Марла Хеллер - Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний
Внизу есть информация о количестве в продукте полезных витаминов и минералов. На всех этикетках есть сведения о содержании витамина А, витамина С и кальция. Иногда производители указывают и другие витамины и минералы.
Состав
Другой неотъемлемой информацией, указанной на этикетке, является состав продукта.
Если вы следите за уровнем холестерина в крови, вам важно знать, содержит ли продукт гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры.
Состав – это еще один способ понять, какое количество сахара содержится в продукте. Сахар может быть обозначен следующими терминами: высокофруктозный кукурузный сироп, виноградный сок (и другие фруктовые соки), кукурузный сироп, мед, патока, декстроза, фруктоза и лактоза.
Поскольку ингредиенты должны быть указаны в порядке их убывания в составе продукта, множество разных источников сахара может помочь производителю замаскировать его высокое общее содержание. Таблица с питательной ценностью на этикетке даст вам более четкое представление о количестве сахара. Многие полезные продукты, рекомендованные в рационе DASH (фрукты, молоко, йогурт), содержат сахар, при этом вам не следует отказываться от них (если только содержание в них сахара не слишком велико). Всегда читайте состав, чтобы узнать, есть ли в продукте сахар, и сравнивайте калорийность аналогичных продуктов.
Выводы по главе
1. Информация на этикетках продуктов поможет вам избежать чрезмерного потребления натрия, насыщенных жиров и трансжиров.
2. Внимательно читайте, на какую порцию указано содержание питательных веществ.
3. Следите за калорийностью пищи с помощью информации на этикетке.
4. Выбирайте продукты, богатые калием и кальцием, руководствуясь сведениями на их этикетках.
Мой личный план
Глава 12
Овощи для придирчивых едоков
В этой главе вы найдете откровения придирчивого едока и бывшего ненавистника овощей. В детстве я ела только два овоща в приготовленном виде – кукурузу (кстати, на самом деле, это злак, а не овощ) и картофель. Бывало, я ела стручковую фасоль и восковую фасоль, но это случалось нечасто. Мне нравились многие свежие овощи, например, томаты, салат латук, морковь, сельдерей, но в приготовленном виде я терпеть их не могла.
Сейчас я стала довольно смелым едоком. Что изменилось? Во-первых, я стала старше. Дети более придирчивы к пище, чем взрослые. Взрослея, мы часто понимаем, что продукты, которые мы ненавидели в детстве, не так уж плохи. Кроме того, мы можем полюбить пищу, которую раньше ненавидели.
Испытайте свои взрослые вкусовые рецепторы, разнообразив свой рацион новыми овощами.
Еще одним фактором, влияющим на смену наших пристрастий, являются новые способы приготовления овощей. Сегодня принято готовить овощи так, чтобы они получались нежными и слегка хрустящими, а не разваривать их до кашеобразной консистенции. Приготовление овощей в течение короткого времени сохраняет их мягкий и сладковатый вкус. Лучше готовить овощи в микроволновой печи или на пару, так как это позволит избежать появления специфического запаха, характерного для брокколи и цветной капусты, и разваривания до консистенции пюре.
Существует множество способов, чтобы изменить в положительную сторону свое отношение к овощам. Нижеприведенные идеи помогли как мне, так и моим пациентам. Возможно, некоторые овощи так и не начнут вам нравиться, поэтому ни в коем случае не отчаивайтесь, если это с вами произойдет. Цель состоит в том, чтобы просто расширить границы своей зоны комфорта. Некоторые из следующих советов обязательно будут вам полезны.
Выращивайте еду
Свежие овощи с грядки гораздо вкуснее и полезнее, а кроме того, создавать что-то своими руками очень приятно. Существует много видов овощей, которые вы сможете выращивать даже на небольших участках земли. Посадите один, два или больше видов овощей, чтобы получить настоящий урожай.
Чтобы разнообразить ваш рацион овощами, начните выращивать их на своем огороде.
Перцы бывают самых разнообразных цветов, и они украсят ваш огород. Красный, желтый, оранжевый, белый и фиолетовый болгарский перец внесут в него не меньше красок, чем цветы. Вы также можете выращивать острый перец, например красный халапеньо и оранжевый хабанеро.
