Ирина Калюжнова - Остеопороз

10. Подъем туловища и таза из положения лежа.

Лягте на спину. Колени согнуты под прямым углом. Ступни стоят на полу. Руки согнуты, пальцы на затылке. Поясница прижата к полу. Начинайте поднимать голову и плечи, одновременно втягивая нижнюю часть живота и приподнимая ягодицы над полом. Максимально напряжены ягодичные мышцы, бедра, нижний и верхний пресс. Медленно опуститесь. Вдох – на полу, выдох – подъем головы и таза. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

11. Переменные скручивания.

Лягте на пол. Ноги стоят на ширине плеч, ступни стоят на полу. Руки согнуты, пальцы на затылке. Поднимите правый локоть с одновременным разворотом корпуса по диагонали. Старайтесь, чтобы локти все время оставались за головой. Опустите локоть в исходное положение. Повторите в левую сторону. Вдох – на полу, выдох – разворот корпуса. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

12. Разгибание спины.

Лягте на пол на живот. Ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднимите голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опускайтесь. Не делайте рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – подъем корпуса. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

Отдых между подходами составляет 1 мин. Для всех упражнений: первые 2 недели тренировок все упражнения выполнять по 1 подходу, третья неделя – 2 подхода, четвертая – до 3 подходов (для тех упражнений, где нужны 2—3 подхода).

Режим тренировок. Первые 2 недели тренировок 1 раз в неделю аэробика (схема № 1).

Схема № 1

Разминка – 5 мин.

Аэробика – 15—20 мин.

Заминка + стретчинг – 5—10 мин.

1 раз в неделю силовой тренинг (схема № 2).

Схема № 2.

Разминка – 5 мин.

Стретчинг – 5 мин.

Силовые упражнения – 15—20 мин.

Стретчинг – 5—10 мин. Уберите табуляцию

Увеличьте частоту занятий до 3 раз в неделю, а затем постепенно перейдите к режиму занятий через день независимо от того, какой это день недели, так как перерыв между занятиями должен быть не более 1 дня.

Схема № 3.

1. Разминка – 5 мин.

2. Силовые упражнения – 20—30 мин (2 раза в неделю – первые 7 упражнений по списку, 2 раза в неделю – упражнения на бедра и ягодицы + пресс, каждый раз чередуя вид силовых нагрузок).

3. Аэробика – 30 мин.

4. Заминка – 3—5 мин.

5. Стретчинг – 5—10 мин.

Через 6—8 недель наступает привыкание мышц к определенному виду нагрузок, и мы уже не получаем нужного эффекта от тренировок. Поэтому с периодичностью 6—8 недель используются схема № 3 и 6—8 недель схема № 1 + схема № 2. Чередуйте физическое воздействие на организм.

1. Упражнение на внутреннюю поверхность бедра.

Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны на 45°. Спину держите прямо. В руках гантели, положите их на бедра. Сделайте глубокое приседание (чтобы бедра были параллельны полу), при этом не отрывайте пятки от пола. Медленно возвратитесь в исходное положение. Не разгибайте ноги до конца. Вдох – ноги прямые, выдох – приседание. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

2. Попеременные выпады назад.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены вниз ладонями внутрь. Правой ногой сделайте шаг назад, пятку не опускайте. Левое колено над лодыжкой, правое колено почти касается пола. Спина прямая. Напрягая ягодицы и бедра, вернитесь в исходное положение. Затем сделайте такой же выпад левой ногой. Повторите упражнение, чередуя ноги. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

3. Разведение ног.

Для этого упражнения можно использовать резиновый амортизатор или резиновый медицинский бинт. Лягте на спину, на ступни наденьте амортизатор и поднимите ноги вверх (не выпрямляйте их полностью), положите ладонь под ягодицы и прижмите позвоночник к полу. Медленно разводите ноги врозь и сводите вместе. Вдох – ноги вместе, выдох – ноги развести. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

4. Упражнение для ягодичных мышц.

