Мими Спенсер - Быстрая Диета 5:2
Частые перекусы не означают, что мы едим меньше на завтрак, обед и ужин, напротив, они лишь подогревают аппетит.
Мнение, что частая еда небольшими порциями полезна, намеренно распространяется производителями закусок и авторами мудреных диет, а также поддерживается медицинскими учреждениями. Они аргументируют тем, что лучше есть часто и по чуть-чуть, чем сильно проголодаться и переборщить с жирным высококалорийным блюдом. Нельзя не согласиться с этим аргументом, кроме того, существуют исследования, подтверждающие пользу для здоровья такого подхода, но лишь до тех пор, пока вы просто не начинаете таким образом переедать. Но, к сожалению, в реальном мире происходит именно так.
Я думал, что голод сделает меня рассеянным, невнимательным. На самом же деле голод обостряет чувства и ум.
Я боялся, что это будет невероятно тяжело. Оказалось, это не так.
В упомянутом выше исследовании авторы обнаружили, что по сравнению с 30 годами ранее мы употребляем на 180 ккал в день больше за счет перекусов, причем большая часть из них поступает в виде молочных напитков, коктейлей и сладкой воды. Кроме того, мы едим больше и в основные приемы пищи, примерно на 120 ккал в день. Таким образом, частые перекусы не означают, что мы едим меньше на завтрак, обед и ужин, напротив, они лишь подогревают аппетит.
Есть в течение дня стало нормой, настолько привычной, что предложение не делать этого выглядит шокирующим. Начав придерживаться разгрузочных дней, я сделал несколько неожиданных открытий о себе и своем пищевом поведении.
– Я понял, что часто ем тогда, когда мне это не нужно. Я делаю это, потому, что еда находится в легкой доступности, потому что боюсь сильно проголодаться позже, а иногда и просто по привычке.
– Я полагал, что как только вы проголодались, желание есть растет и растет, доводя до желания нырнуть головой в чан с мороженым. Вместо этого оказалось, что голод притупляется, и, однажды как следует проголодавшись, вы уже не будете так бояться этого ощущения.
– Я думал, что голод сделает меня рассеянным, невнимательным. На самом же деле голод обостряет чувства и ум.
– Я гадал, буду ли постоянно чувствовать слабость. Оказалось, что тело умеет отлично приспосабливаться. Многие спортсмены, с которыми я говорил, продолжали тренировки в периоды разгрузки.
– Я боялся, что это будет невероятно тяжело. Оказалось, это не так.
Начало
Хотя большинство великих религий проповедуют пост (только сикхи [12] являются исключением, однако разрешают пост по медицинским показаниям), я всегда считал, что целью является испытание себя и своей веры. Я мог понять потенциальные духовные блага, но на пользу для здоровья смотрел с недоверием.
Кроме того, некоторые мои друзья, сознательно относящиеся к своему здоровью, год от года пытались склонить меня к посту, но я никогда не мог проникнуться их аргументами о том, что делается это с целью «почистить печень» и «вывести из организма токсины». Ни одно из объяснений не производило впечатления на такого скептика с медицинским образованием, как я. Помню, один мой друг рассказывал, что после пары недель поста его моча стала черной, что якобы доказывало, что из его организма уходят токсины. Для меня же это было доказательством того, что мой друг – невежественный хиппи, а все то, что происходит с его организмом в результате поста, чрезвычайно опасно.
Как я уже писал во введении, попробовать разгрузку (чем, по сути, и является пост) меня убедила сложившаяся в жизни ситуация – перевалило за пятьдесят лет, высокий сахар в крови и небольшой избыточный вес, в комбинации с новыми научными данными, которые я изложу ниже.
То, что нас не убивает, делает сильнее
Есть несколько исследователей, чьи работы вдохновляли меня с разных точек зрения, но среди них есть один, которого хотелось бы отметить особо, – доктор Марк Маттсон из Национального института по проблемам старения Бетесда, штат Мэриленд. Пару лет назад он совместно с Эдвардом Калабрисом написал статью для журнала NewScientist. Эта статья, названная «Когда немного яда полезно», заставила меня хорошо задуматься.
Выражение «Немного яда полезно» довольно ярко иллюстрирует теорию гормезиса [13] – ее смысл заключается в том, что умеренное воздействие стресса или токсина может сделать человека, как, впрочем, и любое другое живое существо, сильнее. Гормезис вовсе не является вариацией идеи «армия сделает из тебя мужчину»; сейчас это общепринятое биологическое объяснение того, что происходит в организме на клеточном уровне.
Возьмите, например, такую простую вещь, как физические упражнения. Когда вы бежите или поднимаете штангу, ваши мускулы повреждаются из-за небольших разрывов. Если вы не слишком переусердствуете, ваше тело восстановит все повреждения так, что мышцы станут сильнее.
