Кацудзо Ниши - Избранные упражнения и медитации
• голова наклонена вперед;
• голова наклонена назад.
Упражнение «Собачка»
Упражнение «Посмотреть на море, посмотреть на горы»
Поворот головы вправо и влево до упора. Спина и голова на одной линии. Медленно поворачиваем голову влево, приблизительно на треть расстояния до плеча. Медленно поворачиваем голову еще раз влево, но немного дальше. Медленно поворачиваем голову третий раз влево, до упора.
Повторять ежедневно – три раза вправо, три раза влево. Не старайтесь сразу же повернуть голову на максимально возможное расстояние – это опасно для шейных позвонков. Только методичное и систематическое выполнение этого упражнения позволит вам избавиться от отложения солей в области шеи.
Упражнение «Посмотреть на море, посмотреть на горы»
Упражнение «Тыква под солнцем»
Представьте себе, что ваша шея – хвостик тыквы. Это упражнение состоит из вращательных движений головы: она медленно «перекатывается» по плечам с некоторым напряжением, касаясь ухом плеча, подбородком – грудной клетки. Выполнять его лучше всего на стуле с жесткой спинкой.
Упражнение «Тыква под солнцем»
Упражнения для верхнегрудного отдела позвоночника
Упражнение «Нахмурившийся ежик»
Плечи вперед, подбородок подтянуть к груди. Руки спереди сцеплены (ладонями обхватываем локти). Поясницу зафиксировать.
Подбородком дотянитесь до груди и, не отрываясь, дальше в направлении пупка. Верхняя часть позвоночника должна прогнуться как лук. В этот момент плечи (не поднимая!) тяните вперед друг к другу, чуть-чуть напрягаясь.
Точно так же без остановки перейдите к наклонам назад. Вначале голова упирается в спину, тяните ее вниз и плечи начинайте тянуть назад друг к другу. Представляйте, что на спине от шеи до лопаток выскочили иголки, как у ощетинившегося ежика. Все внимание – верхнегрудному отделу позвоночника. Старайтесь его прогнуть как можно лучше.
Обратное движение: голова откинута назад, лопатки также отведены назад. В этом положении до предела старайтесь прогнуть спину. Плечи не поднимайте.
Упражнение «Нахмурившийся ежик»
Упражнение «Весы»
Кисти полусогнуты на плечах. Одно плечо идет вверх, другое вниз. Прогните позвоночник в этом отделе и каждый раз старайтесь прогнуть его еще немного. Затем выполните упражнение в другую сторону. Дыхание во время движения свободное: вперед – выдох, назад – вдох.
Упражнение «Весы»
Поднимание и опускание плеч
При этом движении голова неподвижна, позвоночник прямой. Опуская плечи, руки тянем по швам вертикально вниз, добавляя небольшое усилие. Потом плечи тянем вверх, постепенно увеличивая амплитуду.
Поднимание и опускание плеч
Круговые движения плечами
Плечами делать круговые движения, держа руки по швам, постепенно расширяя круг движений. Дышать ровно, без усилий.
Наклоны влево и вправо, руки по швам
Это упражнение выполняется стоя, руки прямые, опущены и плотно прижаты к туловищу. Правой рукой скользим по боку, стремясь дотянуться кончиками пальцев до ступни. Повторить с левым боком и левой рукой. От этого упражнения позвоночник становится более гибким. Наклоны выполняются по 10 раз в каждую сторону, во время сгибания – выдох, при подъеме – вдох.
Упражнение «Наливание и выливание воды из тазика»
Позвоночник прямой, копчиком делаем движение, как бы зачерпывая воду тазиком, стоящем на копчике, и фиксируем таз в этом положении. В таком положении делаем движения:
1. сжимая позвоночник, как пружину;
2. растягивая его.
Упражнение «Скрутка»
Все отделы ниже верхнегрудного – зафиксированы. Кисти на плечах, голова прямо, смотрим перед собой. В этом положении делаем вращения вправо и влево.
Упражнение «Скрутка»
Упражнения для нижнегрудного отдела позвоночника
Упражнение «Большой хмурый ежик»
Выполняется, как «Нахмурившийся ежик», но представляем, что иголочки выскочили уже не только в верхнегрудном отделе, а по всей спине, до поясничного уровня. Таз фиксируется. Обратное движение. Темечком тянитесь как бы вверх и назад, откидывая голову назад, и в этом положении старайтесь максимально прогнуть спину.
Упражнение «Большой хмурый ежик»
Наклоны вперед
Наклоны вперед, будто вы стараетесь достать носом пупок. Это упражнение выполняйте, сидя на стуле или на полу. Руками держитесь за сидение стула и голову тяните в область пупка. Во время сгибания – выдох, при подъеме головы – вдох; спина выпрямляется полностью. На каждое движение – по 5–6 секунд. Сделайте 10–15 движений без больших усилий, затем делайте наклоны назад, как бы стараясь затылком достать ягодицы. Позвоночник втягивайте вперед и постепенно продолжайте наклон. Повторите 2 раза по 10–15 движений.
