Уолтер Уиллет - Химия здорового питания
Один пример такого испытания — Лионское диетологическое исследование (см. рис. 12). Начав эксперимент в 1988 году, французские ученые задались целью проверить, может ли так называемая средиземноморская диета снизить вероятность повторения сердечного приступа или смерти от ишемической болезни среди 605 мужчин и женщин, уже перенесших один сердечный приступ. Половину из них попросили в течение пяти лет соблюдать диету Американской ассоциации сердца, а остальных — средиземноморскую диету, содержащую большое количество цельнозерновых злаков, корнеплодов, рыбы и птицы, фруктов, оливкового масла, ограничившую потребление красного мяса и полностью исключавшую сливочное масло. Вместо масла участникам был предоставлен специальный маргарин, содержавший такое же количество мононенасыщенных жиров, как оливковое масло. В нем почти не было насыщенных и трансгенных жиров, зато в большом количестве присутствовал незаменимый полиненасыщенный жир группы омега-3, известный как альфа-линоленовая кислота.
Рис. 12. Лионское диетологическое исследование. Среди перенесших сердечный приступ пациентов, питавшихся по средиземноморской диете, случаи повторного сердечного приступа и смерти от ишемической болезни сердца наблюдались реже, чем среди тех, кто соблюдал низкожировую высокоуглеводную диету.
Всего через два года после начала эксперимента из соображений безопасности исследование было досрочно прекращено из-за очевидного и неопровержимого преимущества средиземноморской диеты: она привела к снижению уровня смертности на 70 %. Когда ученые проверили состояние здоровья участников эксперимента несколько лет спустя, полезное воздействие диеты — включая снижение вероятности развития онкологических заболеваний — спустя два с половиной года после окончания эксперимента все еще сохранялось. Что интересно, большинство членов экспериментальной группы по-прежнему соблюдали средиземноморскую диету, несмотря на то что исследование давно закончилось.
Доказательства пользы ненасыщенных жиров
Что такое наука в глазах общественности? Главное — собрать факты, и они дадут нам четкую картину. На самом деле научный процесс протекает иначе, особенно когда дело касается вопросов питания и его связи с болезнями. Мы располагаем множеством фактов, и все новые и новые данные продолжают поступать непрерывным потоком, но мы можем сделать лишь несколько однозначных выводов.
Это объясняется тем, что исследования неизбежно подвергаются критике, а их результаты — многообразным интерпретациям. Сообщая результаты очередного эксперимента или составляя статью о конкретном аспекте питания и его связи с теми или иными заболеваниями, я зачастую использую стандартное выражение ученых: «Необходимы дополнительные исследования».
Однако в вопросе жиров у меня нет ни малейших сомнений. Сокращение в рационе всех жиров и увеличение количества углеводов практически не защищает нас от ишемической болезни сердца, а некоторым может даже навредить. Вместе с тем замещение насыщенных жиров ненасыщенными — это надежный, проверенный способ профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Трансгенные жиры — особая проблема
Помимо насыщенных есть еще одна группа жиров, от которых следует держаться подальше — трансгенные жиры, или трансжиры. В основном это жиры искусственного происхождения, незаметно ставшие неотделимой частью нашего питания.
Сто лет назад в среднем люди потребляли совсем мало трансжиров, изредка получая их в естественном виде из молока и мяса. Сегодня они составляют от 4 до 7 % общего количества потребляемых жиров. Они в изобилии содержатся во многих видах маргарина, кондитерском жире, картофеле фри, готовой выпечке и других продуктах.
Их можно считать жирами-невидимками, поскольку производители не были обязаны указывать их на этикетках своей продукции. Узнать об их содержании можно было только одним способом: внимательно изучить список ингредиентов и распознать трансжиры под маской «частично гидрогенизированного растительного масла» или «растительного кондитерского жира».
Времена меняются. После продолжительных обсуждений Управление по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США наконец начало требовать, чтобы на этикетках наряду с общим количеством жиров указывалось содержание трансгенных. Это определенно шаг в верном направлении, предоставляющий потребителям возможность узнать, какие вещества входят в состав продуктов, и таким образом избежать опасных трансгенных жиров.
