Алексей Ковальков - Методика доктора Ковалькова. Победа над весом
Дошла очередь и до гречки. Она по праву считается одним из наших национальных съедобных символов. Кроме того, в гречневой каше содержится в пять раз больше микроэлементов, чем в овсяной. А еще, если кто-то помнит, во времена всеобщего дефицита гречку выдавали в «заказах» больным сахарным диабетом! На само заболевание она никак не влияет, но зато помогает бороться с его пагубными последствиями. Гречка укрепляет капилляры благодаря большому содержанию в ней рутина, регулирующего их проницаемость и усиливающего действие аскорбиновой кислоты. В этой крупе идеальный набор незаменимых аминокислот.
Не стоит забывать и о том, что гречка – это совсем не обязательно каша. Китайцы, например, используют гречневую муку для приготовления шоколада. В Японии чуть ли не равной рису по значимости для народонаселения считается «соба» – сероватого цвета гречишная лапша. В некоторых регионах Италии подсушенные зерна гречневой крупы лузгают, как у нас семечки.
Напомню, что для разделения всех продуктов в зависимости от того, насколько они повышают сахар в крови, медики придумали специальный показатель – ГИ (гликемический индекс). Самый вредный продукт – сироп глюкозы, у него индекс 100. Все съедобное, в зависимости от ГИ, делят на три группы: у вредных продуктов индекс выше 70 (употреблять их нужно как можно реже – они мощно и быстро повышают глюкозу в крови), у умеренных продуктов ГИ – от 56 до 69, а у хороших – меньше 55. Даже самые лучшие каши – овсянка, гречка и рисовая из длинного зерна – находятся, по сути, на границе между полезными и умеренными продуктами. И это значит, что увлекаться ими не стоит. Поэтому я предлагаю употреблять их только в конце второго этапа, в дни силовых нагрузок, когда углеводы, которые они содержат (мальтодекстроза) необходимы для восполнения энергии АТФ.
• Следующие «грабли» я бы назвал так – «вездесущий жир»! Наверное, сейчас и ребенку понятно, что необходимо избегать продуктов с высоким содержанием жиров. Но по жизни они почему-то нас навязчиво преследуют. Жиры прячутся просто за «каждым кустом»: в копченостях, сале, майонезе, маргарине и сливочном масле, жирных сортах рыбы и мяса, сырах и всевозможных консервах. Поэтому давайте для начала определим, что, собственно, я подразумеваю под словами «жирный продукт». Мой опыт показывает, что большинство людей под «жирным» понимает только сало и сливочное масло. И далеко не все относят к жирным продуктам, например, сыр или колбасу. А ведь жирность современных сыров просто поражает воображение, доходя порой до 60 %!
Часто люди не считают многие распространенные и привычные им продукты жирными и едят их постоянно, изо дня в день. Некоторые кулинарные изделия содержат так называемые «скрытые жиры», которые вы не видите глазом. Даже в обычной вареной колбасе «без жира», которую кто-то (наверное, из мести врачам) назвал докторской, содержатся не кусочки докторов, а очень много жиров и крахмала! Жирность всевозможных сосисок, сарделек, колбас и консервов может достигать 80 %! По возможности, полностью откажитесь от них. Натуральное мясо намного полезнее и вкуснее, если его умело приготовить. Умело – это отнюдь не значит безвкусно! Каждый прием пищи начинайте с овощного салата без заправки.
Ваш девиз: «Овощи и зелень – основное блюдо, мясо – гарнир!»
Обязательно срезайте видимый жир с мяса перед его приготовлением.
Не ешьте ничего, жаренного на жирах! Мясо лучше всего готовить на углях или аэрогриле. Это и вкусно, и полезно! А употребление жиров, прошедших термическую обработку (фритюр, масло для жарки), здоровья вам не прибавит: именно они особенно сильно повышают уровень «вредного» холестерина.
А знаете ли вы, что жирность растительных масел приближается к 100 %? Там намного больше жиров, чем содержится в злейшем враге Геннадия Малахова – майонезе. Но многие продолжают считать эти масла постными, обильно поливая ими всевозможные «диетические» салаты. Это очень распространенное заблуждение. Без ограничения ешьте свежие овощи и фрукты. Однако не надо заправлять салаты маслом, майонезом или салатными соусами. Растительные и животные жиры одинаково хорошо усваиваются и одинаково вредны для веса. Может быть, только в одном растительные жиры полезны: для сосудов.
Старайтесь покупать продукты с пониженным содержанием жира: молоко и ряженку 1,5 %, кефир 1 %, творог и йогурты 0 %, сметану 10–15 %, нежирные сорта мяса и рыбы.
