Агатстон Артур - Диета Южного пляжа
Первая фаза не предполагает диету с пониженным содержанием калорий. Важно потреблять «хорошие» углеводы, содержащие наименьший уровень глюкозы. Это позволит вам поддерживать нормальный уровень сахара в крови и не оставаться голодным. Диета включает в себя овощи с самым низким гликемическим индексом. Они обеспечат организм клетчаткой, необходимыми питательными веществами, например, фолиевой кислотой, необходимой сердцу для нормальной работы, а также витаминами и минералами. Количество салатов и овощей не ограничено.
Ко времени завершения этой фазы ваша не сулящая ничего хорошего страсть к потреблению конфет, выпечки и прочих продуктов, содержащих сахара и крахмалы, будет значительно снижена. Вы привыкнете к тому, что ежедневный рацион должен составлять шесть разнообразных приемов пищи. Поэтому вы никогда не испытаете чувство голода, а если это и произойдет, то знайте: вы перестарались и слишком уменьшили свои порции. Наша вовсе не требует, чтобы вы пересчитывали свою еду на граммы или калории. Еда должна поступать в организм в достаточных количествах.
Однако повторюсь уже в который раз: все в меру!
(i) День 1
Завтрак
180 г смеси овощного сока
2 порции овощного пирога (стр. 134)
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1 палочка (75 г) нежирного сыра
Обед
Грудка цыпленка-гриль
2 ст. л. соуса бальзамико (стр. 148) или готового несладкого соуса
Желатиновый десерт без сахара
Полдник
Сельдерей с 1 кусочком нежирного сыра
Ужин
Лосось, приготовленный на гриле (стр. 162)
Отварная брокколи
Овощной салат (смесь зелени, огурцов, сладкого перца, помидоров)
Оливковое масло и уксус по вкусу
Десерт
Ванильный крем из сыра рикотта (стр. 181)
(ii) День 2
Завтрак
180 г томатного сока
ј - Ѕ стакана разведенного яичного порошка для омлета
2 кусочка нежирного бекона
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1-2 турецких рулетика (стр. 179)
2 ст. л. соуса с кинзой (стр. 179)
Обед
Салат с тунцом (стр. 140)
Желатиновый десерт без сахара
Полдник
Сельдерей с кусочком нежирного сыра
Ужин
Запеченная грудка цыпленка
Жареные баклажаны с перцем (стр. 169)
Овощной салат (смесь зелени, огурцов, сладкого перца, спелых помидоров)
2 ст. л. соуса бальзамико (стр. 148)
Десерт
Кофейный крем из сыра рикотта (стр. 182)
Раздел V.3 День 3
Завтрак
180 г овощного сока
Легкий омлет с шампиньонами (стр. 132)
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1 палочка нежирного сыра
Обед
Салат из креветок с укропной заливкой (стр. 142)
Желатиновый десерт без сахара
Полдник
1-2 ветчинных рулетика (стр. 179)
2 ст. л. соуса с кинзой (стр. 179)
Ужин
Жареное мясное филе
Отварная брокколи
Жареные помидоры (стр. 173)
Фирменное овощное пюре «Майами-Бич» (стр. 171)
Десерт
Миндальный крем из сыра рикотта (стр.181)
(i) День 4
Завтрак
180 г томатного сока
Яйца по-флорентийски (1 взбитое яйцо и полстакана шпината, залитого оливковым маслом)
2 кусочка нежирного бекона
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
Сельдерей с 1 кусочком нежирного сыра
Обед
Салат (примерно по 30 г ветчины, индейки, нежирного сыра со смешанной зеленью)
Оливковое масло и уксус по вкусу или 2 ст. л. несладкой приправы
Полдник
До 10 спелых помидоров-черри с 1/2 стакана обезжиренного творога
Ужин
Рыба с луком-шалот в имбирном coyce (стр. 163)
Бланшированный зеленый горошек
Шинкованная капуста в оливковом масле
