Анастасия Фадеева - Боль в коленях. Найти и устранить причину
Упражнение 10. Исходное положение: сидя на полу, обопритесь на локти, одна нога прямая, вторая – согнута в коленном суставе. Поднимите прямую ногу – сделайте вдох, опустите – выдох. Во время выполнения этого упражнения следите, чтобы колени были вместе, а бедра – параллельны друг другу. Всего сделайте по 6 подъемов правой и левой ногами.
Упражнение 11. Исходное положение: стоя, прислонившись спиной к стене, ноги на ширине плеч, ступни отставлены от стены на 40–45 см. Медленно скользите, опускаясь по стене, пока бедра не будут параллельны полу. Задержитесь в таком положении на 10–15 с, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 4–6 раз.
Упражнение 12. Сядьте на высокую поверхность, например на стол, и поднимите одну ногу параллельно полу, стопа под прямым углом. Удерживайте положение 15–20 с, затем опустите ногу и свободно поболтайте ею. Повторите то же другой ногой. Во время этого упражнения спина должна всегда оставаться прямой, а в мышцах бедра и голени – чувствоваться напряжение. Выполните упражнение 6–8 раз каждой ногой.
Для профилактики различного рода недомоганий коленных суставов рекомендую 2 раза в неделю посвятить полчаса для занятий йогой.
Для этого не обязательно посещать спортивные центры. Достаточно найти в своем доме спокойный уголок, где вас никто не потревожит. Йога поможет сохранить колени здоровыми и сильными. Асаны для коленных суставов:
♦ повышают гибкость сустава;
♦ укрепляют колени;
♦ предотвращают от травм коленного сустава;
♦ улучшают питание за счет усиления кровообращения.
Рассмотрим несколько асан.
Упражнение 1. Стоя на полу, поднимите ногу вверх, насколько сможете. Сгибайте и выпрямляйте ее от колена. Затем напрягите ягодичные мышцы и мышцы ноги и вытяните ногу вперед. Глубоко дышите и задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Упражнение повторите по 3 раза каждой ногой.
Упражнение 2. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, при этом слегка разверните ноги – правую вправо, а левую внутрь. Медленно наклонитесь вперед и задержитесь ненадолго. Дышите в обычном ритме, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение 3 раза, после чего разверните ноги в противоположном направлении и также выполните трижды.
Упражнение 3. Исходное положение остается прежним. Сомкните руки перед собой в замок. Напрягая мышцы ног и ягодицы, постарайтесь наклониться вперед, насколько сможете. Задержитесь в этой позиции так долго, насколько вам будет комфортно. Дыхание во время упражнения обычное.
Сохранить здоровье коленей хорошо помогает китайский массаж суставов. Для этого сядьте удобно (можно в кресло дома, можно на стул на работе или на скамеечку в парке) и положите ладони себе на колени. Сделайте по 100 поглаживающих движений по часовой стрелке вокруг каждого сустава. Это, казалось бы, простое упражнение помогает снять нервное возбуждение, отеки коленей и даже боль.
Посещайте бассейн хотя бы раз в неделю. Занятия в воде лучше всего защищают опорно‑двигательную систему человека от любых болезней.
Как показали исследования, недостаток гибкости или нехватка сил становятся причиной различного рода повреждений коленных суставов из‑за неспособности соединительного аппарата сглаживать возникающее напряжение. Гимнастические упражнения помогут не только предупредить некоторые суставные болезни, но и поддерживать себя в отличной физической форме.
Защитите суставы и связки от перегрузки.Однократные перегрузки не страшны для коленей, если за ними следует небольшой восстановительный период. По‑другому дело обстоит, если не давать суставам отдыхать. Возникшие однажды микроповреждения продолжаются, воспалительные процессы усиливаются, зарождается болезнь. Для примера расскажу случай из жизни.
Моя соседка весь дачный сезон жалуется, что ее колени невыносимо болят. Неудивительно: сама и грядками занимается, и садом, и по дому хлопочет. Так вот, жалуется она да приговаривает, мол, никакие средства уже не помогают: ни народные, ни медицинские. А сама опухшие колени лопухом обмотает и дальше на грядки. Я ей и говорю, что коленям, кроме лечения, еще и отдых нужен! И вот смотрю я однажды, нет моей соседки. Думаю: «Странно, зайду ее проведать». Прихожу, а она лежит и плачет – встать не может с кровати. «Теперь точно отдохнете», – говорю я ей. Беде ее мы довольно быстро помогли: мазь приготовили, компрессы делали, растирания. Через несколько дней Людмила Михайловна опять была на ногах. Только вот с тех пор она работает, но про отдых не забывает. Говорит: «Не хочу, чтобы такое повторилось. Надо во всем меру знать».
