Алексей Ковальков - Методика доктора Ковалькова. Победа над весом
А знаете ли вы, что природный вес крыс, которых кормят неаппетитно, гарантированно снижается. Догадываетесь, на что намекаю? Более того, они не толстеют, даже если им подсовывают жирную калорийную пищу. Вывод прост – чем меньше вам нравится то, что вы едите, тем меньше лишних килограммов вы набираете. «Вредные» (калорийные, жирные и сладкие) продукты, по непонятному закону природы, почему-то всегда вкуснее. Здоровым продуктам не так повезло. Или нам не так повезло со здоровыми продуктами? Большинство из них вкусными никак не назовешь. А ведь при желании на том же «шведском столе» можно разыскать все нужные постные салатики и сделать курортные недельки строго диетическими, а вкупе с плаванием, горными лыжами, прогулками по холмистым склонам и активными играми превратить свой заслуженный отдых в фитнес-тур и отточить фигуру до блеска. Но я таких людей, к сожалению, еще не встречал.
• Не морите себя голодом, а, напротив, постоянно держите под контролем все, что вам предстоит есть в ближайшее время. Не надо есть меньше, чем нужно, – это только подстегнет чувство голода. Не выходите из дома голодным, обязательно перекусите. Лучше вовремя перекусить, чем потом жадно наброситься на подвернувшееся под руку жирное пирожное или другие сладости. Именно они почему-то всегда «подворачиваются под руку»!
Весь период адаптации вы будете практически лишены сладкого, но эта проблема с успехом решается заменителями сахара и всевозможными фруктами. Откажитесь от употребления высококалорийной еды с быстрыми сахарами. Помните, чему я вас учил: такая еда мгновенно усваивается и насыщает. Но находящаяся в ней глюкоза повышает уровень сахара в крови слишком быстро. Этот уровень так же быстро падает, оставляя острое и глубокое чувство голода и усталости. Сложные же углеводы обеспечивают медленное стабильное поступление глюкозы в кровь, поддерживают долгую и продуктивную работу мышц и сердца. Помните, где содержатся сложные «хорошие» углеводы? Их мы употребляем с пищей, которая богата клетчаткой, – фруктами и цельными зерновыми.
Если все же ЧП произошло и вы набросились на сладости, пусть лучше вашими жертвами падут несколько кусочков зефира, мармелада или пастилы. Эти сладости совершенно не содержат жиров, оказывают положительное влияние на волосы, ногти и сосуды. В мармеладе содержатся пектин, желатин, который получают из яблок, арбузов, корок цитрусов, бурых и красных водорослей. Мармелад способствует снижению уровня холестерина в крови, помогает работе ЖКТ и выводит токсины. И, конечно, он куда полезней, чем торт или печенье. Желательно лакомиться этими «полезными» сладостями с 16 до 18 часов, так как в это время у всех людей наступает физиологическое снижение уровня глюкозы в крови. Только не говорите потом, что я вам разрешил есть мармелад без всяких ограничений. Такого позора я не перенесу!
Как важно правильно начать методику, так же важно правильно ее завершить! Своевременно, поэтапно вводить в рацион все новые и новые продукты, грамотно чередовать посильные физические нагрузки. Главное – больше двигайтесь. Не сидите сиднем!
Не спешите запихнуть свои кроссовки подальше в шкаф, забросить ежедневные прогулки и как бы случайно потерять карту фитнес-клуба. Не изменяйте своему новому, здоровому образу жизни и образу мысли. Вряд ли получится сохранить достигнутое, ведя малоподвижный образ жизни. Именно в этот период правильно подобранные физические упражнения наиболее важны для поддержания веса в течение продолжительного времени! Ежедневная ходьба не только помогла вам похудеть, она поможет вам и дальше «удержаться на плаву», снять стресс и вообще продлит молодость. Движение – единственный способ стимулировать обмен веществ и уйти от застоя повседневности. Поэтому диванно-телевизорная жизнь перестает быть выбором современного, уважающего себя человека. Даже самый занятой из нас вполне может выкроить всего один час в день на ходьбу быстрым или средним шагом.
Не можете? Тогда купите себе шагомер. По опыту знаю – это здорово стимулирует. Количество ваших шагов за день не должно быть менее десяти тысяч. Причем считаются абсолютно все шаги, начиная с утреннего похода в туалет. Для поддержания идеальной массы тела женщине необходимо проходить в неделю минимум 50 тысяч шагов – тогда вы не наберете ни одного лишнего килограмма.
