Марла Хеллер - Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний
Древние римляне платили солдатам солью, а слово, обозначающее соль в латыни, является однокоренным к английскому слову «зарплата».
Вам не нужно полностью отказываться от соли, но вы легко можете сократить ее потребление с помощью следующих рекомендаций:
1. Выбирайте замороженные овощи, а не консервированные. В замороженные овощи (без соуса) соль не добавляют.
2. Покупайте несоленые консервированные овощи. Сегодня в продаже еще нет альтернативы консервированным томатам, но вы можете найти не слишком соленые консервы.
3. Если на ужин вы планируете есть соленые консервированные томаты, откажитесь от соли в первой половине дня. Например, если на ужин в меню у вас спагетти с соусом из консервированных томатов, не ешьте на завтрак и обед консервированный тунец и другие соленые продукты.
4. Избегайте бекона, ветчины, колбасы, сосисок и т. д. Соль, добавленная в эти продукты, необходима для сохранения свежести мяса. Не ешьте их чаще раза в неделю.
5. Ограничьте потребление консервированных супов. Варите супы сами, не добавляя в них соль.
6. Выбирайте несоленые сыры, например швейцарский. Ешьте соленые сыры только в небольших количествах. Чтобы узнать о количестве соли в сыре, внимательно ознакомьтесь с его этикеткой.
7. На десерт ешьте фрукты, а не мучные изделия, такие как печенье. Так вы съедите больше порций фруктов и избежите лишней соли.
8. Попробуйте заменить маринованные огурцы огурцами, политыми сладким уксусом, например, рисовым винным уксусом, красным винным уксусом или бальзамическим уксусом.
9. Ограничьте потребление оливок и каперсов.
10. Удовлетворите свою потребность, съев 15 г картофельных чипсов, вместо большой упаковки. В такой порции содержится всего 90 мг натрия и 75 ккал, так что она не скажется негативно на вашей фигуре. (Удивительно, но вы все же можете позволить себе соленые продукты, не потребляя при этом слишком много натрия.)
11. Выбирайте несоленые приправы, например, смесь из лимона и перца, итальянскую приправу или какую-либо другую.
12. Забудьте о том, чтобы солить картофель фри. Если вам нужна приправа, попробуйте смеси из специй. В ресторанах, когда у вас нет выбора, вы можете даже не заметить, что картошка не соленая (лучше вообще отказаться от картофеля фри, чтобы не потреблять лишних жиров и калорий).
13. Промывайте консервированную фасоль чистой водой, чтобы смыть лишнюю соль. Если у вас есть время, замочите фасоль на 30 минут в воде, чтобы убрать еще больше натрия.
14. Лучше отдавать предпочтение сушеной фасоли, так как в ней нет добавленной соли. Попробуйте чечевицу: ее легко и быстро готовить, так как ее не нужно замачивать в воде на ночь, в отличие от сушеной фасоли.
Богатые минералами продукты
Так как мы не едим минералы в чистом виде, следует включать в свой рацион содержащие их продукты.
Важно помнить, что минералы в виде пищевых добавок не так полезны, как еда, богатая ими.
Из нижеприведенных таблиц вы узнаете о том, какие продукты содержат наибольшее количество минералов, способствующих снижению давления. Вы также заметите, что все эти продукты являются главными продуктами в составе DASH.
Выводы по главе
1. Сократите потребление соли. Ограничьте потребление консервированных продуктов, полуфабрикатов, оливок, маринованных огурцов, каперсов. Отдавайте предпочтение несоленым сырам. Сведите к минимуму потребление бекона, ветчины и сосисок.
2. Включите в рацион продукты, богатые калием, кальцием и магнием, т. е. фрукты, овощи, цельные злаки, молочные продукты и орехи.
Мой личный план
Глава 11
Расшифровка этикеток на продуктах
Этикетки были созданы для того, чтобы людям было легче сделать правильный выбор. Многие питательные вещества, указанные на этикетках, помогают сделать правильный выбор в пользу того или иного продукта, тем самым предотвратив такие распространенные недуги, как сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, диабет и ожирение. На этикетке есть информация о калорийности, общем содержании жира, количестве насыщенного жира, трансжиров, холестерина, углеводов и белков.
