Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни - Эдуард Николаевич Безуглов

Я наблюдаю, как люди делают упражнения, – это катастрофа! Если девушка бегает на беговой дорожке без пульсометра в течение часа, без воды, это значит, что ее тренер – преступник. Если девушка, которая якобы разминается, пять минут ходит по дорожке с книжкой с пульсом 80 ударов в минуту, это значит, что ее тренер – преступник. Если женщину на второй тренировке учат делать становую тягу, хотя это очень сложное упражнение, это значит, что ее тренер – преступник. Если тренер заставляет вас делать сложные упражнения со свободными весами, это значит, что он – преступник. Существует тренировочная база, тренер просто обязан научить этой базе, а также принципам спортивного питания и восстановления, поставить технику.

Хороших тренеров мало. К сожалению… Но они все же есть, ищите тщательнее.

 Мышцы превращаются в жир без физических упражнений

Люди, регулярно и всерьез занимающиеся спортом, но не имеющие достаточной информации об особенностях своего организма, зачастую опасаются, что после прекращения усиленных тренировок их мышцы начнут превращаться в жировые отложения. К счастью, этого не происходит: мышцы – это одна ткань, более плотная и компактная по своей структуре, а жир – совсем другая. А вот то, что после прекращения тренировок мышечные волокна уменьшаются в размерах, – это факт. Кстати, обратный процесс тоже, увы, невозможен. То есть жир не превращается в мышечную ткань даже при больших нагрузках. А в каком направлении будут происходить изменения в вашем организме, зависит от вида тренировок и вашего режима питания.

 Для похудения в конкретных местах есть специальные упражнения

Как часто мы слышим фразы, подобные этой: «Меня устраивает мой вес, но я хочу убрать бока на животе». Огромное количество женщин (да и мужчин!) уверены – чтобы избавиться от животика, нужно качать пресс. К сожалению, сжечь жир локально, в одном месте, нельзя. Если регулярно делать упражнения для пресса, то, конечно, мышцы в этой зоне станут сильными и рельефными, помогут сжигать больше энергии за счет ускорения обмена веществ, но при этом жировые отложения останутся на месте. Одна из главных ошибок занятий фитнесом – тренировки, направленные на уменьшение жировых отложений в какой-либо одной зоне. К примеру, делая скручивания, вы рассчитываете уменьшить объем жировых отложений в этом месте, но в итоге видите совсем незначительный результат. Запомните, что упражнения типа наклонов и скручиваний не сжигают жир, а только тренируют мышцы. А чтобы сжечь жир, придется поработать на велосипеде, эллипсе, в бассейне или на беговой дорожке – на низком пульсе не менее 40–50 минут. Но при этом жир будет сжигаться по всему телу, а не в какой-то определенной области.

 Идеальный вес – это рост минус 110

Эта формула была предложена 100 лет назад французским врачом Полем Броком. Современные медики и диетологи к ней относятся довольно скептически, поскольку она не учитывает индивидуальные особенности тела, конституции (например, широкую кость и спортивное тело-сложение). Более близким к истине сегодня считается индекс массы тела – ИМТ, который рассчитывается по формуле: вес (кг) разделить на рост (м) в квадрате. Оптимальные показатели для женщин колеблются от 19 до 24. Хотя у спортсменов за счет большого количества мышечной ткани ИМТ может быть гораздо выше, но назвать их толстыми язык ни у кого не повернется.

 С возрастом все люди полнеют из-за замедления обмена веществ

Это не совсем верно. Конечно, с каждым десятилетием жизни обмен веществ замедляется на 2 %, да и уровень тестостерона неумолимо снижается, но это ничтожно по сравнению с другими факторами накопления жировой ткани – низкой подвижностью и неправильным питанием. С возрастом уровень физической активности резко падает – вот именно это наша самая главная проблема. Не стоит приписывать полноту возрасту, если вы пренебрегаете занятиями, ускоряющими обмен веществ, и едите слишком калорийную пищу. При здоровом питании и регулярных тренировках человек остается стройным в любом возрасте.

 Только исключив из рациона углеводы, я смогу избавиться от лишнего веса

Прием меньшего, чем требуется вашему организму, количества калорий (за счет сокращения любого из питательных макроэлементов – углеводов, белков или жиров) приведет к потере веса. При этом результатом отказа от приема углеводов (или их жесткого ограничения) может стать появление чувства усталости и ухудшение спортивных результатов (если вы регулярно тренируетесь), так как углеводы питают ваши работающие мышцы (в том числе во время интенсивных занятий, таких как силовые тренировки).

Потребление углеводов должно составлять от 50 до 55 % от общего количества принимаемых с пищей калорий, причем для людей, серьезно занимающихся спортом, этот показатель должен быть принят по своей верхней границе. Хотя есть и безуглеводные диеты, которые могут дать быстрый результат – особенно на фоне низкоинтенсивных тренировок, но это точно не для активных людей (банально не будет сил), и долго продержаться на них очень сложно.

 От «химии» сначала вырастают мышцы, а потом возникают проблемы со здоровьем

«Химия», от которой растут мышцы, а потом разрушается печень, – это прежде всего анаболические стероиды. Вот они точно вредны! А спортивное питание – это привычные нам продукты, переработанные в удобную форму. Если вы будете тренироваться «на массу», то должны радикально пересмотреть свой рацион питания – не менее 2 граммов белка на килограмм массы тела в сутки – и грамотно построить свой тренировочный процесс.

Кстати, о «химии»: знаете ли вы, сколько жизненно важных минеральных веществ и микроэлементов (кальций, калий, фосфор) покидает организм вместе с потом? Больше, чем вы можете себе позволить! Восполнить их дефицит помогут как раз изотонические напитки, которые спортсмены пьют прямо во время тренировок. И при регулярных занятиях спортом обязательно применяйте витаминно-минеральные комплексы – не надо рассчитывать, что с обычной пищей вы получите все необходимые микроэлементы и витамины.

 Эффект для мышц от силовых тренировок всегда один – мышцы растут

Абсолютно неверно! Все зависит от частоты тренировок, количества подходов и повторений в каждом упражнении.

Если говорить просто, то:

1—5 повторов в упражнении преимущественно дают силу;

8—12 повторов способствуют увеличению мышц;

15—25 повторов развивают силовую выносливость, увеличения мышц при этом вы точно не дождетесь, но будете «жилистыми», как говорят обыватели.

Конечно же, немаловажную роль при этом будет играть ваше питание и количество тренировок в недельном цикле.

 Занятия на тренажерах – это