Стройность без диет. Психологические техники для похудения и контроля над аппетитом - Михаил Анатольевич Хорс
Эту картину я часто встречал в описании жизни людей с лишним весом – моих пациентов. Они рассказывали, зачастую с гордостью, что им удается сидеть на жесткой диете или вообще ничего не есть в течение дня, но только к вечеру сил уже не остается – и они наедаются на ночь. Все правильно, они не учитывают потребностей своего внутреннего взрослого – и к вечеру он переходит на сторону врага!
Что же делать, как питаться, чтобы этого не допустить и удержать своего внутреннего взрослого в союзниках?
Давайте вспомним технику медленной еды, которую мы попробовали для удовлетворения внутреннего ребенка. Так вот, в случае работы с внутренним взрослым слово «медленно» тоже имеет важный смысл. Нам важно выявить такие виды продуктов, которые будут перевариваться медленно, отдавая свою энергию постепенно, с той же скоростью, с которой мы эту энергию тратим в большинстве ситуаций.
Для этого мы ненадолго привлечем на помощь диетологов, у которых для нас уже готов ответ. Медленно усваиваются так называемые сложные углеводы, то есть крупы. Их даже иногда называют медленными углеводами. И еще мясо и рыба – животный белок. Считается, что эти виды продуктов перевариваются от трех до пяти часов. Именно ими важно насыщать свой организм с регулярностью один раз в 3–4 часа. Для сравнения: 100 граммов хлеба усваиваются меньше чем за час. А калорийность хлеба выше, чем калорийность курицы или телятины.
Это значит, что, съедая хлеб или шоколадку, мы получаем огромное количество быстрой энергии, которую наше тело не может потратить, поэтому откладывает, формируя жир. Если же мы получаем то же количество энергии, но с гречкой (а гречка по калорийности ненамного превышает хлеб), то извлекаться эта энергия из нее будет в 3–4 раза дольше, а значит и расходоваться может тоже постепенно, без накоплений. Итак, кормить внутреннего взрослого лакомствами неэффективно. Ведь большинство из того, что мы считаем вкусным, это быстрая энергия (мучное, сладкое, жирное). Все это чаще всего переваривается почти мгновенно.
Но не забывайте, что лакомства мы себе не запрещаем. В той системе питания, которую вы сейчас осваиваете, можно все. Однако вкусняшки нужно употреблять отдельно и очень медленно – так, как мы с вами учились ранее. А основное питание для энергии и здоровья – это белки и сложные (медленные) углеводы.
Ну и важно помнить о регулярности насыщения внутреннего взрослого. Лучший подход – заполнение желудка с регулярностью один раз в 3–4 часа. Так советуют большинство диетологов, и я с ними согласен. Если внутренний взрослый будет постоянно сыт, то ему не придет в голову объединиться с внутренним врагом и заставлять вас переедать.
Однако сделаю оговорку: далеко не все могут идентифицировать голод именно как подсасывание в области желудка. Зачастую голод проявляется в виде головной боли, плохого настроения, усталости, раздражительности. Полные люди рассказывают мне, что они вообще не чувствуют голода в течение дня, поэтому, дескать, и делают такие большие перерывы между приемами пищи. Что делать, если после завтрака уже прошло четыре часа, а вам не хочется есть?
Важно понять, что «хочется есть» и «испытывать голод» – это не одно и то же. Испытывать голод означает чувствовать дискомфорт, то есть это сигнал от организма, что пора положить в топку немного горючего. И как вы уже помните, важно, чтобы это горючее давало энергию как можно дольше, а не сгорало за полчаса. А хотеть есть – это желание, которое отражает потребность нашей личности, но никак не тела. Поэтому фактически мы все вынуждены есть регулярно, чтобы получать энергию. Но мы вовсе необязательно хотим этого.
Если ваша цель сбросить вес – вы уж точно не хотите есть в большинстве случаев, когда едите. Да, у вас может возникнуть желание насладиться тем или иным вкусом пищи, то есть взаимодействовать с внутренним ребенком и получать удовольствие. Но хотеть почувствовать вкус – это не то же самое, что испытывать голод.
Если вы не испытываете голода, а со времени предыдущего приема пищи прошло уже четыре часа, то поступить желательно так же, как если бы вы ехали на автомобиле: лампочка подачи топлива еще не зажглась, но вы знаете, что бензин уже на исходе, значит надо завернуть на заправку. Выделите время и съешьте что-то медленно перевариваемое. Пусть это будет половина обычной порции, если вы пока не испытываете голодного подсасывания в желудке. И пусть даже без аппетита. Ничего страшного, отсутствие аппетита – это не трагедия…
Важно помнить, что в этот момент вы всего лишь заливаете горючее в свой бензобак. Зато внутренний взрослый будет доволен. А уж если вы сможете съесть эту еду медленно и с закрытыми глазами, то внутренний ребенок тоже получит разную вкусовую информацию. И может быть, он будет требовать от вас меньше сладкого, потому что прочувствует вкус мяса или рыбы в полной мере.
Подведем итоги наших научных изысканий про внутреннего взрослого.
1. Кормите внутреннего взрослого едой, которая будет медленно перевариваться.
2. Утолять голод лакомствами нежелательно!
3. Кормите своего внутреннего взрослого регулярно – один раз в 3–4 часа.
4. Разделяйте голод и свои желания – это не одно и то же!
5. Если можете есть медленно и с закрытыми глазами, это ускорит процесс похудения.
Лень и воля
Помните, мы с вами начинали разговор о лени и волевых качествах, когда говорили о том, что мешает заниматься спортом? Предлагаю вернуться к этой теме. Да, люди с лишним весом часто называют себя ленивыми. Также можно услышать фразу про то, что силы воли не хватает на поход в спортзал. Но хочу вас удивить. Никакой лени на самом деле нет. То есть слово «лень», конечно, имеется, но с точки зрения психологии за ним на самом деле скрывается совсем не то, о чем думает большинство людей.
Если вы посмотрите определение слова «лень» в «Википедии» или любом другом источнике, то прочитаете, что это такая порочная черта характера человека, возникающая у него из-за недостатка трудолюбия. Этим словом принято клеймить людей, которые могут сделать что-то полезное, но не делают. Например, могут посетить спортзал, но почему-то не ходят на тренировки регулярно. Даже прогуляться по улице иногда лень, хотя, опять же, ничто не мешает одеться и выйти из дома или офиса.
Воля – полная противоположность лени. Воля – это ресурс, который никак пороком не назовешь. И по определению любого психологического справочника воля – как раз