Если ваша работа связана с долгим нахождением на коленях или предстоит длительная нагрузка на коленные суставы, используйте специальные наколенники. Можно сделать их из подручных средств – хорошенько обмотать суставы платком или сшить наколенники самому из марли, ваты и поролона.
Особое внимание уделяйте состоянию своих суставов, выполняя работу по дому. Прежде всего, не поднимайте тяжести. Если предстоит длительная уборка – наденьте наколенники. Не допускайте перегрузок суставов во время глажки, готовки и стирки. Все работы должны выполняться в удобной и физиологичной позе. Занимайтесь домашними хлопотами в медленном темпе, резкие движения – враги коленных суставов.
Травмы коленей также опасны, поэтому будьте внимательны во время занятий спортом и в повседневной жизни.
Следите за своим весом.Если у вас избыточный вес, сбросьте лишние килограммы с помощью корректировки рациона питания и физических нагрузок. Кидаться в крайности и голодать ни в коем случае нельзя, но ограничить себя в сладком и жирном имеет смысл. Подойдите разумно к выбору диеты и посоветуйтесь с врачом‑диетологом. Определить, в каком направлении следует корректировать свои вкусовые пристрастия, и выяснить, есть ли у вас избыточный вес, поможет такой показатель, как индекс массы тела, или ИМТ. Он рассчитывается путем деления показателя веса в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат:
ИМТ = масса тела (кг) / (рост (м))2
Оценить полученные результаты можно по следующей таблице.
Показатель ИМТ является ориентировочным, так как не учитывает телосложение человека, род его занятий, возраст и пол. В любом случае помните, что избыточный вес увеличивает нагрузку на колени, особенно при ходьбе по лестнице и прыжках, а также повышает вероятность травматизма.
Следите за тем, что вы едите. Мы живем в такое время, когда качество продуктов питания оставляет желать лучшего. Молоко и мясо сплошь «напичканы» антибиотиками и гормонами. Еда изобилует генетически модифицированным сырьем. А ведь именно от качества пищи во многом зависит качество жизни человека и состояние его здоровья. Однако это еще полбеды. Куда большую опасность для суставов человека представляют продукты с большим содержанием консервантов. Попадая в организм, консерванты накапливаются, ухудшая при этом работу почек, провоцируя отложение жира и вызывая повышение кровяного давления. Кроме того, консерванты способствуют накоплению в суставах микрокристаллов мочевой кислоты и других химических соединений. Отложившиеся соли ухудшают качество смазки хряща, запуская процессы его разрушения и воспалительные реакции в суставах. Особенно часто подобным воздействиям подвергается коленный сустав.
Включите в свой рацион рыбу хотя бы раз в неделю. Именно в ней содержатся полезные Омега‑3 жирные кислоты, которые способствуют процессам восстановления хряща и предотвращают «высыхание» суставов.
Посещайте массажиста или делайте самомассаж. Курсы профилактического массажа раз в полгода или ежедневный самомассаж в течение 5–7 мин помогут избежать многих заболеваний коленного сустава.
Носите только хорошую обувь. Если обувь подобрана правильно, то нагрузка при ходьбе распределена на всю стопу равномерно. Любителям же каблуков стоит знать, что в подобной обуви происходит дисбаланс в распределении нагрузки и от этого начинают страдать суставы. Чем выше каблук и чем дольше женщина его носит, тем больше осложнений возникает с опорно‑двигательным аппаратом. Покупая обувь, отдавайте предпочтение моделям с низким каблучком, сантиметра 2–3. Если все же особые случаи заставили вас надеть шпильку, то снимайте туфли каждые 2 ч и делайте массаж стоп. При длительном ношении таких туфель очень быстро появляются проблемы – артриты и артрозы коленных суставов, натоптыши и мозоли.
Понять, подходит ли выбранная обувь, поможет простой тест: поднимитесь в новых туфлях на носки. Если вы поднялись хотя бы на 2 см от пола – все в порядке. Но если сделать этого никак не удается, то каблук слишком высок, присмотрите другую модель.