Упражнение «Лук»
Кулаки положите сзади на области почек, при этом старайтесь как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки проникают все глубже и глубже. Положение позвоночника – как натянутый лук (кулаки – стрелы). В конечной точке постарайтесь еще чуть-чуть прогнуть позвоночник.
Обратное движение. Старайтесь максимально согнуть позвоночник (как бы сутулясь в этом отделе). В конечном положении попробуйте еще чуть-чуть прогнуть позвоночник.
Упражнение «Лук»
Упражнение «Большие весы»
Левая рука на затылке, правая – вдоль тела. В этом положении делаем наклоны вправо, затем точно так же – влево, каждый раз добавляя дополнительные усилия.
Упражнение «Большие весы»
Упражнения для поясничного отдела позвоночника
Упражнение «Лыжник» (или «Конькобежец»)
Руки сзади на пояснице. Наклониться вперед, сохраняя спину прямой, взгляд вперед.
Упражнение «Лыжник»
Упражнение «Мостик»
Сначала назад идет голова, затем шея, затем спина (весь позвоночник прямой). В этом положении постепенно наклоняйтесь назад все ниже и ниже. Возвращайтесь в исходное положение в обратном порядке.
Наклоны вперед
Упражнение выполняется сидя на полу; руки на коленях.
Руки кладем по бокам бедер и начинаем сгибаться вперед. Постепенно увеличиваем амплитуду движений. Повторить 7 раз.
Наклоны назад с поднятыми руками
Это движение выполняйте стоя. Ноги на ширине плеч, дыхание свободное. Поднять руки вверх. Сомкнуть пальцы в замок и, не сгибая колен, начать движение. Постепенно увеличивать амплитуду движений.
Повторить 5–10 раз.
Вращение туловищем
Встаньте прямо. Оставляя ноги неподвижными, осуществлять вращение туловища вправо-влево, постепенно увеличивая амплитуду движений.
Выполнять до тех пор, пока приятно, но не более 15 раз в одну сторону в день.
После выполнения каждого упражнения делайте дыхательные упражнения на расслабление: прямые руки медленно поднимите ладонями вверх, как бы описывая окружность, делая вдох. Над головой ладони идут вниз – правая рука налево, левая – направо, описывая окружность перед телом – выдох. На уровне паха ладони снова переворачиваются вверх, и цикл повторяется в течение 5 минут. Последнее движение – руки сложить на уровне солнечного сплетения, задержать в таком положении на несколько секунд и свободно опустить вниз вдоль тела. Несколько раз встряхнуть кисти рук, как стряхиваем воду. Постоять с расслабленными руками 2–3 секунды.
Сохраните позвоночник здоровым
Для сохранения здоровья очень важно рационально сочетать движения и отдых, чтобы не перенапрягать позвоночник. В сохранении здоровья нет мелочей. Скамеечка, подставленная под ноги сидящего (если ноги немного не достают до пола), поможет снять излишнее напряжение с позвоночника, сделает позу более удобной, а значит, так человек сохранит больше сил.
Поставьте перед собой часы и посидите 5 минут с ногами, направленными под стул. Затем отдохните, походите, поставьте скамеечку для ног и посидите еще 5 минут. Почувствуйте разницу. Я видел скамеечки для ног на картинах средневековых мастеров, и это не излишество, а разумная мера для сохранения здоровья. Также важна и удобная спинка стула, на которую опирается спина во время работы, например, за компьютером. Сидячая работа ослабляет наши мышцы, не позволяет им функционировать естественно.
По возможности надо вставать и ходить каждые 15 минут. Если работа не позволяет выполнять такие действия, то надо несколько раз подняться на носки и опуститься на пол. Затем пошевелите пальцами рук, растопырив их, помассируйте пальцы и потрите ладони друг о друга. Далее согните руки в локтях и отведите их назад, сближая лопатки, затем сделайте несколько круговых движений плечами. Поверните голову налево, посмотрите вбок, затем медленно поверните ее направо и посмотрите в ту же сторону. Повторите три раза. Помассируйте мочки ушей. Потрите ладони друг о друга или сцепите руки в «замок» – пальцы правой руки входят между пальцами левой и ладони соприкасаются. Покачайте сцепленными руками вправо и влево, представляя, что перед вами борцы сумо. Затем положите расслабленные руки на колени, закройте глаза и ритмично и спокойно подышите в течение 1–3 минут. Небольшой отдых позволит вам снять усталость в самом начале. Старайтесь не допускать усталости и переключайтесь на другую работу, чтобы равномерно нагрузить организм. Чувство усталости и тяжелая физическая работа полезны, по моему мнению, только в одном случае: для выведения человека из сильного стресса, когда невозможно сделать это другими методами.