Многочисленные исследования доказывают, что те, кто регулярно занимается физическими упражнениями, сохраняют сниженный вес значительно успешнее, чем те, кто продолжает вести сидячий образ жизни после достижения желаемого уровня веса. При этом не надо пугаться обреченности всю жизнь таскать на себе бремя занятия спортом. Весь третий этап, как правило, длится от года до полутора лет. За это время ваш организм постепенно привыкнет к новому телу, и занятия вам уже не понадобятся. По крайней мере, они не будут уже столь обязательными и обременительными. Физическая нагрузка будет умеренной, а главное, востребованной и желанной!
Откажитесь от однообразной пищи! Целыми днями жевать морковь или капусту, давиться вареной курицей – это может свести с ума любого. Именно ограниченный рацион, очень узкий круг «разрешенных» и потребляемых продуктов приводят к усталости как физической, так и психологической.
Открывайте для себя новые грани кулинарного искусства. Покупайте неизвестные ранее фрукты и овощи. Их экзотическим разновидностям нет числа, и в каждом оригинальный, неповторимый набор полезных веществ. В любом супермаркете вы найдете не меньше пяти сортов бобов и фасоли. Старайтесь употреблять только натуральные продукты. Чтобы быть уверенным, что в пищу не добавлены различные усилители вкуса, придется почаще стоять у плиты и готовить самостоятельно.
И полюбите каши! Вообще любите ли вы каши так, как (теперь) люблю их я?
Каша – самое распространенное русское национальное блюдо. Недаром русская каша на другие языки не переводится, как водка или матрешка. Так во всем западном мире и говорят: «kasha».
Вопреки сложившемуся мнению, изначально каши – это вовсе не гарниры, а особый, совершенно самостоятельный вид блюд. Длительное время каша была любимым кушаньем на Руси. Первоначально поедание каши носило торжественный, обрядовый характер. Ее ели на пирах, свадьбах и крестинах. Само слово «каша» было равнозначно слову «пир». Древние славяне варили кашу и ели ее вместе с бывшими недругами при заключении мирных договоров. Отсюда пошло выражение о человеке, с которым «каши не сваришь».
Самая популярная у нас в народе каша одновременно и самая вредная. Я говорю о манке. Кого из нас не пичкали ей в детские годы. Лично у меня отрывочные воспоминания о детском саде неизменно связаны с ненавистной тарелкой манной каши, покрытой чуть остывшей корочкой. В манке много крахмала, и гликемический индекс (помните еще, что это такое?) у нее зашкаливает, а белка витаминов, минералов и прочих полезностей практически нет. Манка вообще особая крупа, по сути, это побочный продукт, образующийся, при производстве пшеничной муки. После размола всегда остается немного мелких осколков зерна, которые лишь чуть больше мучной пыли, – это и есть манка. Большинство любителей манной каши даже не догадываются, что в продаже бывает аж три типа манки, которые немного отличаются по своим свойствам. Самую неполезную, но и самую распространенную делают из мягких сортов пшеницы. Чтобы быстро выделить ее среди других, ищите на упаковке слова – «марка М» или просто букву «М». Самая лучшая манка, но не всегда самая вкусная, делается из твердой пшеницы и обозначается буквой «Т». А манка с аббревиатурой «МТ», как вы, наверное, сами догадались – смесь мягкой и твердой пшеницы (последней должно быть не менее 20 %). Почему производители изобрели такую непонятную для потребителей маркировку? Не знаю! Но подобных примеров в торговле немало.
Столь популярный сейчас у любителей японской кухни белый шлифованный рис близок по своей «полезности» к манке. Правда, есть несколько видов действительно полезного риса. Коричневый (бурый) рис не шлифуют, и он сохраняет коричневатую отрубевидную оболочку, в которой множество витаминов и микроэлементов. Неплох длиннозерный и, конечно, дикий рис, он меньше разваривается, и у него низкий гликемический индекс.
Овсянка – любовь моя – незаменимый источник клетчатки, употребление которой существенно уменьшает риск развития кишечных заболеваний. За счет клетчатки этот продукт нормализует усвоение жиров и помогает снизить уровень холестерина. Овсянка содержит триптофан, который способствует замечательному настроению. Неплохо будет добавить в овсяную кашу чайную ложку меда или немного изюма, ягод, яблок, орехов. Только, чур, не все сразу! Овес содержит большое количество марганца, магния и селена. Самым важным элементом для снижения уровня «вредного холестерина» является содержащийся в волокнах овса бета-глюкан. Исследования показывают, что употребление всего 3 г растворимых волокон овса помогает снизить уровень холестерина на 8–23 % (у людей с высоким содержание холестерина – выше 220 мг/дл). Эти самые 3 г овсяных волокон содержатся в одной тарелке овсяных хлопьев.
