Спать и высыпаться - Рур Нурия

Известно, что существуют разные хронотипы: люди делятся на сов и жаворонков. У одних наиболее высокий уровень активности наблюдается рано утром, но и спать они ложатся рано, не выдерживая бодрствования после десяти вечера. Таких людей называют жаворонками. Совами, напротив, зовут тех, у кого мозг активизируется во второй половине дня и кто не хочет спать даже за полночь.

Имеет смысл разобраться, к какому хронотипу относитесь именно вы. Это поможет определить, как лучше планировать свой распорядок и в какое время вам удобнее есть, спать или работать.

В первой части книги мы рассказывали о том, что такое циркадные ритмы и как важна их правильная настройка, ведь именно они сообщают мозгу, когда пора засыпать, а когда просыпаться. Если эти часы не отрегулированы и у них сбиты настройки, то сон не будет приходить вовремя, как бы мы ни старались следовать всем рекомендациям и приобретать здоровые привычки. Наши внутренние часы не станут отправлять в головной мозг сигнал о том, что пора спать; в результате тело не будет физиологически подготовлено, и заснуть не удастся.

Важно и то, что от этих «главных» часов зависит работа других механизмов в разных системах организма. «Вспомогательные» часы влияют на определенные ритмы, которые затрагивают в том числе сон. Важнейший из этих ритмов — чередование сна и бодрствования, но значительную роль среди прочего также играют ритмы кортизола (гормона стресса), температуры тела и мелатонина.

Источник: Hickie, I. B., Naishmith, S. L., Robillard, R. et al. (2013), Manipulating the sleep-wakecycle and circadian rhythms to improve clinical management of major depression, BMC Med 11, 79.

Эти ритмы влияют на качество отдыха, поэтому они должны быть отрегулированы, чтобы сон приходил легко. Например, если лечь спать в слишком жаркой комнате, вам будет сложно уснуть; именно с этим связан тот факт, что в летнюю пору люди спят хуже. Дело в том, что для естественного начала сна температура тела должна снизиться. Только в этом случае начинается выработка мелатонина и человек засыпает. Мы уделяем температуре тела мало внимания, несмотря на то что это один из ключевых факторов, определяющих легкость засыпания и качество сна.

Это относится и к ритму кортизола — гормона, регулирующего стресс. Тревога и стресс значительно отражаются на качестве сна. В следующих главах мы подробнее остановимся на кортизоле, когда будем разбирать, как тревожность влияет на повседневную жизнь и качество сна и как ее снизить, чтобы спать и отдыхать лучше.

Как улучшить регулировку ритмов

Необходимо учитывать определенные ритмы, влияющие на сон, чтобы понимать, какие действия могут им навредить. Но, к счастью, существуют и способы улучшения этих ритмов. Сон — это результат совокупной работы определенных структур головного мозга, гормонов и нейротрансмиттеров. Все они играют важную роль в организации сна и бодрствования.

Свет — самый главный регулятор ритма сна и бодрствования. Солнечный свет информирует наш мозг о том, сколько сейчас времени и, соответственно, какие действия должно выполнять наше тело. Под воздействием солнечного света мозг управляет как внутренними видами активности (например, активирует мускулатуру или расслабляет сознание), так и внешними процессами (приказывает нам встать с кровати или отправиться на кухню, чтобы перекусить).

В то время как дневной свет поддерживает мозг в состоянии бодрствования и помогает телу выделять такие гормоны, как дофамин или кортизол, для выработки мелатонина (вещества, регулирующего сон) необходима темнота.

На фоне снижения освещенности уровень мелатонина начинает расти. Этот момент называется точкой начала секреции мелатонина в приглушенном свете (dim light melatonin onset, DLMO). Обычно он наступает примерно за два часа до сна. Мелатонин называют гормоном темноты. Чтобы его уровень в плазме крови вырос, вокруг должно быть темно. Именно поэтому так важно отказаться от освещения в момент засыпания и на всю ночь. Кроме того, выработка мелатонина связана с температурой тела, а его пиковая концентрация совпадает с моментом максимального снижения температуры; это время максимальной утомленности и минимального уровня бодрости.

Разные оттенки света по-разному влияют на работу мозга и на сон. Естественное освещение способствует корректной настройке ритмов и оптимальному состоянию здоровья. Это было хорошо известно нашим предкам, которые от рассвета до заката трудились, а когда темнело, возвращались домой. Свет, которым освещали дома, был теплым, потому что исходил от свечей.

Что же происходит сейчас, когда нас окружает сияние искусственного света? Исследования показывают: синий свет, излучаемый экранами электронных устройств, попадая на сетчатку, ингибирует выработку мелатонина, что затрудняет наступление сна. Напротив, теплый свет (оранжевый или красный, с низким уровнем мерцания) лучше всего подходит для вечернего времени и помогает подготовиться ко сну.

Интенсивность, время воздействия и спектр — три наиболее важные характеристики света, влияющие на сон.

Итак, самый важный из факторов — это свет, но есть и другие: температура, физическая активность, приемы пищи. Если в отношении этих факторов установить режим и следовать ему, циркадные ритмы будут работать наилучшим образом.

Маурицио Монтальбини — рекордсмен по добровольной изоляции без каких-либо источников информации, позволяющих ориентироваться во времени. Он оставался в пещере на протяжении трехсот шестидесяти шести дней. Этот опыт показал, что в отсутствие внешних «организаторов», в первую очередь света, суточный циркадный ритм может меняться и расширяться до сорока восьми часов.

Теперь давайте посмотрим, какие меры следует принять, чтобы улучшить собственное взаимодействие со светом и его влияние на циркадные ритмы и сон.

Шаг 1

Каждый вид света определенным образом действует на человека, поэтому важно распределить освещение квартиры или дома соответствующим образом.

Если вы были в спа-салоне, то наверняка отмечали ощущение покоя и умиротворенности, которое возникает, стоит переступить порог. Секрет — в использовании низкоинтенсивного теплого света. Залы для йоги и релаксации также обычно освещают теплым светом. Напротив, на рабочих местах, где необходимы постоянная умственная активность и концентрация, часто используют флуоресцентные источники или белые LED-лампы высокой интенсивности.

Свет каждого типа выполняет определенную функцию.

Сегодня мы знаем, что теплый свет помогает расслабиться, а холодный (синий) — поддерживать активность и бодрость. Можно сказать, что солнечный свет — «умный», потому что в разное время суток принадлежит к разным частям спектра. Вечернее розово-оранжевое небо не только замечательно выглядит, но и играет важную роль: оно сообщает мозгу о том, что близится ночь и пора расслабляться. Когда становится темно, мозг понимает, что нужно начинать выработку мелатонина.

Теперь, владея этой информацией, вы можете использовать свет себе на пользу и улучшить свой ритм выработки мелатонина. Комнаты в квартире должны быть освещены в зависимости от того, какую функцию они выполняют: места, где вы учитесь, работаете или едите, следует освещать интенсивным белым светом, а места для отдыха, в том числе спальню, — теплым. В период вечерних ритуалов, предшествующих сну, было бы хорошо использовать теплый свет и в гостиной и ванной. Если вы встаете ночью, чтобы сходить в туалет, включайте приглушенный теплый свет и забудьте о мобильном телефоне!