Спать и высыпаться - Рур Нурия

Конечно, завтраки должны быть сбалансированными и разнообразными, чтобы не возникало дефицита различных веществ. Оптимальный завтрак содержит цельнозерновые продукты, напитки растительного происхождения, свежие фрукты, сухофрукты и орехи. Желательно избегать рафинированного сахара и выпечки.

Результаты исследований также показывают, что у людей, которые плотно завтракают, снижен риск ожирения. Доктор Молли Брей продемонстрировала, что первый прием пищи за день определяет интенсивность, с которой тело будет сжигать жир из продуктов, получаемых в течение оставшегося дня (за обедом и ужином). Так что для поддержания оптимального здоровья важно задуматься над своим завтраком.

Для извлечения максимальной пользы из завтрака желательно, чтобы у вас было хотя бы полчаса свободного времени. Тогда вы сможете приготовить его без спешки и спокойно съесть, уделяя внимание вкусу блюд и получая удовольствие в процессе. Доказано, что это помогает продлить ощущение сытости. Стоит также избегать рафинированных, быстро всасывающихся углеводов, поскольку они приводят к резкому повышению уровня сахара в крови с последующим быстрым падением. Такое быстрое падение уровня сахара (гипогликемия) приводит к тому, что нам снова хочется сладкого. Наконец, завтрак — лучший момент для употребления стимулирующих напитков, содержащих кофеин, теин или какао, если они вам нравятся.

Некоторые люди не завтракают, потому что до определенного часа у них нет аппетита. Так бывает с совами, ведь у них все виды активности, включая потребление пищи, сдвинуты во времени. К тому же после позднего ужина утром просыпаешься без чувства голода: пищеварительная система на ночь замедляет работу и поэтому к утру еще не успевает переварить ужин. Перенос ужина на более ранние часы поможет желудочно-кишечному тракту работать как следует, и утром вы будете просыпаться с аппетитом.

Шаг 2

Необходимо установить режим приемов пищи: завтракать, обедать, перекусывать и ужинать примерно в одно и то же время каждый день.

Работой желудочно-кишечного тракта тоже управляют циркадные ритмы. Они, как мы уже обсуждали, зависят от хронотипа конкретного человека, поэтому одни с утра не хотят есть, а другие встают голодными. В целом кишечник «просыпается» примерно в половине восьмого утра, и у многих людей после пробуждения есть потребность сходить в туалет. Около половины одиннадцатого вечера пищеварительная система входит в состояние отдыха, и перистальтика замедляется. Ежедневные приемы пищи примерно в одно и то же время помогут этим внутренним часам работать лучше. Если прислушаться к своим циркадным ритмам и понять, кто вы на самом деле — сова или жаворонок, — вам будет проще планировать распорядок дня.

Диана — женщина тридцати пяти лет, которая обратилась за помощью после того, как несколько месяцев страдала бессонницей. Ей стало трудно засыпать, а ночью она часто просыпалась голодной, и ей приходилось вставать и быстро что-то съедать, чтобы снова заснуть. Это повторялось три-четыре раза в неделю. При этом Диана отмечала у себя избыточный вес, но не понимала, почему поправляется, ведь она следила за питанием и ограничивала калорийность пищи.

Проанализировав свои привычки, она поняла, что обычно не завтракала, потому что была не голодна. Около трех часов дня она скудно обедала, согласно предписанной диете. Большая часть суточного потребления пищи (около 65%) у Дианы приходилась на время после шести часов вечера. Именно в этот период у нее нарастал аппетит, она съедала обильный ужин, перекусывала после этого, а затем еще ела ночью.

Диана рассказала, что в последнее время испытывала стресс и тревогу в связи с ситуацией на работе, а еда ее успокаивала. Кроме того, назначенная ей диета также усиливала стресс, и все в совокупности приводило к хаотичному режиму питания.

Испытывать голод в течение дня — худшее, что можно сделать для своего организма. Когда телу не хватает энергии, оно реагирует соответствующим образом, сберегая запасы и сжигая намного меньше калорий. У нас портится настроение, повышается раздражительность, и при следующем приеме пищи мы выбираем более калорийные продукты и съедаем их в большем количестве. Контролируемое питание в течение дня снижает риск неконтролируемого питания ночью.

