Юлия Лужковская - Восстанавливающая гимнастика для сосудов
Практикующие цигун также считают, что только глубокое и спокойное дыхание расслабляет человека и придает ясность его уму, его легкие при этом получают достаточно воздуха, обеспечивая при этом необходимым количеством кислорода мозг и все тело. В то же время только такое дыхание заставляет двигаться диафрагму вверх-вниз, массируя и стимулируя внутренние органы.
Существует множество упражнений, но я рекомендую вам для укрепления сердца и сосудов выполнять следующие.
1. Примите статичную, удобную для вас позу (лягте, встаньте, сядьте). Вдыхайте через нос. При этом грудь и плечи неподвижны, а живот слегка выпячивается. Постепенно расширяйте диафрагму, чтобы воздух мог проникнуть во все участки легких. Выдыхайте также через нос или рот, обязательно втягивая живот.
2. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Плечи и живот неподвижны. Вдыхайте через нос, расширяя грудную клетку и ребра. Затем выдыхайте.
3. Положение не меняется. Грудь и живот неподвижны. Вдыхая, слегка приподнимайте плечи и запрокидывайте голову назад. На выдохе опускайте их.
4. Вдыхайте воздух через нос, сначала выпячивая живот, затем опуская диафрагму и расширяя грудь, приподнимая плечи и опуская назад голову. На выдохе все возвращайте в исходное положение в такой же последовательности: живот, диафрагму, грудь, голову, плечи.
Как видите, эти упражнения фактически не отличаются от основного йоговского дыхания, они очень просты.
5. Пройдитесь по комнате. На первых двух шагах делайте вдох, на третьем – выдох, на четвертом – задерживайте дыхание. Вдыхайте тогда, когда пятка одной ноги коснется земли.
6. Начинайте шаг с правой ноги. На первом шаге делайте два вдоха, на втором шаге – также два вдоха, на третьем – два выдоха через нос, а на четвертом – один выдох. После чего задержите дыхание, прижимая подушечку среднего пальца к центру ладони.
7. Сядьте прямо, руки свободно опустите, ладони поверните наружу, сконцентрируйтесь на биении своего сердца. На вдохе поднимайте руки вдоль боков. Дойдя до уровня головы, переплетите пальцы. Следите за своими действиями взглядом. Затем выверните соединенные кисти рук ладонями вверх и потяните руки, немного согнувшись вправо. В это время выдыхайте, округлив губы и как бы произнося «х-а-у-у-у-у». Разомкните пальцы и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение 3–5 раз. Вдыхая воздух, расслабляйте диафрагму, расширяя ее, втягивайте живот, выдыхая – расслабляйте живот, а диафрагму направляйте вверх.
Всякий раз представляйте, как из сердца вместе с воздухом и звуком «х-а-у-у-у-у» выходят негативные эмоции, чувство ненависти, жестокости, нетерпимости и высокомерия, а с каждым вдохом его заполняют добрые и радостные чувства.
Выполняйте эти упражнения утром и вечером.
Глава 4. Физическая активность – путь к здоровью
Мы уже не раз говорили о пользе движения, физических упражнений и активного образа жизни. В общем и целом, это, наверное, понятно всем. И еще с древности считается, что красоту, здоровье и силу принесет только бег.
У здорового человека сердце нормально приспосабливается к повышенным нагрузкам, меняя режим своих сокращений и расслаблений. В состоянии покоя сердце перекачивает 4–5 л крови, но при необходимости может увеличить эту цифру до 40 л и более.
Оказывается, мышцы скелета также играют не последнюю роль в процессе кровообращения. Напряженные, работающие мышцы помогают крови течь по венам со скоростью тока артериальной крови. При ходьбе, беге, гребле, езде на велосипеде, ходьбе на лыжах предсердия и желудочки работают согласованно. Чем интенсивнее работа мышц, тем с большим усилием работает и сердце. Но это нормально, главное, чтобы уровень нагрузки возрастал постепенно. Именно поэтому утренняя гимнастика так полезна. Она готовит сердечную мышцу к нагрузкам, «запуская» скелетные мышцы.
Понятно, что сердечник не может взять и вдруг заняться каким-нибудь спортом на профессиональном уровне. Да если подумать, то и полностью здоровый, но совершенно не тренированный человек тоже.
Многие боятся физических нагрузок при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, особенно после инфаркта миокарда. Однако страх перед движением – это просто страх. Современная медицина позволяет человеку, перенесшему инфаркт, фактически полностью восстановиться уже через полгода, максимум год, то есть спустя это время его жизнь может не отличаться от жизни здорового человека. И заниматься каким-либо спортом ему не запрещено. Правда, при этом необходим врачебный контроль.