Покупая продукты, обязательно обращайте внимание на содержание жиров. Не поленитесь и проверьте состав продуктов, на этикетке которых написано: «Не содержит жира» или «Жир 0 %». Они могут быть более вредными и коварными, чем вы думаете. Например, за счет высокого содержания сахара.
Надеюсь, теперь вам не надо даже напоминать о том, что необходимо исключить из повседневного рациона кондитерские изделия со сливочным кремом, бисквиты, шоколад, изделия из песочного и слоеного теста. Эти продукты ни здоровья, ни радости вам не прибавят! Они по «капле могут переполнить стакан» и разрушить то хрупкое равновесие, которого мы вместе достигли.
При приготовлении супов используйте постное мясо, рыбу, птицу (без кожи и без видимого жира), но предпочтение отдавайте вегетарианским супам. Ведь в корм промышленно выращенным животным и птице для быстрого наращивания их веса добавляют множество различных препаратов (гормоны, антибиотики и др.), отнюдь не полезных для здоровья человека. Вся эта химия при варке мяса переходит в бульон. Опасность мясных бульонов заключается еще и в том, что, будучи теплыми, они настолько быстро всасываются из кишечника в кровь, что печень не успевает полностью перерабатывать поступающие в нее из жирного бульона экстрактивные вещества. Решительно сливайте первую, а иногда и вторую порцию бульона при варке мясного супа или щей. Кладите в супы овощи, картофель, грибы, крупы – все, что вам нравится, только, пожалуйста, не заправляйте маслом или сметаной.
Обычно человек съедает с продуктами чуть более 100 г жира в день. С точки зрения современных представлений о природе избыточного веса, какое-то количество жира в организме окисляется всегда. И если жиров с пищей поступает немного, то запасы подкожного жира не растут. Вам было бы неплохо ограничиться 60 г жира в день. Поверьте, это немало! Для сравнения могу сказать, что именно столько жира содержится примерно в 7 столовых ложках майонеза.
Конечно, я говорю о системе, а в каждой системе допустимы единичные отступления. Это вполне нормально! Новый год должен быть праздником во всех смыслах, и не стоит всю новогоднюю ночь жевать один листик салата или капусты. Важно только, чтобы эти отступления плавно не перешли в систему! К сожалению, сколько бы мы ни говорили о разнообразии продуктов, рацион наш достаточно скуден. Поэтому, чтобы подсчитать примерное содержание жиров в употребляемых нами продуктах, вам не потребуется много времени. Многочисленные таблицы с составом продуктов лежат чуть ли не на каждом «похудательном» сайте в Интернете. Люди очень быстро привыкают ориентироваться в жирности тех или иных продуктов. Так что вам не понадобится таскать эти таблицы постоянно с собой.
По сути, жирность нашего с вами суточного рациона на практике определяется жирностью всего нескольких продуктов. Подумайте, какими из них вы готовы решительно пожертвовать в пользу других. Ведь всегда найдутся продукты, от которых вы сможете легко отказаться или безболезненно уменьшить их количество в своем рационе. К примеру: мясо может быть более постным, вместо жирных сыров подходит подсоленный нежирный творог или так называемые мягкие сыры – брынза, сулугуни. Скажу больше: если по-настоящему жирных продуктов в вашем рационе немного, то все остальное можно вообще не считать.
• «Качели» – давайте именно так назовем последние «грабли». Сидеть на диетах сегодня модно – худеют почти все женщины, и даже подростки! А потом планомерно набирают потерянные килограммы, да еще и с довеском. Я порой удивляюсь: как много людей хватаются то за одну, то за другую диету, не пытаясь даже вникнуть в суть процесса похудения, хоть как-то настроить себя на этот путь, подготовиться. К сожалению, это очень распространенная ошибка – многие бросают и начинают заново, не дойдя до логического финала всего пару шагов.
Даже изрядно похудев, не успокаивайтесь, не возвращайтесь к прежней жизни, не забрасывайте прогулки или спортзал. В конце концов, это опасно для вашего здоровья! Недавно специалисты из университета в Глазго опубликовали результаты шокирующего исследования. Они обоснованно утверждают, что: «Стиль питания, при котором сидение на диете сменяется обжорством, сокращает продолжительность жизни на четверть!» Как вам такая перспектива? А ведь именно так многие из нас и пытаются бороться с лишним весом. Сначала ценой неимоверных усилий худеем, а затем, окрыленные успехами и упоенные результатами, теряем бдительность и снова набираем вес.
