Ирина Калюжнова - Остеопороз

Т-образная фигура

Характеристика: широкие плечи, узкий таз. Нормальный обмен веществ. Жир откладывается в основном на плечах, груди, спине.

I-образная фигура

Характеристика: тонкие кости, худощавость, слаборазвитая мускулатура. Высокая скорость обмена веществ. Жировых отложений почти нет. Риск остеопороза.

Х-образная фигура

Характеристика: кости средние, узкая талия, ширина плеч примерно равна ширине бедер, полная грудь. Средняя скорость обмена веществ. Жировые отложения образуются в основном на ягодицах и бедрах.

1. Подъем туловища из положения лежа. Лягте на спину, колени согнуты под углом 90°, ступни на полу, спина плотно прижата к полу, пальцы рук сомкните на затылке. Сокращая мышцы пресса, поднимите голову, плечи, корпус, затем медленно опуститесь.

Вдох – на полу, выдох – подъем корпуса. 1 подход – 10—12 повторов, всего – 2—3 подхода. В течение первых 2 недель – 1 подход.

2. Обратное скручивание. Лягте на спину, колени согнуты и подтянуты к груди, руки лежат на полу вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса, поднимите таз над полом, подтягивая копчик вперед и вверх. Медленно опуститесь. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

3. Подъем туловища и скручивание. Лягте на спину, колени согнуты под прямым углом, ступни на полу, пальцы на затылке. Поднимите корпус вперед и вверх и развернитесь всем телом к левому колену, локоть не заводите к лицу. Медленно опуститесь. Сделайте нужное количество повторов, затем начинайте повороты к правому колену. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

4. Подъем туловища, колени на боку. Лягте на спину, соедините колени, опустите ноги, согнутые в коленях на пол, налево от вас, а пальцы рук сцепите на затылке. Сокращая косые мышцы живота, поднимите голову и плечи. Старайтесь, чтобы оба плеча были параллельны полу. Медленно опускайтесь (оба плеча на полу).

Вдох – на полу, выдох – подъем головы и плеч. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

5. Разгибания спины. Лягте на пол на живот, ноги прямые, руки согнуты и скрещены за спиной в области талии. Поднимите голову и грудную клетку вверх, только частично отрывая живот от пола. Медленно опускайтесь. Не делайте рывковых движений. Вдох – на полу, выдох – подъем корпуса. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

6. Широкая тяга с гантелями. Встаньте прямо, колени слегка согнуты. В руках гантели (1,5—2,5 кг). Руки опущены вдоль тела, ладони обращены назад. Сводя лопатки, поднимите локти вверх и в стороны, до уровня плеч, не сгибая запястья. Выпрямите руки. Вдох – руки прямые, выдох – сгибание рук. Это упражнение укрепляет мышцы спины, груди и плеч. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

7. Подъем рук и ног попеременно. Лягте на живот, руки выпрямите над головой. Начинайте поднимать правую руку и левую ногу. Сделав нужное количество повторений, поменяйте руку и ногу. Вдох в расслабленном состоянии, выдох – напряжение мышц. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

8. Выпады вперед с гантелями. Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вниз, вдоль тела. Удерживая спину прямо, шагните вперед ногой так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Сделав нужное количество раз на правую ногу, переходите к левой. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

9. Разгибание одной ноги. Встаньте на четвереньки, руки согнуты в локтях, опора на локти. Оторвите правое колено от пола и начинайте разгибать ногу вверх, голень должна быть перпендикулярна полу. Опустите ногу, не перенося на нее тяжесть тела. Сделав нужное количество повторений, переходите к левой ноге. Подход – 12—15 раз, 2—3 подхода.

10. «Бабочка» из положения лежа. Лягте на скамью, ноги согнуты в коленях. В руках гантели. Руки слегка согнуты, ладони обращены вверх. Сведите руки перед грудной клеткой и разведите в стороны до тех пор, пока локти не окажутся на уровне груди. Вдох – руки в стороны, выдох – сведение перед грудной клеткой. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

11. Разгибание рук сидя. Сидя или стоя на скамье, возьмите в руки гантели. Руки подняты над головой, ладони обращены внутрь. Согните руки в локтях и опустите гантели к плечам, локти оставляйте в одном положении. Выпрямите руки. Вдох – сгибание рук, выдох – выпрямление рук. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

12. Отжимания. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки чуть шире плеч. Подайте таз вперед и вниз. Тело от макушки до колен должно образовывать одну прямую линию. Опустите грудную клетку к полу, чтобы локти находились на высоте плеч. Старайтесь не прогибаться в спине. Выпрямите руки. При желании можно усложнить упражнение, сделать полное отжимание с прямыми ногами, опираясь на носки. Вдох – руки сгибаем, выдох – руки выпрямляем. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

Перерыв между подходами – 1 мин. Во время перерыва не сидите неподвижно, походите по комнате и восстановите дыхание.

