Ирина Тихомирова - Пресс-гимнастика
При погружении в воду мы начинаем ощущать сдавленность. У некоторых людей это вызывает дискомфортное ощущение в груди. Но это не должно вас пугать. Таким образом проявляется воздействие на тело гидростатического давления. Благодаря этому давлению мышцы расслабляются, и человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим после выхода из воды. Каким образом гидростатическое давление влияет на организм человека? Оно улучшает кровообращение, вследствие чего снижается частота пульса, активизирует работу почек и ведет к уменьшению количества избыточной жидкости в организме, стимулирует более полноценное снабжение печени молочной кислотой, что позволяет избежать болевых ощущений в мышцах после выполнения силовых упражнений, оказывает эффект массажа, что снижает мышечное напряжение и придает телу ощущение расслабленности. Скажите, разве можно получить сразу столько пользы, занимаясь на сухом берегу?
Еще одна сила, которая начинает проявляться при погружении в воду, – сила выталкивания. Вспомним физику. Известно, что в обычной среде на тело человека воздействует сила гравитации. Именно она позволяет нам всем ходить по земле, а не летать под облаками. Действие этой силы снижается при нахождении в воде. Подобные ощущения сравнимы лишь с чувством невесомости. Это свойство воды делает занятия аквафитнесом самым безопасным средством развития выносливости, силы и гибкости.
Гравитационное притяжение снижается по мере погружения тела в воду. И человек начинает испытывать на себе силу выталкивания, которая порождает чувство плавучести.
Известно, что при погружении до уровня груди сила гравитации снижается примерно на 80%. И что в итоге, какова польза подобного состояния? Результатом воздействия двух противодействующих сил является снижение нагрузки на суставы. Сила гравитации снижается, а сила выталкивания возрастает и создает опору телу.
Это означает, что можно развивать мышечную силу с наименьшей нагрузкой на суставы. На суше подобного эффекта добиться невозможно. Выполняя бег, прыжки, подскоки и подобного рода упражнения в обычной среде, мы только увеличиваем нагрузку на суставы и позвоночник, так как при приземлении на них обрушивается вес тела и таким образом создается ударное воздействие. При выполнении подобных упражнений в водной среде ударная нагрузка значительно снижается. Поэтому риск получения травмы сводится практически к нулю.
Подобное свойство воды делает занятия аквааэробикой не только оздоровительными и общеукрепляющими, но еще и лечебными. Они идеально подходят тем, кто нуждается в дополнительной опоре, например людям с избыточным весом, беременным женщинам или спортсменам, перенесшим травму. Если правильно использовать выталкивающую силу воды, то можно добиться значительного улучшения подвижности и гибкости суставов при незначительных мышечных усилиях. С другой стороны, сила выталкивания создает дополнительное сопротивление при выполнении движений в воде, и ее преодоление, наоборот, может быть использовано для развития выносливости и силы мышц.
И третья волшебная сила воды заключается в ее сопротивлении. Вода оказывает три типа сопротивления: лобовое, вихревое и вязкое. Каждое из этих сопротивлений по-разному воздействует на тело, и, находясь в воде, человек будет подвергаться одновременному воздействию всех трех типов.
Когда тело погружается в воду, на него начинает действовать сопротивление, в несколько раз превышающее сопротивление воздуха. Оно называется лобовым. Чтобы его преодолеть, необходимо прикладывать гораздо большие усилия, чем при выполнении тех же упражнений на суше. Поэтому скорость передвижения в воде не может быть высокой. Такое действие водной среды эффективно для развития мышечной и сердечно-сосудистой систем и требует больших энергетических затрат. Более того, чтобы передвигаться в воде со средней скоростью, необходимо выполнять упражнения с широкой амплитудой. Это означает, что в работе одновременно будут участвовать несколько мышечных групп, что способствует более равномерному развитию мышечной системы и улучшению осанки.
