Виолетта Капская - Как восстановить фигуру после родов
Пищевая пирамида – это невероятно популярный в последнее время метод визуально представить себе содержимое диеты, а если быть точнее, здорового сбалансированного меню на каждый день. Главное условие, которое необходимо непременно выполнять, – то, что вы должны употреблять все элементы пирамиды в пищу ежедневно (без сбоев).
Итак, приступим к уроку рисования. Возьмите лист формата А4 и маркер. На листке начертите равнобедренный треугольник (тот, у которого две стороны равны). Это и будет контуром вашей пирамиды. Самый большой прямоугольник находится у основания, на нем держится вся конструкция. Далее нарисуйте 2 примерно равных по размеру кирпичика (рисуйте их, не выходя за пределы треугольника), потом добавьте еще 2 и завершите свое сооружение еще одной маленькой пирамидкой (она будет чем-то вроде крыши). Вот вы и получили пирамидку с 6 элементами. А теперь пройдемся по каждому из них по порядку.
Самый первый элемент, или основание вашей пищевой пирамиды, назовите зерновым (да-да, имеются в виду зерновые культуры). Повсеместно высказываемое мнение о том, что главным источником витаминов являются овощи и фрукты, на самом деле является заблуждением. На самом деле мы получаем недостаточно растительной пищи как составного и необходимого ингредиента в структуре питания. Именно поэтому у основания пирамиды следует поместить цельнозерновые продукты, значение которых часто недооценивается и содержание которых в нашем меню, как правило, не дотягивает до нормы. Будьте честны перед собой и ответьте на следующий вопрос: сколько раз в неделю вы употребляете в пищу каши (гречневую, овсяную, рисовую), хлеб из муки грубого помола, макароны из пшеницы твердых сортов, а? У вас спросили про неделю, а что вы ответите, если немного видоизменить вопрос и вместо слова «неделя» использовать «день»? А между тем круп в ежедневном рационе должно быть от 6 до 9 порций, представляете? Одной порцией зерновых продуктов считается 1 ломтик цельнозернового хлеба, или полчашки приготовленной макаронной пасты, или треть чашки сваренного риса. Зерновые культуры (гречка, неочищенный рис, овсянка) содержат много витаминов А и Е, к тому же в них витамины не разрушаются так интенсивно, как в овощах и фруктах. Безусловно, определенный процент населения (чаще всего, люди со средним достатком и выше) ест на завтрак мюсли, но все же этого мало. А как насчет того, чтобы готовить традиционно русские блюда – каши с различными добавками (тыквой, грибами, репой, семечками)? Это не просто вкуснотища, но еще и полезно.
Только, пожалуйста, не обнадеживайте себя, полагая, будто пирожные, белый хлеб, различная сдоба и торты относятся к этой группе. Нет, нет и еще раз нет! Эти продукты являются поставщиками в ваш организм «пустых» углеводов. Они только утоляют чувство голода.
Следующим двум элементам пищевой пирамиды, двум прямоугольничкам над основанием, присвойте имена: овощной и фруктовый. Вот овощи и фрукты и заняли достойное место в системе ваших пищевых приоритетов. И не зря им уделили второе и третье места в иерархии полезных продуктов. Овощи в вашем дневном рационе должны занимать в среднем 5 порций. Фрукты – от 3 до 5. За одну порцию фруктов принимается 1 фрукт среднего размера (апельсин, яблоко, банан), или 1 чашка нарезанных фруктов, или полчашки сока, или четверть чашки сухофруктов. В качестве признанного источника витамина С рекомендуются отвар из сухих плодов шиповника, листовая зелень, красный перец, замороженная черная смородина, цитрусовые и квашеная капуста. В период, когда ваша иммунная система ослаблена, отсутствие витамина С вызывает обострение различных хронических заболеваний. Поэтому поддерживайте иммунитет и употребляйте богатые этим витамином продукты. Пусть вам покажется нелепым, но крайне важно включать в свой рацион ярко-желтые, оранжевые и красные овощи и фрукты (клубнику, вишню, морковь, помидоры, тыкву, сладкий перец). В их состав входит водорастворимый бета-каротин, предшественник витамина А, который в организме превращается в жирорастворимый витамин А. И обязательно пейте свежевыжатые соки, причем не только фруктовые, но и овощные (свекольный, огуречный и другие)! Если не сезон, поэтому овощи и фрукты стоят либо бешеных денег, либо вовсе отсутствуют на прилавках магазинов, то перейдите на быстрозамороженные овощные и фруктовые смеси, а также сухофрукты. Они также полезны и богаты витаминами.
