Евдокименко - Артроз. Избавляемся от болей в суставах
Метод ретроспективного анализа питания. Самое главное – вспомнить все! Для этого следует тщательно воспроизвести в памяти свой день от момента пробуждения до отхода ко сну. Важно вспоминать не приемы пищи, а то, что вы делали.
Например: я проснулась в 8 утра. Встала с постели и пошла умываться Потом включила телевизор и стала готовить завтрак. На завтрак у меня были бутерброд с ветчиной и чаи. А вот тут следует поподробнее остановиться. Давайте разберем этот завтрак на атомы. Задайте себе вопросы к каждому конкретному компоненту вашего завтрака. Вопросы располагаются в определенной последовательности и позволят вам очень точно охарактеризовать съеденную пищу. Звучат они так: что? какое? с чем? на чем? сколько?
Итак, из чего состоит наш бутерброд. Что: хлеб. Какой: белый. С чем: с маслом и ветчиной. Сколько: 1 кусок – около 30 – 40 г. Что: масло. Какое: сливочное, 72 % жирности. Сколько: около 10 г.
Что: ветчина. Какая: постная, жирная. Сколько: 2 куска – около 50 г.
Дальше вспомните, чем запивали бутерброд. Например, чай. Какой, черный. С чем: с сахаром -, 2 чайные ложки – и молоком 3,2 % жира – 3 столовые ложки. Может быть, в вашей памяти всплыли еще какие-нибудь продукты, о которых вы просто позабыли: например, печенье, конфета или что-то еще. Да нее вспоминайте, что вы делали после завтрака. Это позволит вам охарактеризовать и Физическую активность, и ненароком обнаружить какой-нибудь случайный перекус по дороге на работу или во время работы. Вспомнили – разбирайте на составляющие. И так до самого конца дня. Итог: если вы все сделали правильно, не исключено, что помимо идеально собранной пищевой информации вам удалось обнаружить потерянные ключи или что-то еще. Метод хорошо работает и для поисков безнадежно утраченных вещей!
Теперь дело за малым – понять, все ли так хорошо в вашем питании, как вам кажется. Вернемся к нашему примеру. Невинно выглядевший завтрак оказался избыточным по жиру, причем наиболее вредному – животному (масло, ветчина, молоко). В нем оказалось среднее количество углеводов (1 кусок хлеба, 2 ложки сахара). А также немного жидкости – всего 20С г чая. Количество белка – удовлетворительное. Чего не оказалось полезных пищевых волокон, ненасыщенных жирных кислот, витаминов Итог: наесться не получилось, жир прибавили, а пользы никакой
Следующий этап – изменение своих пищевых пристрастий. Человек, желающий похудеть, в первую очередь должен позаботиться об уменьшении в пище количества жиров.
5 причин для борьбы с жирами:
1 Установлено, что возможности накопления углеводов в организме (в виде гликогена) строго ограниченны – до 70 г. в печени и до 120 г. в мышцах. В то же время объем отложенного в организме жира может достигать нескольких десятков килограммов.
2. Жиры являются наиболее энергоемким продуктом – в 1 г: жиров содержится 9 ккал, в то время как в 1 г белков или углеводов содержится всего 4 ккал.
3. На депонирование (отложение) жиров требуется меньше энергии, чем на накопление углеводов. То есть жиры усваиваются и откладываются в организме легче, чем углеводы.
4 Как известно чувство насыщения во многом зависит от степени растяжения желудка. А поскольку продукты, богатые жирами, меньше растягивают желудок, а также усиливают моторику кишечника (скорость его опорожнения увеличивается), даже при употреблении чрезмерного количества жиров человек наедается медленно. И успевает «нахвататься» огромного количества калорий. А если учесть, что любой человек в силу привычки склонен потреблять постоянное количество пищи (как по объему, так и по весу), то один и тот же объем жира оказывается «вреднее» того же объема углеводов.
5. Наконец, в отличие от богатой клетчаткой пищи, продукты. богатые жирами, не требуют долгого пережевывания, что также приводит к перееданию.
Проблема, однако, состоит в том, что ограничение жира не всегда легко переносится пациентами. Ведь еда с высоким содержанием жиров вкуснее обезжиренной. Это объясняется тем, что вкус пищи во многом обусловлен жирорастворимыми ароматическими молекулами. Исследования показали, что и животные, и люди предпочитают запахи, которые подсознательно ассоциируются у них с более высокой калорийностью продукта.
