Ирина Калюжнова - Здоровье нервной системы
При самомассаже мышцы должны быть максимально расслаблены, кожные покровы – чистые. Можно применять массажные кремы или мази: апизартрон, эфкамон, випросал, финалгон, которые усиливают эффект массажа.
Хорошо делать самомассаж перед лечебной гимнастикой утром за 20—30 минут до завтрака или днем до еды или через 1—2 часа после еды. Вымойте руки, примите удобное положение, полностью расслабьте мышцы массируемого участка, дышите ровно, без задержки.
Продолжительность самомассажа для начала 5 минут, в дальнейшем – до 15 минут. Каждый прием повторяется 3—6 раз, завершается поглаживанием. Самомассаж, как и выполнение комплекса лечебной физкультуры, не должен вызывать выраженного утомления, слабости, одышки, усиления боли. Частота зависит от ваших возможностей, в среднем 1—6 раз в неделю.
Все приемы самомассажа выполняются по ходу лимфатических сосудов, по направлению к ближайшим лимфатическим узлам: на нижних конечностях от пальцев к голеностопному суставу, от голеностопного сустава к подколенной ямке, от подколенной ямки к паховым узлам. На верхних конечностях к локтевому суставу, от локтевого сустава к подмышечной ямке.
Основные приемы самомассажа.
Поглаживание. При этом приеме массирующая рука свободно скользит по коже. С этого приема массаж начинается и им завершается. Поглаживание можно выполнять ладонной поверхностью кисти, тыльной поверхностью руки, пальцами. Направление движений – прямолинейное, зигзагами.
Растирание. Передвигаем, смещаем, растягиваем ткань в различных направлениях. Рука именно сдвигает кожу, а не скользит по ней, как при поглаживании. Растирать можно и подушечками пальцев, и основанием ладони – как вам удобнее. Очень похожее движение мы делаем мочалкой или полотенцем в бане или после душа.
Разминание. Захват мышцы пальцами с некоторым ее оттягиванием от кости, сдавливание, смещение и разминание пальцами. К примеру, мышца обхватывается между большим и остальными пальцами, сжимается, а затем делаются вращательные движения большим пальцем в сторону четырех пальцев.
Вибрация. Расслабленной кистью поколачивать, похлопывать мышцы. Выполняется подушечками пальцев или всей ладонью.
Начиная самомассаж, не старайтесь применять сразу все приемы, лучше начинать от простого к сложному: от поглаживания и растирания, постепенно добавляя разминание и вибрацию. По тому, насколько горячее стала кожа под вашими руками, вы и поймете, что массаж выполнен эффективно. Благодаря разогреванию тканей увеличивается объем движений в позвоночнике и суставах.
Самомассаж шейного отдела позвоночника
Проводится в положении сидя или стоя. Начинать следует с задней поверхности шеи. Применяются следующие приемы.
Поглаживание одной или двумя руками, при этом ладони движутся от волосяного покрова вниз до плечевого сустава.
Выжимание. То же, что и при поглаживании, но более энергичное давление большим пальцем.
Растирание выполняется круговыми вращательными движениями четырех пальцев около остистых отростков.
Разминание. Захватываем мышцу подушечками большого пальца и четырех остальных, как бы раздавливаем мышцу, одновременно смещая ее. Делают правой рукой на левой стороне шеи, и наоборот. Заканчивают массаж поглаживанием.
Самомассаж поясничной области
Поясничную область массируют в положении стоя, лежа или сидя. В положении стоя туловище необходимо отклонить назад, ноги раздвинуть на ширину плеч. Начинать с легкого поглаживания поясницы, мягко, плавно, быстро сменяя друг друга, перемещать руки одну за другой вверх, вниз и в стороны. Затем переходят к энергичным растираниям: проводят их подушечками всех пальцев прямолинейно и кругообразно, вдоль позвоночника; тыльной стороной кисти, сжатой в кулак; двумя руками – тыльная сторона кисти одной руки плотно прижата к пояснице, а с помощью кисти другой делается отягощение (круговые движения с надавливанием).
На шейном и поясничном уровнях можно воздействовать на межостистые промежутки. Для этого подушечки указательного и среднего пальцев помещают в промежутки между остистыми отростками. Пальцами производятся мелкие круговые движения.