Органы государственного здравоохранения должны пойти еще дальше и исключить искусственно созданные трансжиры из списка безопасных продуктов и пищевых добавок (они были внесены в этот перечень в 1970-х годах, еще до того, как исследования начали показывать, что они могут представлять угрозу для здоровья).
Насколько опасны трансжиры? Как и насыщенные жиры, они повышают уровень ЛНП-холестерина, разрушительного для сосудов, и триглицеридов, что тоже вредно для здоровья. Кроме того, трансжиры, в отличие от насыщенных, снижают уровень ЛВП-холестерина, защищающего наши сосуды.
Вдобавок ко всему трансжиры делают тромбоциты более вязкими, в результате чего повышается вероятность образования сгустков в кровеносных сосудах сердца, мозга и других органов. Новейшие исследования показывают, что трансжиры также вызывают воспалительные процессы, повышенную активность иммунной системы, играющую ключевую роль в развитии ишемической болезни, диабета и, возможно, других серьезных заболеваний.
Эти свойства трансгенных жиров должны приводить к повышению уровня сердечно-сосудистых заболеваний. Так и происходит. Увеличение количества изготовляемых и потребляемых в США трансжиров подозрительно совпадает с ростом количества случаев ишемической болезни сердца за последнее столетие. Исследование здоровья медсестер предоставляет еще более веские аргументы. Вероятность развития ишемической болезни у женщин, потреблявших наибольшее количество трансжиров (около 7 г, или 3 % суточной нормы калорий), оказалась на 50 % выше, чем у тех, кто потреблял наименьшее их количество (чуть более 1 % суточной нормы калорий).
Содержание трансжиров в некоторых готовых продуктах
* Новые правила, по которым начиная с 2006 года на этикетках пищевых продуктов нужно будет указывать содержание трансжиров, побудили многих производителей снизить их количество в своей продукции.
Среди участниц, максимально сокративших количество трансжиров в рационе и потреблявших много полиненасыщенных жиров, сердечно-сосудистые заболевания наблюдались на 70 % реже, чем среди тех, которые потребляли много трансгенных и мало полиненасыщенных жиров.
Используя данные Управления по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, ученые подсчитали, что отказ от использования трансжиров при производстве пищевых продуктов предотвратит от 11 до 30 тысяч случаев преждевременной смерти и сэкономит около 50 миллиардов долларов в год. Скорее всего, эти цифры не совсем точные, поскольку расчеты основывались лишь на показателях воздействия трансжиров на уровень ЛНП и ЛВП и не принимали во внимание результаты последних исследований, которые демонстрируют другие потенциальные последствия увеличения количества трансжиров в рационе, в том числе опасность развития диабета.
Великая масляная битва
Многие люди с легкостью расстались со сливочным маслом, сожалея об отказе от этого приятного на вкус продукта, но соглашаясь, что пагубное воздействие насыщенных жиров на сердце — слишком большая цена. Они послушно перешли на маргарин, как предлагали ученые и диетологи. Однако когда более поздние исследования выявили негативные последствия употребления маргарина, люди почувствовали себя обманутыми.
Никогда не существовало убедительных доказательств того, что отказ от масла в пользу маргарина снижает вероятность сердечного приступа или развития ишемической болезни сердца. Данная рекомендация была продиктована добрыми намерениями и исходила из того факта, что маргарин содержит меньше насыщенных жиров, но присутствие в нем большого количества трансжиров почему-то не учитывалось.
Сегодня противопоставление масла и маргарина выглядит, по меньшей мере, некорректно. С точки зрения сердечно-сосудистых заболеваний масло относится к ряду продуктов, которые можно употреблять лишь изредка, поскольку содержит большое количество насыщенных жиров, значительно повышающих уровень «плохого» ЛНП-холестерина.
Однако с маргарином не все так просто. Его сорта, богатые трансжирами, до сих пор широко используемые, опаснее для организма, чем масло. Некоторые из новых сортов, содержащие меньше насыщенных жиров, больше ненасыщенных и не содержащие трансжиров, не нанесут вреда здоровью, если ими не злоупотреблять (они по-прежнему высококалорийны). Однако прежде, чем остановить свой выбор на масле или маргарине, подумайте, можно ли вместо них воспользоваться оливковым или другим растительным маслом.
