой стрелке).
Не забывайте о целебности хорошего настроения, умейте ценить радости жизни, с мудростью относитесь к превратностям судьбы. Стремитесь к тому, чтобы в любом возрасте оставаться жизнерадостной и молодой!
Профилактические обследования
Вам двадцать? Сорок? Пятьдесят? Шестьдесят? Семьдесят? Или … Вы чувствуете себя неплохо? Замечательно! Но обязательно приглядитесь внимательно к рекомендациям, которые разработали врачи Британской медицинской ассоциации для тех, кто не хотел бы пропустить начало серьезного заболевания.
Цель и метод исследований
● Определение уровня холестерина в крови для выявления степени риска заболеваний коронарных сосудов сердца (при наличии подобных заболеваний у членов семьи до 50 лет) – начиная с 20 лет повторять по мере необходимости!