Давайте же попробуем разобраться, какими видами спорта лучше заниматься сердечникам, какие упражнения выполнять ежедневно.
С дыхательной гимнастикой, думаю, вы определитесь, найдете подходящий именно вам комплекс. Но ведь только ею не обойдешься. Нужно и мышцы тела тренировать. Сердечники часто имеют избыточный вес, от которого им нужно избавляться. И здесь уже не обойтись без физических нагрузок!
Вообще, прежде чем начать бурную деятельность, подумайте, к чему лежит ваша душа, какие именно виды спорта способны принести вам радость и удовлетворение, настроить на положительные эмоции. Понятно, что одним подойдут танцы под хорошую музыку в коллективе, а другим уединенные прогулки в лесу…
Конечно, тренировки на свежем воздухе гораздо полезнее. Но не стоит себя заставлять делать что-то из-под палки. Лучше каждый день следить за своим самочувствием и, исходя из этого, нагружать себя. Всегда продумывайте несколько вариантов упражнений и нагрузок. Обязательно занимайтесь, корректируйте свои тренировки, и все будет хорошо. Не забывайте, правда, об обязательной ежедневной гимнастике и дыхательных упражнениях. Нагрузку увеличивайте постепенно, не спешите освоить все упражнения за один день.
Помните, что для здоровья полезны не только зарядка, но и ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, аэробика, танцы.
Вообще, ходьба – это замечательный и приятный вид тренировок. Как и при других нагрузках, при ходьбе сердечно-сосудистая система работает интенсивнее, кровь прогоняется быстрее, а значит, все клетки организма лучше питаются. Улучшается также коронарное кровообращение, растет число капилляров именно в сердечной мышце, частота пульса снижается, а все это помогает в борьбе с ИБС. Правда, таким оздоравливающим эффектом обладает только ходьба в быстром темпе. Но это не значит, что, если вы не в состоянии ходить быстро, вы можете вообще не ходить. Медленная ходьба не тренирует, но она все равно полезна. Просто старайтесь постепенно увеличивать темп и количество пройденных километров.
Ходьба на 10 км в быстром темпе приравнивается к бегу. Понятно, что вы не будете проходить 10 км каждый день. Прогуливайтесь хотя бы 3 км, желательно перед сном, а по выходным выбирайтесь в поход. Выбирайте протяженность и длительность маршрута в зависимости от своего самочувствия, подготовленности, возраста, естественных препятствий местности.
Владимир И. рассказывает о том, как он полюбил походы: «Я не занимался никаким спортом со школьной скамьи, отдыхал как большинство цивилизованных людей и даже не думал, что в один прекрасный момент мое мировоззрение в корне поменяется. Когда впервые попал в пешеходный поход, был уже не мальчиком, да и здоровьем не блистал: лишние килограммы, повышенное давление, головные боли…
Случайно встретившись с давним приятелем, поговорили об отпуске, и он пригласил меня недельку погулять по Карпатам. Говорил, что поход некатегорийный, легкий, да и недолгий. У меня как раз назревал отпуск, мои домашние не согласились на такую авантюру, а я что-то вдохновился.
И пошли мы по старой австро-венгерской железной дороге. Приятелю с женой было легко, а вот мне… Тяжело ужасно. Иногда мне казалось, что до вершины очередной горы я не дойду, что из грязи никогда не вылезу. Но глаза боятся, а руки и ноги делают, как-то организм справился. Легче физически особо не становилось, но морально я “рос”. Мне нравилось пробираться сквозь густые ели, созерцать хребты с вершин, лакомиться брусникой и черникой, да и просто идти и думать о вечном…
Надо ли говорить, что домой я вернулся похудевшим, отдохнувшим, с массой впечатлений?
И с того момента понеслось. На следующий год я снова увязался за приятелем в несложный поход. Я и в городе стал больше ходить. Мне уже не хотелось подъезжать пару остановок на общественном транспорте, по выходным хотелось прогуляться по лесу, побегать на лыжах, покататься на велосипеде. Постепенно добавил и подъем по лестницам. Просто перестал пользоваться лифтами. Надо же мне было как-то тренироваться подниматься вверх, готовиться к очередному отпуску, чтобы не ударить в грязь лицом.
Постепенно маршруты усложнялись, удлинялись. В леса и горы я уже с удовольствием уходил дней на 20.
Теперь я не представляю себе другой жизни. И, надо сказать, фактически перестал болеть, сбросил лишний вес, забыл о головных болях».