Другим примером являются овощи. Все мы знаем, что нужно есть много овощей и фруктов, потому что в них содержится огромное количество антиоксидантов, а антиоксиданты хороши тем, что они связывают свободные радикалы, блуждающие по нашему телу, нанося ему вред.
Объяснение этого явления как минимум неполное, а вообще почти наверняка ошибочно. Уровень антиоксидантов в овощах и фруктах слишком низок, чтобы оказывать столь заметный эффект, который мы наблюдаем.
Попытка извлечь антиоксиданты из растений и потом давать в концентрированной форме в качестве биологически активной добавки оказалась неэффективной в рамках долгосрочных испытаний. Бета-каротин, когда вы получаете его из моркови, несомненно, полезен. Когда бета-каротин экстрагировали из моркови и дали в качестве добавки пациентам, больным раком, оказалось, что он сделал только хуже.
Ключ к пониманию того, как работают овощи и фрукты, можно отыскать, посмотрев на процесс сквозь призму гормезиса.
Рассмотрим очевидный парадокс: горький вкус обычно ассоциируется у большинства с чем-то ядовитым, и поэтому мы склонны его избегать. Растения вырабатывают широкий спектр так называемых фитохимикатов, в том числе натуральные пестициды, основная задача которых – не дать млекопитающим вроде нас съесть их. Их горький вкус является понятным сигналом: «держись подальше». Поэтому, с точки зрения эволюции, вполне понятно, почему мы не любим горькие продукты. Однако множество овощей, которые на самом деле очень полезны, например белокочанная и цветная капуста, брокколи и другие растения семейства капустных, бывают настолько горькими, что, даже повзрослев, многие из нас мучаются, стараясь полюбить их.
Причина кроется в том, что эти овощи содержат потенциально ядовитые химические элементы. Однако они не причиняют нам вреда, потому что содержатся в овощах в очень малых безопасных дозах. Вместо этого, они активируют наш организм, заставляя его реагировать на стресс усиленной защитой и восстановлением.
Разгрузка и гормезис
Как только вы начнете смотреть на мир с такой точки зрения, очень быстро поймете, что многие действия, изначально воспринимаемые как стресс, например употребление горьких овощей, пробежка, периодические разгрузочные дни, на самом деле далеко не вредные. Задача сама по себе становится частью получаемой выгоды. Тот факт, что длительная голодовка определенно вредна, вовсе не означает, что короткие периоды разгрузки обязаны повлиять на вас плохо.
Эта позиция была ярко продемонстрирована мне доктором Вальтером Лонго, директором Университета долголетия Института Южной Калифорнии. Его исследования в основном связаны с изучением причин старения, особенно в отношении способов уменьшить риск развития возрастных заболеваний, таких как рак и диабет.
Существует множество оснований полагать, что разгрузочные периоды могут спровоцировать долговременные изменения в организме, направленные на борьбу со старением и болезнями.
Я отправился на встречу с Вальтером не только потому, что в своей области он эксперт с мировым именем, но также потому, что он согласился быть моим наставником и товарищем, чтобы вдохновить меня и направить в процессе моего первого опыта разгрузки.
На протяжении многих лет Вальтер не только изучал пост, но и являлся его ярым приверженцем. Он живет в соответствии со своими исследованиями и питается согласно одной из диет, потребляя мало белка и много овощей, как было принято у его прадедов в южной Италии. Возможно, не случайно его дед жил в части Италии, знаменитой необычайно высоким числом долгожителей.
Наряду с соблюдением очень строгой диеты, Вальтер пропускает обед, чтобы сбросить вес. Кроме этого, раз в полгода или около того он устраивает себе разгрузочный период, занимающий несколько дней. Высокий, стройный, энергичный итальянец, он будто бы сошел с плаката, мотивирующего потенциальных желающих похудеть.
Основная причина, по которой он полон энтузиазма на этот счет, заключается в том, что его исследования, так же как и аналогичные исследования других профессионалов, продемонстрировали широкий диапазон поддающихся измерению положительных изменений в организме, вызванных разгрузкой. Частичный отказ от пищи даже на непродолжительное время включает так называемый ген восстановления, который, как объясняет Вальтер, позволяет извлечь долгосрочную выгоду для здоровья. «Существует множество оснований полагать, что разгрузочные периоды могут спровоцировать долговременные изменения в организме, направленные на борьбу со старением и болезнями, – сказал он мне. – Возьми человека, ограничь его в пище, и через двадцать четыре часа он будет по-другому себя ощущать. Даже если ты возьмешь набор медикаментов, очень мощных лекарств, ты и близко не достигнешь такого результата, который достигается разгрузкой. Ее прелесть состоит в том, что все начинает работать согласованно».
