Римма Мойсенко - Моя программа стройности
Оскар Уайльд
ШАГ 1. ОПРЕДЕЛЯЕМСЯ С МОТИВАЦИЕЙ
ШАГ 2. ПРОХОДИМ КОМПЛЕКСНОЕ МЕДИЦИНСКОЕ ОБСЛЕДОВАНИЕ
ШАГ 3. ЗАКЛЮЧАЕМ ДОГОВОР С БЛИЗКИМИ
ШАГ 4. ВЕДЕМ ДНЕВНИК ПИТАНИЯ
ШАГ 5. ЗАКЛЮЧАЕМ ДОГОВОР С СОБОЙ
Давайте разберем каждый «шаг», который вы сделаете на пути к снижению веса и перехода к здоровому образу жизни, подробно.
Шаг 1. Определяемся с мотивацией
Нужно ли вам худеть?
Прежде всего определите: а действительно ли вы имеете избыточный вес? Может быть, вам только кажется, что вас отягощают лишние килограммы?
Вы можете предъявлять своему телу совершенно необоснованные требования. Во-первых, из-за того, что имеете неправильные представления о своем оптимальном весе. Например, у вас высокий рост и широкая кость или вы активно занимаетесь бодибилдингом, наращиваете мышечную массу (а мышцы гораздо тяжелее жира). Ваш вес кажется вам чрезмерным. Но вполне возможно, что он идеально соответствует особенностям вашей фигуры или спортивных занятий. Во-вторых, вы можете иметь оптимальную массу тела, но быть недовольны его пропорциями – например, соотношением обхватов талии и бедер. И считаете, что похудение поможет вам стать стройнее. Но в этом случае надо думать не о похудении, а о коррекции фигуры!
Чтобы избежать ошибок в оценке «нормальности» своего веса, воспользуйтесь широко известными методами вычисления индекса массы тела (ИМТ), оценки особенностей своей фигуры и состава тела.
1. Разделите показатель своего веса (в килограммах) на показатель роста (в метрах), возведенный в квадрат. Например, если вы весите 80 кг при росте 167 см (1,67 м), то ваш ИМТ равен 28,7. Данный результат показывает: у вас нет ожирения (при нем ИМТ больше 30). Но вы определенно имеете лишний вес. Оптимальный ИМТ – от 18,5 до 24,9. ИМТ меньше 18,5 свидетельствует о недостаточной массе тела.
Если ваш ИМТ больше 30, немедленно обращайтесь к диетологу и начинайте худеть. Ожирение – опасное заболевание.
2. Оцените особенности своей фигуры (только для женщин). Измерьте обхват запястья. Если он меньше 14 см, то у вас тонкая кость. В этом случае верхняя граница нормального веса (она рассчитывается относительно оптимального ИМТ, равного 24,9) составляет для вас
слишком большую величину. Отнимите от этого показателя пару килограммов. Если же ширина запястья больше 15,5 см, то у вас широкая кость. В этом случае прибавьте 2 кг к показателю верхней границы вашего оптимального веса.
Также оценку фигуры вы можете провести измерением обхвата голени над лодыжкой (в области голеностопного сустава). Если этот обхват меньше 19 см, то у вас узкая кость. Если больше 21 см, то кость широкая.
3. Оцените, нет ли у вас абдоминального ожирения. Это когда излишки жира откладываются в области живота и на боках, то есть вокруг внутренних органов. Абдоминальное ожирение приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, создает угрозу инфаркта и инсульта; вызывает гиперхолестеринемию, метаболический синдром, сахарный диабет.
...Измерьте окружность талии. Если она больше 80 см (для женщин) или 100 см (для мужчин), то вам надо обязательно обратиться к врачу: ваше здоровье под угрозой.
4. Сделайте биоимпедансометрию. Эта специфическая, но совершенно безвредная для здоровья процедура поможет вам определить показатели отношения масс воды, жира, мышечной ткани и костной ткани к массе вашего тела.
Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то биоимпедансометрия покажет, насколько увеличенные мышцы «виноваты» в отклонении веса вашего тела от оптимального. И в этом случае может оказаться, что худеть вам совсем не надо. Также вы сможете оценить, как много
у вас жира. В норме его вес в организме женщины должен составлять 18–26 % от массы тела. Малое содержание жира – менее 18 % – так же опасно, как и ожирение. Вы узнаете, имеется ли у вас излишек или недостаток жидкости во внутренних органах и тканях. Лишняя жидкость – это лишний вес. А ее недостаток препятствует ускорению метаболизма, расщеплению жиров и выведению из организма продуктов их распада в процессе похудения.