Лягте на бок, бедра и корпус должны находиться на одной линии. Согните нижнюю ногу. Разверните таз под углом 45° к полу, подайтесь вперед и обопритесь на руку. Верхнюю ногу отведите немного назад. Поднимите ногу вверх, до конца, и медленно опустите вниз. Повторите нужное количество раз и поменяйте ногу. Вдох – нога к полу, выдох – подъем ноги. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

5. Поднимания рук с гантелями.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В руках гантели, руки опущены вдоль туловища, ладони развернуты внутрь. Поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч. Медленно опустите руки вниз. Вдох – руки внизу, выдох – поднять в стороны. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

6. Сгибание рук в положении стоя.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, мышцы пресса напряжены, грудная клетка расправлена. В руках гантели, ладони повернуты вперед, локти прижаты по бокам. Согните обе руки в локтях и подтяните гантели к плечам. Медленно опустите руки в исходное положение. Локти неподвижны. Вдох – руки прямые, выдох – сгибание рук. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

7. Отжимание от скамьи.

Для этого упражнения понадобится скамья высотой 25—30 см. Встаньте перед скамьей на колени, колени на ширине плеч. Опустите руки на скамью, чуть шире плеч, и выпрямите корпус. Согните локти и опуститесь вниз так, чтобы плечи и локти были примерно на одном уровне. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Вдох – руки прямые, выдох – руки сгибаем. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

8. Обратные отжимания от скамьи.

Сядьте на скамью. Ноги согнуты в коленях, стоят на полу шире плеч и согнуты под углом чуть больше 90°. Руки поставьте на скамью и приподнимитесь на них. Подайте таз вперед. Согните руки в локтях так, чтобы угол в локтевом суставе был прямой. Поднимитесь в исходное положение, таз остается на весу. Вдох – руки согнуты, выдох – выпрямление рук. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

9. Подъем туловища из положения лежа.

Лягте на спину, колени согнуты под прямым углом, ступни на полу, спина плотно прижата к полу. Руки скрестите на груди, обнимите себя за плечи. Сокращая мышцы пресса, поднимите голову, плечи и лопатки, затем медленно опуститесь. Вдох – на полу, выдох – подъем головы и плеч. Подход 12—15 раз, 2—3 подхода.

10. Подъем таза из положения лежа. Лягте на спину, колени согнуты пол прямым углом, ступни на полу, руки лежат на полу вдоль тела. Прижмите позвоночник к полу и начинайте поднимать таз вверх, при этом поясницу оставляйте на полу. Сильно втягивайте живот в себя, напрягая бедра и ягодицы. Медленно опуститесь в исходное положение. Вдох – таз на полу, выдох – копчик вверх. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

11. Боковые скручивания.

Лягте на бок, ноги согните в коленях, рука, которая сверху, согнута над головой, рука, находящаяся снизу, согнута и лежит на талии. Медленно подтягивайте верхнюю часть тела вбок, без рывков, медленно опускайтесь. Не помогайте себе всем телом, работайте только косыми мышцами живота. Вдох – внизу, выдох – подъем туловища. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

12. Разгибание спины.

Лягте на пол на живот, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднимите голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опускайтесь. Не делайте рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – подъем корпуса. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

13. Подъем рук и ног попеременно.

Лягте на живот, руки выпрямите над головой. Начинайте поднимать правую руку и левую ногу. Сделав нужное количество повторений, поменяйте руку и ногу. Вдох производите в расслабленном состоянии, выдох – напряжение мышц. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

Отдых между подходами 1 мина, походите по комнате, восстановите дыхание.

Первые 2 недели тренировок 2 раза в неделю аэробика.

Схема № 1.

1. Разминка – 5 мин.

2. Аэробика – 10—15 мин.

3. Заминка + стретчинг 5—10 мин.

1 раз в неделю – силовой тренинг.

Схема № 2.

1. Разминка – 5 мин.

2. Силовые упражнения – 15 мин.

3. Стретчинг – 5—10 мин.

Следующие 4 недели 2 раза в неделю аэробика: разминка – 5 мин, аэробика – 20—25 мин, заминка + стретчинг – 5—10 мин.

1 раз в неделю силовая нагрузка: разминка – 5 мин, силовые упражнения – 20—30 мин, стретчинг – 5—10 мин.

Прошло 1,5 месяца после начала тренировок. Приступайте к режиму тренировок по схеме № 3

Разминка – 5—10 мин.

Силовые упражнения – 20—30 мин (1 раз в неделю – ноги, 1 раз в неделю – руки, грудь, 1 раз в неделю – пресс, спина).

Аэробика – 30 мин.

Заминка – 3—5 мин.

Стретчинг – 5—10 мин.

Чтобы тренировки не казались монотонными и не надоедали, попробуйте позаниматься по принципу круговой тренировки.