Режим тренировок следующий.

Первые 1,5—2 месяца.

Схема № 1 – 2 раза в неделю (делать только по 1 подходу).

1. Разминка + стретчинг (5—10 мин).

2. Аэробная часть (20—40 мин).

3. Заминка (3—5 мин).

4. Стретчинг (10—20 мин).

Схема № 2 – 1 раз в неделю.

1. Разминка (5—10 мин).

2. Стретчинг (5—10 мин).

3. Силовые упражнения (30—40 мин).

4. Стретчинг (10—20 мин).

Следующие 1,5—2 месяца схему № 1 чередуйте со схемой № 2, по желанию доведя до 4 раз. Затем можно остановиться на схеме № 3 и по желанию добавить ходьбу или бег.

Схема № 3.

1. Разминка (5—10 мин).

2. Стретчинг (5 мин).

3. Силовые упражнения – 20 мин (1 раз в неделю – пресс и спина, 1 раз в неделю – бедра и ягодицы, 1 раз в неделю – мышцы рук и груди).

4. Аэробная часть (20—30 мин).

5. Заминка (3—5 мин).

6. Стретчинг (5—10 мин).

1. Подъемы на скамью.

Вам потребуются гантели и скамья высотой 30—40 см. Возьмите в руки гантели и поднимите их на уровень плеч. Встаньте перед скамьей и поставьте правую ногу на ее середину. Правое колено должно быть согнуто под прямым углом и находиться над лодыжкой. Держите спину прямо. Оттолкнитесь от пола левой ногой и поставьте ее носок на скамейку. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы с правой ноги, затем все повторы с левой. Вдох – одна нога на полу, выдох – обе ноги на скамье. Подход – 8—10 раз, 2—3 подхода.

2. Мостик на одной ноге.

Лягте на спину, левое колено согнуто, ступня ровно стоит на полу. Правая нога прямая, поднята вверх. Напрягите пресс, расслабьте плечи, сократите мышцы ягодиц и поднимите таз. Спина остается на полу, бедра и ягодицы на одном уровне. Медленно опустите ягодицы. Повторите нужное количество раз и поменяйте ноги. Вдох – таз на полу, выдох – подъем таза вверх. Подход – 8—10 раз, 2—3 подхода.

3. Выпады со скамьи.

Вам понадобятся скамья высотой 20—30 см и отягощение для ног в виде браслетов. Встаньте на скамью. На ногах отягощение. Сделайте выпад правой ногой в сторону на пол, опуститесь в приседание. В нижнем положении между голенью и бедром угол прямой. Начинайте медленно подниматься вверх, одновременно отводя в сторону правую ногу, сохраняя ровное положение тела. Снова опуститесь в приседание. Вдох – обе ноги на полу, выдох – подъем и отведение ноги. Подход – 8—10 раз, 2—3 подхода.

4. Разгибание рук.

Сядьте на высокий стул. Опустите руки по бокам на края стула ладонями вниз. Приподнимайте таз, опираясь на руки, отведите его вперед и начинайте опускаться вниз, опираясь на ноги. В крайнем нижнем положении угол между предплечьем и плечом – прямой. Медленно поднимайтесь вверх, разгибая руки в локтях, но не до конца. Вдох – внизу, выдох – подъем на руках. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

5. Сгибание рук сидя на скамье.

Сядьте на край скамьи, разведите колени на ширину плеч, ступни стоят на полу ровно, носки смотрят вперед. Возьмите гантель в правую руку, наклонитесь вперед и обопритесь левым локтем о левое бедро, а кисть левой руки положите на правое бедро. Правой рукой обопритесь о внутреннюю поверхность правого бедра. Согните локоть и потяните гантель к правому плечу. Задержитесь в этом положении и медленно опустите руку. Выполните все повторы одной рукой, затем другой. Вдох – рука прямая, выдох – сгибание. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

6. Разведение рук в стороны.

Встаньте прямо. В руках гантели. Ноги на ширине плеч. Кисти развернуты ладонями внутрь. Напрягите мышцы живота и спины. Поднимите руки в стороны до уровня плеч и медленно опустите их в исходное положение. Руки держите чуть-чуть согнутыми в локтях. Вдох – руки внизу, выдох – разведение рук в стороны. Подход – 10—12 раз, 2—3 подхода.

7. Скручивания с отягощением.

Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях и положите на скамью. Возьмите одну гантель и прижмите к груди. Напрягите пресс и начинайте подтягивать верх туловища к бедрам. Амплитуда движений небольшая. Не пытайтесь сложиться пополам. Постоянно удерживайте напряжение в прессе. Вдох – пресс расслаблен, выдох – пресс сжимается. Подход 10—50 раз, 1 подход.