Настало время четвертого элемента пирамиды. И имя ему – мясной. Вы должны непременно включать в свой рацион продукты с высоким содержанием протеина, насыщенные незаменимыми аминокислотами: нежирное мясо, птицу, рыбу. И именно к этой группе (а не к группе молочных продуктов) диетологи относят творожные изделия. Продукты данного элемента пирамиды следует потреблять от 4 до 8 порций (к одной порции относится 30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы, полчашки бобов, гороха или чечевицы, одно яйцо или два белка, четверть чашки яичного порошка, 30-60 г обезжиренного сыра, четверть чашки обезжиренного творога). В состав мяса входят железо, которое является иммуномодулятором, витамины группы В (в основном в свинине). А вот сосиски, сардельки, вареные колбасы сюда не входят – мясо в них строго ограничено (просто очень мало), а вот жира и калорий – сколько хотите! Чтобы в ваш организм в достаточном количестве поступал микроэлемент селен, употребляйте морепродукты. Причем это должны быть не обязательно мидии, устрицы и лангусты – кальмары и креветки тоже неплохо сойдут. И, конечно же, не забывайте про рыбу (важный источник кислот омега-3 и омега-6). Если вы не можете позволить себе ежедневно готовить свежую рыбу, покупайте консервы из лосося или тунца в собственном соку. Обратите свое внимание на то обстоятельство, что витамины и микроэлементы из разных типов продуктов усваиваются с разной интенсивностью. К примеру, железа в овощах и фруктах по количеству больше, но усваивается оно хуже, чем железо, содержащееся в мясе. Поэтому вам, молодые мамочки, не рекомендуется полностью исключать мясо из своего рациона – может возникнуть риск развития железодефицитной анемии, проявляющейся хронической слабостью, усталостью, снижением работоспособности. Лучше кушайте мясные изделия, причем натуральные, а не их заменители.
Пятый прямоугольник и пятый же элемент вашей пищевой пирамиды – молочный. Каждый день на вашем столе должны присутствовать молочные продукты, они поставляют в ваш организм витамины А и Е. Исправно помогают поддержать иммунитет кисломолочные продукты, содержащие живые бифидо– и лактобактерии, которые незаменимы для профилактики дисбактериоза кишечника. Суточная потребность в молочных продуктах должна состоять из 2 порций (в данном случае 1 порция – 1 чашка обезжиренного молока или обезжиренного йогурта либо кефира). Здесь вам следует тщательно отнестись к подбору молочных продуктов для своего рациона – ограничивайте поступление в пищу продуктов, содержащих много животных жиров, они будут работать как источники скрытого жира. К таким продуктам относятся сыры, мороженое, сметана, жирные соусы, майонез. А скрытый жир вам ни к чему!
И последний элемент пищевой пирамиды в форме крыши имеет название с сюрпризом – жиросодержащий (но вовсе не жирный!). Данная группа жиросодержащих продуктов, где почетное место занимают орехи, животные и растительные масла, тоже имеет важное значение для вас и вашего организма. Вышеперечисленные продукты являются источником полезных для сердца полиненасыщенных жирных кислот. Среди наиболее полезных орехов стоит выделить бразильские, они чрезвычайно богаты селеном. В эту группу также входит сливочное масло. Но, как вы сами понимаете, его необходимо употреблять в ограниченных количествах.
Ваша пищевая пирамида нарисована. Но, если вы не отличаетесь особым художественным талантом, можете воспользоваться предложенным в приложении 2 изображением пирамиды. Теперь вы воочию видите все то, что вашему организму требуется для здоровья. Повесьте листочек с «башенкой здорового питания» на видное место и почаще обращайтесь к нему, пока все не запомните наизусть. Успехов вам!
Правила для женщин
Милые, драгоценные дамы и мамы в одном лице, прежде чем приступать к употреблению различных чудодейственных препаратов для похудения, подумайте о своем здоровье. Привлекательная упаковочка с не менее вдохновляющим текстом «Ваши лишние килограммы испарятся в один миг» и причудливыми пастилками внутри – не панацея от ваших бед, а всего лишь отличный рекламный ход компании – производителя этих таблеток. И даже в том случае, когда во время приема быстродействующих пилюль вам удается сбросить вес, после завершения курса лишние килограммы быстро набираются снова. Причина проста – стимуляторы для снижения веса закончились, а вот организм уже приобрел зависимость, без которой двигаться дальше не станет.
