Базовый ЗОЖ. Сахар, жир и фитнес-тренды - Юлия Дмитриевна Верклова
На первый взгляд, это странно: казалось бы, сахар, от природы входящий в состав продукта (например, яблока, арбуза и тем более сахарной свеклы), по химической структуре не отличается от сахара, изъятого из продукта и добавленного в чай или в творожок. Почему же ВОЗ рекомендует сокращать именно добавленные? Не лучше ли сократить общее потребление сахаров: съел конфетку – не ешь яблоко?
Это очень трудный в плане изучения вопрос. Сложно понять, какой именно сахар повлиял на здоровье. Если оперировать не народными пословицами, а научными терминами, то сахар – это все-таки не яд, мгновенно он не действует. А через год уже и не вспомнишь, от чего растолстел и заболел.
В США в течение 13 лет проводилось масштабное исследование (QR-код 82) (более полумиллиона человек): ученые изучали пищевые дневники, следили за изменениями здоровья, учитывали сопутствующие факторы, которые могли повлиять на развитие заболеваний. И в конце концов убедились, что влияние различных сахаров на здоровье может зависеть от физических свойств самой пищи. Например, выяснив, что в общем и целом фруктоза (как добавленный сахар) оказалась более онкогенной, чем глюкоза, ученые с удивлением обнаружили, что фруктоза, которую вы съели в виде персика, не создает рисков для здоровья. А фруктоза, которой вы посыпали мюсли, чтоб не так скучно было их жевать, создает. Будучи встроенным в клеточную структуру яблока в компании с витаминами, микроэлементами, а главное – с клетчаткой, сахар ведет себя иначе, чем в свободном состоянии. Так что в целом Всемирная организация здравоохранения права, когда призывает ограничить именно свободные сахара. А фруктов наоборот рекомендует есть побольше (400 г в день).
Проблема в том, что в современном мире свободные сахара добавляются буквально во все (потому вам часто может попадаться термин «добавленные» вместо «свободные»). Не только в сладкие йогурты и мюсли, но и в кислые кетчуп и майонез. И даже в горькую горчицу и в хрен. И в соленый-пресоленый соевый соус. Не говоря уж о хлебе и салатных заправках для «Цезаря», греческого салата и прочей полезной еды.
Так получилось, что ряд исследований о вреде сахаров (QR-код 83) совпал по времени с публикацией метаанализа (QR-код 84) о вреде жиров. По сути, это был взрыв, от которого многие доктора до сих пор предпочитают затыкать уши. Изучив все доступные публикации по теме за последние 23 года, ученые вынуждены были признать: «Нет внятных доказательств, подтверждающих, что насыщенные (твердые, животные) жиры повышают риск развития ишемической болезни сердца и сердечно-сосудистых заболеваний!»
То есть много лет ответственные люди прятали от самих себя сало, радовались санкциям на сыры, не мазали масло на бутерброды – и все напрасно? Ученые так поразились собственному открытию, что рекомендовали потомкам «продолжить исследования».
Потомки не стали откладывать надолго, а уже через 5 лет перепроверили предков, подтянув к изучению вообще все статьи, которые когда-либо выходили на тему жиров (QR-код 85). И подтвердили: да, трансжиры вредны по всем параметрам, ненасыщенные жиры полезны, как и говорила ВОЗ, а вот насыщенные жиры были напрасно оклеветаны. Они не только сердечно-сосудистые риски не повышают, но и диабет второго типа не провоцируют (в отличие, между прочим, от углеводов).
И сейчас мы с вами находимся на переломном этапе диетологии и представлений о здоровом питании. Ибо в атаку пошла армия диетологов (QR-код 86), считающих, что энергию все-таки предпочтительнее добывать из жиров. Они подняли на флаг и понесли в массы идею Джеральда Ривена (о которой мы упоминали в начале главы): инсулин является основным регулятором ожирения и основным (если вообще не единственным) фактором метаболического синдрома! Когда уровень инсулина повышается, мы накапливаем жир в жировой ткани. Когда уровень инсулина падает, мы выделяем жир из жировой ткани и используем его в качестве топлива. Инсулин, как мы помним, – это сигнализация о поступлении глюкозы. А значит, нет глюкозы – нет скачков инсулина, нет инсулинорезистентности – нет сахарного диабета. Используйте в качестве топлива кетоновые тела – и будет вам счастье.
Эта концепция (кетодиета) предусматривает систему питания, практически противоположную той, что предлагает ВОЗ: жир должен составлять не 30, а 70–90 % суточной калорийности. А углеводы (в основном – клетчатка из зеленых овощей) не более 10 %. Станет ли кетодиета очередным модным веянием или глобальной альтернативной концепцией ЗОЖ – пока трудно предсказать. Но, судя по всему, она уже вышла за рамки просто «тренда» и продвигается не звездами Голливуда, а серьезными врачами (QR-код 87), причем даже не как ЗОЖ и профилактика, а как немедикаментозный метод лечения.
В общем-то, идея не нова. Для лечения эпилепсии (QR-код 88) методика успешно применяется с 1921 года, причем помогает даже в тех случаях, когда не справляются лекарства. Сейчас в американских и европейских клиниках ее вводят для лечения ожирения и сахарного диабета – пока в порядке клинических исследований. В прошлом году появились первые публикации (QR-код 89), подтверждающие, что кетогенная диета позволяет восстановить чувствительность клеток к инсулину. 94 % испытуемых смогли отказаться от инсулиновых препаратов. Правда, эксперимент проводился на сравнительно небольшой группе: 262 пациента.
Кстати, именно кетодиета, а вовсе не «сбалансированная» (на самом деле – углеводная) система питания ВОЗ, стала непременной составляющей биохакинга. Сверхлюди Силиконовой долины питаются жирами, а витамины принимают в таблетках.
Биохакинг – система знаний, навыков и технологий, позволяющих «точечно управлять своей биохимией, чтобы повышать те физические и ментальные состояния, которые вам полезны». Так это сформулировал главный популяризатор идеи, программист Силиконовой долины Серж Фаге. В 2017 году биохакинг вошел в десятку самых обсуждаемых тем СМИ.
Пока кето – всего лишь медицинский эксперимент, логичное следствие открытий последнего десятилетия. И применяется как лечение, а не как вариант ЗОЖ для всех. В качестве ЗОЖ рассматривается уже не сама кетогенная диета (когда белки, жиры и углеводы отмеряются