Самомассаж ягодичных мышц
Исходное положение стоя или лежа. Центр тяжести переносится на массируемую ногу, другая нога отводится в сторону и сгибается в коленном суставе для расслабления ягодичной мышцы. Попеременно нагружая весом тела то одну, то другую ногу, массируйте мышцы одноименной рукой следующими приемами:
1) поглаживание от бедра вверх до подвздошной кости;
2) растирание кругообразное – подушечками четырех пальцев вокруг копчика; прямолинейное и кругообразное – подушечками пальцев обеих рук от конечностей вверх до поясницы;
3) на гребне подвздошной кости проводят кругообразное растирание согнутыми в кулак пальцами, от позвоночного столба по направлению к косым мышцам живота;
4) вибрация – производится в направлении снизу вверх.
В положении лежа ягодичные мышцы массируют, находясь на боку здоровой стороны.
Самомассаж мышц бедра
Массирующий лежит или сидит, расслабив и согнув ногу в коленном суставе. Можно положить одну ногу на другую. Можно смещать мышцы как в разные стороны, так и навстречу друг другу – руки с разных сторон смещают мышцу к центру. Заканчивается массаж поглаживанием: от чувствительного к едва ощутимому.
Так же проводится массаж голени. Главное правило – движения должны быть направлены от периферии к центру. При наличии особо болезненных мышечных уплотнений их необходимо тщательно промассировать подушечкой большого пальца: очаг обводится по окружности, приближаясь с постепенными нарастаниями усилия к эпицентру.
Самомассаж стопы, ахиллова сухожилия и голеностопного сустава
Этот вид самомассажа проводят при болях в ногах.
Сядьте на край постели. Левую ногу согните в колене и голенью положите на колено правой ноги. Ладонями попеременно делайте поглаживания от кончиков пальцев до задней поверхности пятки и до голеностопного сустава.
Левой рукой зафиксируйте стопу в области голеностопного сустава. Пальцами правой руки обхватите большой палец левой ноги и сделайте вращательное или прямолинейное растирание. Затем так же сделайте растирание остальных пальцев.
Сделайте активные и пассивные (с помощью правой руки) сгибания, разгибания и вращения пальцами.
В том же положении ладонью правой руки сделайте поглаживание подошвы от пальцев к пятке, затем гребнем кулака – растирание в том же направлении.
Обхватите ладонью правой руки левую пятку и сделайте щипцеобразное поглаживание пятки, затем сделайте растирание пятки.
Теперь пальцами правой руки выполните поглаживание ахиллова сухожилия, затем – растирание сухожилия. Сделайте поглаживание тыльной стороны стопы.
Плотно захватив и несильно сдавив стопу кистями обеих рук, сделайте разминание ступни.
Ладонями обхватите голеностопный сустав, сделайте поглаживание, а затем растирание его. Закончите поглаживанием. Проделайте то же с другой ногой, выполняя в конце активные и пассивные сгибания, разгибания, развороты ступни наружу и внутрь, а также вращения стопы в суставе в обе стороны.
Противопоказания к проведению самомассажа
1. Злокачественные и доброкачественные опухоли любой локализации.
2. Острые лихорадочные состояния.
3. Активный туберкулез и другие инфекционные заболеания.
4. Болезни крови.
5. Гнойные процессы любой локализации.
6. Заболевания кожи инфекционной, невыясненной или грибковой этиологии.
7. Острое воспаление, тромбоз, значительное варикозное расширение вен с трофическими нарушениями, гангреной.
8. Резкое истощение или переутомление.
9. Беременность.
Массаж в условиях бани
Установлено, что под действием бани значительно быстрее восстанавливается сила мышц, утомленных при работе, повышается их выносливость. На сердечно-сосудистую систему баня воздействует тоже положительно, снижая артериальное давление, особенно показана баня людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
Мы уже упоминали про разные типы бань, все они подразделяются в зависимости от источников парообразования и от способов получения пара в парильне. Это римская, арабская, турецкая бани, финская сауна, русская парная, а также «сэнто» и «офуро» в Японии.
Финская сауна
В Финляндии это место отдыха. Часто сауну называют баней сухого пара, так как здесь высокая температура воздуха, до 100°С и низкая влажность (10—15 %). Благодаря низкой влажности высокая температура легко переносится.