Биоимпедансный анализ поможет вам составить точную программу снижения веса с учетом особенностей состава вашего тела. Биоимпедансометрию проводят в любом медицинском центре, который серьезно занимается коррекцией веса, в том числе и в нашем.
Похудеть к празднику?
Порой ко мне на прием приходят пациенты, которые хотят похудеть «к празднику». Они собираются блеснуть стройной фигурой на рождественской вечеринке, или на встрече однокурсников, или на праздновании собственного юбилея. План у них такой: за пару месяцев до грядущего события «сесть» на низкокалорийную диету и форсированно сбросить несколько килограммов. Ну а потом, после празднования, вернуться к обычному режиму питания. Почему-то при этом они считают, что избавятся от лишнего веса навсегда…
...ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННЫЙ ПСИХОТИП
Дневник питания – идеальный контроль над своими действиями, не пренебрегайте им, он поможет вам наладить процесс похудения
Скорей всего, вы добьетесь поставленной цели. У вас сильная мотивация. Но что будет потом? Когда вы располнели, ваши жировые клетки узнали, что такое быть наполненными жиром. Для них это очень комфортное состояние. Они запомнили его. Но вот вы заставите их отдать свое содержимое. Им станет очень неуютно! Они все время будут стремиться «раздуться», как раньше, снова. Любой избыток калорий, поступающий с пищей, они превратят в жир. Через некоторое время после праздника вы будете весить даже больше, чем до того, как похудели.
Форсированное избавление от лишних килограммов с последующим возвратом к прежнему пищевому поведению – напрасная трата времени, средств и сил. Это путь не к здоровью и стройности, а к еще большей полноте и плохому самочувствию.
Вы хотите избавиться от избыточного веса навсегда ? Тогда согласитесь с тем, что навсегда следует изменить пищевое поведение, пищевые привычки и двигательную активность. Вы должны вести здоровый образ жизни. А это – другая жизнь.
Вижу цель
Если вы хотите не только похудеть, но и удержать вес, поставьте перед собой особую цель, ради которой вы захотите изменить свою жизнь, подняться на новую ступеньку своего развития, стать увереннее в себе, обрести достойное вас окружение. Вы знаете, что вы, возможно, достойны большего, чем имеете на сегодняшний день, вы видите себя успешной, уверенной и спокойной, в окружении любимых вами людей. Вы видите себя стройной – этому способствует хороший внешний вид, безупречные ногти и волосы, идеально сшитый по фигуре костюм. Вы видите себя такой. Вам это необходимо для того, чтобы быть на вашем предприятии идеальным руководителем, харизматичным и позитивно настроенным, ведущим за собой всех сотрудников. Или вы хотите быть всегда неотразимой и счастливой мамой, чтобы вами гордились ваши дети, а их одноклассники, оглядываясь на улице, шептали: «Везет же, какая красивая мама!»
...«Снижение веса – это колоссальная работа над собой, которая отнимает много времени! Вечерами – фитнес, днями – работа… Очень сложно заставить себя не кушать после 19:00 часов, что, впрочем, всегда для меня было большой проблемой… Не можешь уснуть от голода и пялишься в потолок, даже когда безумно устанешь. Но я стараюсь держаться!»
Марианна Кузнецова, участник проекта «Сбрось лишнее 2010», из записей в персональном блоге
Или вы хотите, чтобы вашего спокойного, уверенного взгляда было достаточно для того, чтобы вас, руководителя крупного завода, услышали, и выполняли все ваши предписания, и не нужно было завоевывать массы горлом, криками и истериками, а ночью отъедаться и плакать в подушку в предчувствии падения самооценки, рождающейся неуверенности в себе. Потому что не так сидит костюм. Возможно, близок климакс… Нервная и задерганная. И может сбежать муж… Стоп. Подумайте очень серьезно: ради чего сейчас вы хотите потратить свои силы? Чтобы получить мимолетный положительный результат ради желания быстро выйти замуж или хорошо выглядеть к своему юбилею? А что будет завтра? Если вы забросите процесс похудения, не будете заботиться о себе, впадете в уныние от того, что ваши старания, изменения себя кому-то оказались не по вкусу?.. Что ж, и вновь депрессия, опять еда и еще больший вес, и одиночество, и жизнь не удалась.
Постойте, подумайте все-таки: какова ваша цель – быть навсегда или только сейчас? Определитесь! Навсегда! Здоровым, сильным, радостным, счастливым, уверенным, любимым и красивым, не обязательно худым, но гармоничным, стройным, пусть с лишним весом, но небольшим, удерживать его следует всегда ради себя и понимать, что мне это необходимо – ведь это мое счастье и я смогу.