Тем, кто следует DASH, этикетки продуктов необходимы для того, чтобы сделать в магазине правильный выбор.
Покупать постное мясо, птицу и обезжиренные молочные продукты гораздо проще, когда вы видите точное содержание в них насыщенных жиров.
Кроме того, вы сможете выбрать пищу, в которой немного соли и достаточное количество клетчатки.
Подробная информация о продукте будет указана на его этикетке. В следующем разделе мы шаг за шагом разберем эту информацию.
Размер порции
Во-первых, вам нужно узнать, сколько питательных веществ содержится в порции продукта. Так, размер порции натурального йогурта составляет 1 чашку, что соответствует объему упаковки. Если в упаковке содержится несколько порций, на этикетке это будет отображено. Например, пачка попкорна для приготовления в микроволновой печи включает 2–3 порции.
Вам нужно удостовериться, на какое количество продукта указано содержание калорий и питательных веществ на этикетке.
Как правило, в упаковках на несколько порций указан стандартный размер порции. Однако вы можете запутаться, сравнивая упаковки, рассчитанные на одну порцию, но разного размера. Например, стандартная порция картофельных чипсов составляет 30 г, но вы можете купить пакетик чипсов, в котором будет только 15 г. Для 45-граммовой упаковки размер порции также будет составлять 45 г, так как предполагается, что вы съедите весь этот пакет.
Сложнее всего рассчитать размер порции у зерновых хлопьев. Стандартная порция составляет по весу 30 г, а по объему от ¼ до 1 ¼ чашки. На некоторых «тяжелых» хлопьях указанный на упаковке размер порции равен ½ чашки, т. е. 60 г. Согласно DASH, этот объем составляет сразу две порции. Очень важно определить размер порции, который будет соответствовать вашей потребности в калориях во время следования DASH.
Йогурт без добавок
Пищевая ценность:
Размер порции: 1 чашка (248 г)
Порций в упаковке: 1
В 1 порции содержится:
Калорий: 150 ккал, от жиров – 35 ккал
% суточной потребности*
Всего жира: 4 г 6%
Насыщенного жира: 2,5 г 12%
Трансжиров: 0 г
Холестерин: 20 мг 7%
Натрий: 170 мг 7%
Всего углеводов: 17 г 6%
Клетчатка: 0 г
Сахар: 17 г
Белок: 13 г
Витамин А: 4 % Витамин С: 6%
Кальций: 40 % Железо: 0%
Примечание: * Процент суточной потребности рассчитывается, исходя из рациона на 2000 ккал.
Калорийность
Калорийность указана на размер порции. Количество калорий от жиров дает вам представление о питательной ценности продукта. Калорийные продукты, бедные витаминами, минералами и белками имеют низкую питательную ценность. Если человек придерживается рациона с большим содержанием жиров, есть вероятность, что он потребляет достаточное количество калорий, но у него все равно наблюдается нехватка полезных веществ. Если вы едите в основном жирную пищу, есть риск того, что вы превышаете свою потребность в калориях, даже съедая немного.
Рекомендуется избегать продуктов, в которых более 30 % калорий приходится на жиры.
Питательная ценность
Следующий раздел упаковки включает информацию о содержании различных питательных веществ в порции продукта, а также их процент от суточной нормы, показатель которого легко может вас запутать. Многие люди смотрят на него и думают, что он отражает содержание питательных веществ в продукте. В примере с йогуртом, 4 г жира составляют 6 % дневной суточной потребности, исходя из рациона на 2000 ккал. Это не значит, что 6 % калорий йогурта приходятся на жир. Так как вначале указано, что из 150 ккал 35 приходятся на жиры, можно рассчитать, что жир составляет 23 % калорий. Чтобы следить за уровнем холестерина в крови, важно выбирать продукты с низким содержанием насыщенных жиров и трансжиров.
В этом же разделе иногда указывается содержание в продукте натрия и калия. Вам, разумеется, следует выбирать несоленые продукты, богатые калием.
Далее идут сведения о количестве углеводов, клетчатки и сахара. Углеводы, которые не приходятся на сахар и клетчатку, являются крахмалом. Его содержание можно рассчитать следующим образом: из общего числа углеводов вычтите количество клетчатки и сахара. На этикетке также иногда указывается содержание растворимой клетчатки[6].