В эволюционном плане возможность запасания жира в организме имела важное значение для сохранения жизни. Поскольку необходимое количество пищи было доступно не всегда, преимущество (в плане выживания) получали те индивидуумы чей организм умел лучше откладывать жир про запас, «на черный день».
Еще одна проблема заключается в недостатке информации. Например, по поводу тех или иных жирных продуктов среди людей, далеких от диетологии, ходит огромное количество мифов и досужих вымыслов.
Так, в частности, бытует представление о растительных маслах как о маслах «постных», тогда как их жирность обычно на 20-30 % выше, чем у сливочного масла. Определенным дезориентирующим действием обладают и наименования продуктов. К примеру, колбаса докторская, которую в обиходе часто называют обезжиренной, на самом деле имеет жирность аж 25-30 % А так называемое «легкое» масло содержит 65-68 % жиров, притом что жирность обычного сливочного масла почти такая же – 72,5 %.
Часто врач, предлагая пациенту есть меньше жира, в первую очередь имеет в виду сало, жирную свинину, сливочное масло. Но в стакане обычной магазинной сметаны или в двух свиных сардельках содержится столько же жира, сколько и в половине пачки сливочного масла. И если употребить такое количество масла за один прием пищи действительно трудно (а для большинства людей практически невозможно), то выпить стакан сметаны или съесть две сардельки удается многим.
Между тем рекомендуемая норма потребления жира для здорового мужчины, имеющего нормальный вес, не имеющего наследственной склонности к полноте и не занятого физическим трудом, – 951 или 900 ккал. Усредненная рекомендуемая норма для женщины – 70 – 80 г. жира. Однако, как показывают расчеты, реальное потребление жира в экономически развитых странах составляет в среднем 120 – 150 г. в день.
Поэтому, как мы уже говорили, человек, желающий Похудеть и не набрать вес заново, должен контролировать свое питание пожизненно. Надо ежедневно стараться не выходить за рамки нормального потребления жира – 95 г. для мужчин и 70 г. для женщин.
Начать борьбу с жиром можно с изменения способов приготовления пищи. Иногда изменение только одного этого фактора уже позволяет добиться впечатляющего эффекта.
Прежде всего, стоит пересмотреть подход к приготовлению и разогреванию еды. Самым неполезным будет способ № 1: жарение жирного мяса или птицы с кожицей на животном жире или любом масле. Условная польза растительного масла перекрывается его чудовищной калорийностью. Таким же вредным будет разогревание готового жирного продукта на масле или жире.
Также сомнительно полезным способом является «якобы» тушение, В случае с жирным мясом, рыбой и птицей с кожицей он более предпочтителен, чем способ № 1, но далеко не идеален.
Как быть?
Во-первых, освободить мясо и птицу от видимого жира до приготовления. То есть снять кожицу с птицы и срезать жир с мяса.
Во-вторых, попробовать приготовить пищу другим, более полезным способом. К таковым отнесем отваривание, приготовление на пару, запекание в фольге, гриль, тушение на воде и, наконец, приготовление в микроволновой печи. Замечу – полезных способов все-таки больше!
Кроме того, следует определиться с количеством жира, которое полезно употребить в течение дня. В идеале – это около 34 г., или 2 столовые ложки растительного масла.
Если сэкономить это масло на приготовлении пищи, то можно еще и оздоровиться. Дело в том, что при добавлении в уже приготовленные блюда масло помимо калорийности привнесет и массу полезных свойств Разумеется, это будет относиться к нерафинированным, то есть к неочищенным маслам. Кунжутное, льняное, оливковое, кедровое, подсолнечное масла могут скрасить вкусовую палитру. Их поочередное применение в течение недели или даже дня всего за 1 – 2 месяца позволит значительно уменьшить риск сердечнососудистых и онкологических заболеваний. А умеренное потребление жире положительно скажется на весе.
Помимо того, нужно изменить режим питания. Есть надо по возможности 5 раз в сутки, то есть каждые 3 – 4 часа. Распределение пищи по приемам в течение дня в процентном соотношении должно выглядеть следующим образом: 5 % – 25 % – 35 % – 20 % – 15 %.
Необходимо ограничить потребление поваренной соли (1 чайная ложка соли на весь день). При этом лучше использовать лечебно-профилактическую соль с пониженным содержанием натрия и повышенным – калия (например, соль фирмы «Валетек», Россия).
Все блюда желательно готовить без соли, и досаливать их нужно непосредственно перед употреблением.