Десерт
Кофейный крем из сыра рикотта (стр. 182)
(ii) День 5
Завтрак
180 г овощного сока
Белый омлет (стр. 133)
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1-2 турецких рулетика (стр. 179)
2 ст. л. соуса с кинзой (стр. 179)
Обед
Гаспаччо (стр. 149)
Филе на гриле (без хлеба)
Овощной салат (смесь зелени, огурцов, зеленого перца, спелых помидоров)
Оливковое масло и уксус по вкусу или 2 ст. л. готового несладкого соуса
Полдник
Огурцы с паштетом из лососины
Ужин
Цыпленок в соусе бальзамико (стр. 151)
Тушеные помидоры с луком (стр. 172)
Бланшированный шпинат
Овощной салат (смесь зелени, огурцов, зеленого перца, спелых помидоров)
Оливковое масло и уксус по вкусу
Десерт
Миндальный крем из сыра рикотта (стр. 181)
(iii) День 6
Завтрак
180 г томатного сока
Яичница со свежей зеленью и шампиньонами
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1 палочка нежирного сыра
Обед
Куриный салат (без хлеба)
2 ст. л. приправы для салата
Полдник
Ѕ стакана нежирного творога и Ѕ стакана нарезанных помидоров и огурцов
Ужин
Рыба на гриле
Овощи, запеченные в духовке (стр. 168)
Салат из капусты
2 ст. л. соуса бальзамико (стр. 148) или готового несладкого соуса
Десерт
Крем из сыра рикотта с цедрой лимона (стр. 180)
(iv) День 7
Завтрак
180 г овощного сока
Запеканка с копченой лососиной (стр. 131)
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
Сельдерей с 1 кусочком нежирного сыра
Обед
Крабовый салат (стр. 143)
Желатиновый десерт без сахара
Полдник
2 кусочка нежирного сыра моцарелла и 2 дольки свежих помидоров с соусом бальзамико, оливковым маслом, посыпанных черным перцем
Ужин
Жареное мясо в маринаде (стр. 158)
Грибы, фаршированные шпинатом (стр. 170)
Фирменное овощное пюре «Майами-Бич» (стр. 171)
Овощной салат (смесь зелени, огурцов, зеленого перца, спелых помидоров)
Оливковое масло и уксус по вкусу
Десерт
Крем из сыра рикотта с цедрой лимона (стр. 182)
Раздел V.4 День 8
Завтрак
Легкая запеканка из шпината с томатным соусом (стр. 130)
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1 палочка нежирного сыра
Обед
Жареное мясо в маринаде с зеленью
2 ст. л. соуса бальзамико (стр. 148)
Желатиновый десерт без сахара
Полдник
Пюре гороховое со свежими овощами (стр. 178)
Ужин
Соте из курицы (стр. 153)
Фирменное овощное пюре «Майами-Бич» (стр. 171)
Зеленые бобы на пару
Салат-латук с орехами пекан
Оливковое масло и уксус по вкусу
Десерт
Ванильный крем из сыра рикотта (стр. 181)
Раздел V.5 День 9
Завтрак
180 г овощного сока
2порции овощного пирога (стр. 134)
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1-2 турецких рулетика (стр. 179)
2 ст. л соуса с кинзой (стр. 179)
Обед
Греческий салат (стр. 137)
Желатиновый десерт без сахара
Полдник
Сельдерей с 1 кусочком нежирного сыра
Ужин
Кебаб из рыбы (стр. 166)
Овощи, запеченные в духовке (стр. 168)
Свежий огурец с оливковым маслом
Десерт
Лимонный крем из сыра рикотта (стр. 180)
Раздел V.6 День 10
Завтрак
180 г томатного сока
Белый омлет с нежирным беконом и шампиньонами
Кофе или чай без кофеина с обезжиренным молоком и заменителем сахара
Второй завтрак
1 кусочек нежирного сыра
Обед
Салат «Ницца» (стр. 147)
Полдник
1/2 стакана нежирного творога
Ужин
Бифштекс с перцем (стр. 160)
Жареные помидоры с соусом песто (стр. 173)
Бланшированная брокколи
Зелень
2 ст. л. соуса бальзамико (стр. 148) или готового несладкого соуса
Десерт