Когда тело начинает двигаться, увеличивается образование вихревых потоков, и возникает вихревое сопротивление воды, или турбулентность. Чем выше скорость передвижения, тем сильнее вихревое сопротивление. Оно затрудняет процессы передвижения и сохранения равновесия. Чтобы удержать баланс и совершить движение, необходимо сильно напрягать мышцы живота и совершать энергичные движения. Вихревое сопротивление также является естественным сопротивлением, которое позволяет привести мышцы в тонус. Вы можете увеличить нагрузку на мышцы, совершая быструю смену направлений, так как придется сильнее напрягать мышцы, чтобы удержать равновесие и преодолеть вихревое сопротивление воды.
Есть еще одно свойство воды – это вязкость. Чем выше вязкость, тем большее сопротивление будет оказывать вода. При увеличении температуры жидкости вязкость уменьшается. Поэтому в теплой воде совершать передвижение будет легче.
Спросите, для чего помнить эти премудрости о воде, которые изучают разве только в школе? Хотя бы для того, чтобы стало понятно, каким образом можно изменить степень нагрузки, занимаясь водными упражнениями, не имея под рукой никакого специального оборудования и без помощи инструктора по аквааэробике.
Повысить уровень нагрузки, занимаясь в воде, можно, используя исключительно свойства воды. Для этого нужно выполнять одно из предложенных действий:
• увеличивать амплитуду движений;
• использовать упражнения с частой и быстрой сменой направлений. Для того чтобы изменить направление движения, необходимо приложить дополнительные мышечные усилия, чтобы преодолеть вихревое сопротивление и удержать равновесие;
• овладевать гребковой техникой и использовать сопротивление воды. Существует множество гребковых движений, выполнять которые необходимо для удержания баланса. При занятиях водной гимнастикой в основном используется движение «восьмерка». Оно совершается кистями, и представляет собой вращение по дуге в виде цифры 8. Меняя положение пальцев рук и таким образом изменяя площадь поверхности работающих рук, можно увеличить или уменьшить сопротивление воды. Если держать кулаки сжатыми, нагрузка уменьшится, а если расположить кисти ковшиком, то нагрузка увеличится;
• совершать движения ногами и руками в противоположных направлениях. Разнонаправленные движения требуют дополнительных мышечных усилий для удержания равновесного положения;
• заниматься в прохладной воде.
Используя свойства воды, можно также снизить уровень нагрузки. Для этого нужно совершать действия, противоположные тем, которые перечислены выше. Конечно, указанные физические свойства воды – это только небольшая часть тех базовых знаний, которыми нужно владеть, если хочешь чувствовать себя, «как рыба в воде». Но вы же не собираетесь становиться специалистом по проблемам водного мира, ваша цель – всего лишь понять, что происходит в тот момент, когда вы начинаете двигаться в воде, и как регулировать водные потоки, чтобы по желанию в считаные секунды менять уровень нагрузки. Не сомневайтесь, теперь о воде вы знаете достаточно для того, чтобы успешно выполнить специальный комплекс для живота в бассейне.
Гид по аквафитнесу
В этом разделе книги собраны наиболее часто задаваемые вопросы по теме «Аквафитнес». Возможно, получив ответы на них, вы поймете, каковы преимущества целенаправленных занятий в воде перед обычным плаванием. Хотя и плавание прекрасно укрепляет мышцы всего тела, особенно живота, которые выступают как стабилизаторы при совершении движений на воде. Однако наилучшего эффекта – заметного уплощения живота – вы, несомненно, достигнете, если будете сочетать привычное плавание с водной гимнастикой, а именно – с дополнительными упражнениями для пресса.
Что лучше: аквафитнес или плавание?
В чем же преимущество аквафитнеса перед плаванием? В разнообразии и доступности. Заниматься водной гимнастикой могут и те, кто не умеет плавать. Для многих аквафитнес является более эффективным видом занятий, потому что в отличие от плавания, где в основном работают мышцы верхнего плечевого пояса, на занятиях аквафитнесом могут быть задействованы различные группы мышц. При этом все движения в аквфитнесе очень просты и понятны. Ведь научиться хорошо плавать намного сложнее, чем научиться правильно выполнять упражнения в воде.
Чем занятия в воде отличаются от занятий на суше?
Упражнения, выполнение которых кажется невозможным в обычной среде, становятся простыми и доступными, даже для тех людей, которые имеют проблемы со здоровьем, в воде. Во многом потому, что бассейн – очень комфортное место для проведения тренировок.