Из этого следует, что важно не ложиться спать голодными. Небольшой перекус перед сном, если после ужина уже прошло несколько часов, поможет избегать пробуждений под воздействием голода и связанных с ними атак на холодильник. Наш пищеварительный тракт благодаря циркадным ритмам начинает отдыхать примерно в половине одиннадцатого вечера, но при поступлении пищи ночью он пробуждается, а мозгу приходится сохранять активность, чтобы отдавать соответствующие приказы. Таким образом, когда мы едим ночью, мы преждевременно будим мозг, а если это происходит часто, мозг может привыкнуть к этим подъемам, что приведет к сбоям циркадного ритма.

Ужин — это еще один прием пищи, который нельзя пропускать. Если поужинать за полтора часа до отхода ко сну, то у желудочно-кишечного тракта будет время на то, чтобы переварить пищу. Поэтому завершать ужин рекомендуется до девяти вечера. Ужин может включать немного медленных углеводов, но желательно отказаться от сахара, жареной или сложно перевариваемой жирной пищи, включая красное мясо, а также от сырых овощей и других продуктов с большим содержанием воды (особенно если вы просыпаетесь по ночам, чтобы опорожнить мочевой пузырь).

Шаг 3

Лучшему отдыху будут способствовать продукты, богатые триптофаном. Его много в пище с высоким содержанием белка, в том числе в следующих продуктах:

• крупы и цельнозерновые продукты (рис, паста, овсянка, пшеница);

• орехи (в первую очередь фисташки, миндаль, грецкие орехи);

• яйца (особенно желток);

• молочные продукты (сыр, молоко);

• рыба жирных сортов (лосось, тунец);

• мясо птицы (индейка, курица);

• семечки кунжута и подсолнечника;

• фрукты (особенно ананасы и бананы) и ягоды (вишня — это естественный источник мелатонина);

• бобовые;

• мед.

Очевидно, что многие из этих продуктов являются частью средиземноморской диеты. Положив ее в основу своего рациона, можно обеспечить достаточное поступление триптофана.

У людей, которые не употребляют достаточного количества названных продуктов, повышается вероятность нехватки триптофана и, следовательно, серотонина. Это же относится и к людям, испытывающим высокие уровни стресса. Постоянное пребывание в стрессовых ситуациях может привести к гормональному дисбалансу, а затем и нарушить работу эндокринной системы.

Идеальный вариант — продумывать меню на каждую неделю так, чтобы получать достаточное количество всех питательных веществ, в том числе триптофана. Также стоит дополнить рацион продуктами, богатыми магнием, цинком, витамином В6 и жирными кислотами омега-3. Здоровое питание поможет вам лучше отдыхать.

Кстати, раньше часто говорили, что заснуть помогает стакан молока на ночь, но верно ли это? Такое убеждение, возможно, основано на том, что этот продукт богат триптофаном. Тем не менее количество триптофана в стакане молока слишком мало, чтобы оказать немедленный эффект. А вот сама привычка выпивать стакан теплого молока на ночь может оказаться приятным ритуалом, помогающим расслабиться и повысить уровень серотонина. Именно в этом кроется объяснение расхожего мнения о том, что молоко помогает заснуть.

То, о чем все забывают: температура тела

Температура тела в течение дня меняется под воздействием циркадного ритма. Она повышается днем и снижается с наступлением ночи, что способствует засыпанию. Когда человек спит, температура продолжает снижаться еще пару часов, пока не достигнет минимума. Начало повышения температуры ранним утром обычно совпадает с моментом пробуждения, а ее максимальное значение, как правило, наблюдается во второй половине дня. Разница температур во время сна и бодрствования составляет один градус (от 36,5 до 37,5 градуса), и она крайне важна для успешного засыпания.

На температуру тела влияют такие факторы, как пол, возраст, масса тела, время года, овуляция. К другим условиям, которые могут оказывать воздействие на температуру, относятся особенности питания, стресс и тревога, физическая активность, употребление алкоголя. Большинство этих факторов способны повысить температуру тела примерно на полградуса, в то время как алкоголь, наоборот, ее снижает, вызывая сонливость.

Для качественного сна необходима адекватная температура тела. Поэтому важно учитывать влияющие на нее факторы, такие как занятия спортом и температура воздуха в спальне.