Перец – отличный источник питательных веществ и антиоксидантов, например, каротиноидов (содержатся в оранжевых, желтых и красных перцах) и витамина С. Их хруст сделает любой салат интереснее, а яркий цвет украсит поднос с закусками. Халапеньо добавит пикантности соусу сальса, приготовленному из томатов или фруктов. В острых перцах содержится полезный капсаицин, который и придает им жгучести.
Краснокочанная капуста в вашем огороде будет выглядеть как прекрасный большой цветок. Она будет красиво смотреться не только среди других растений, но и украсит ваш стол, придав салатам яркий цвет. Кроме того, капусту можно потушить и подать в качестве сочного гарнира. Быстрорастущая брокколи придаст нежный и мягкий вкус вашим блюдам. Как краснокочанная капуста, так и брокколи относятся к семейству крестоцветных, которые являются богатыми источниками витамина С, бета-каротина и других полезных веществ, защищающих от рака. Если есть эти овощи сразу же после того, как вы их сорвали с грядки, витамин С в них еще сохраняется.
Томаты – бессменный любимец тех, у кого есть свой огород. Домашние томаты гораздо вкуснее магазинных. Множество новых сортов, например виноградные томаты, дают богатый урожай и имеют потрясающий сладкий вкус. Их можно использовать в свежем виде для придания яркости салатам или в тушеном для приготовления соусов и закусок. Томаты – прекрасный источник каротиноидов, особенно ликопина – сильного антиоксиданта. Желтые томаты не содержат ликопин, но они добавят цвета не только вашим блюдам, но и огороду. Томаты очень богаты витамином С.
Вы можете посадить лук между цветами и овощами, чтобы защитить растения от насекомых-вредителей. Более того, аллиумы из семейства луковых способны предотвратить развитие некоторых видов рака. К другим неприхотливым членам семейства луковых можно отнести лук-резанец, лук-порей, репчатый лук и чеснок. Они не только делают блюда более ароматными, но и являются очень полезными для вашего здоровья. Чеснок, например, снижает уровень холестерина в крови, добавляя при этом пикантности соусам и салатам.
Вьющиеся овощи могут обвить забор, стену или балконные перила. Стручковая фасоль, восковая фасоль, горох и огурцы сделают ваш двор зеленее, не занимая при этом места. (Кроме того, они считаются более чистыми, так как растут не на земле.) Свежая домашняя стручковая фасоль, в отличие от покупной, обладает нежностью и сладостью. Некалорийная и богатая витамином С фасоль станет потрясающим дополнением к летним ужинам.
Стена салата латука может стать отличным украшением сада, если у вас достаточно умелые руки и богатая фантазия. Салат латук, имеющий темную окраску, является хорошим источником каротиноидов, витаминов Е и К и калия.
Если у вас на участке есть место, посадите тыкву-горлянку и кабачки. Эти некалорийные представители семейства тыквенных можно добавлять в салаты и подавать в качестве гарнира в тушеном виде. Их также можно нарезать кубиками, нанизать на шампуры и приготовить овощной шашлык. Созревающие осенью тыквы очень богаты каротиноидами, особенно бета-каротином, о чем свидетельствует их желто-оранжевый цвет. Запеченные в духовке тыквы добавят сладости и витаминов зимнему ужину.
Бобовые
Не игнорируйте бобовые, хотя бы изредка включайте их в свой рацион питания. Речь идет о соевых бобах, фасоли, чечевице и флотской фасоли, стручковая фасоль к этой категории не относится.
Бобовые богаты растительным белком и растворимой клетчаткой, при этом содержание в них холестерина невелико.
Некоторые люди не знают, как готовить бобы, кому-то не нравится их вкус и текстура, однако есть определенные хитрости, которые помогут изменить негативное отношение к бобам. Например, если вам не нравится текстура или вкус сои, в супермаркетах продаются отличные соевые заменители мяса, которые сохраняют все ее полезные свойства. Возможно, вы уже даже пробовали вегетарианские соевые бургеры, в противном случае настоятельно рекомендуем это сделать.
Знаете ли вы, что существует множество соевых продуктов, например, те же «куриные» наггетсы, сосиски и даже «мясной» фарш? Они сохраняют все полезные свойства сои, т. е. снижают холестерин, способствуют всасыванию кальция и обеспечивают организм кальцием и фитохимикатами, защищающими организм от некоторых видов рака.
