Юлия Лужковская - Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений
Общее количество калорий = 397.
Тост с корицей и изюмом
На два поджаренных ломтика хлеба с изюмом и корицей (160) выложить 1/4 стакана нежирного сыра рикотта (50), 2 столовые ложки грецких орехов (82); 1 среднее яблоко (80).
Общее количество калорий = 382.
Сэндвич с яйцом по-дижонски
1 яйцо (50) поджарить с 1/4 стакана нарезанного красного лука (23), приправить столовой ложкой горчицы (0), добавить 1 ломтик пикантного сыра (85), 1/2 нарезанного помидора (6), 1/4 стакана молодого шпината (1) и 1/4 стакана нарезанного авокадо (96). Уложить все на ломтик цельнозернового хлеба (120).
Общее количество калорий = 381.
Завтрак фермера
2 картофельные оладьи (150), обжарить на сковороде со столовой ложкой сафлорового масла (120); добавить 2 ломтика подогретой копченой грудки индейки (60); стакан обезжиренного молока (80).
Общее количество калорий = 410.
Хлопья с фруктами и орехами
1 1/2 стакана цельнозерновых хлопьев (105) залить стаканом обезжиренного молока (80), добавить 2 столовые ложки миндаля (109) и 8 сушеных абрикосов (98).
Общее количество калорий = 392.
Средиземноморский сэндвич
На поджаренный ломоть цельнозернового хлеба (120) намазать 2 столовые ложки тапенада из черных маслин (88) и положить ломтик сыра (70); добавить 1/4 стакана нарезанного огурца (5), 3 вяленых помидора с оливковым маслом (30), 3 больших листа салата (3) и 2 ломтика подогретой копченой грудки индейки (60).
Общее количество калорий = 376.
Мюсли с йогуртом
1 1/2 стакана цельнозерновых хлопьев (105) смешать со 170 граммами обезжиренного йогурта (130) и 2 столовыми ложками миндаля (109); 1 стакан красного винограда без косточек (60).
Общее количество калорий = 404.
Хлеб с арахисовым маслом
На обжаренный ломоть цельнозернового хлеба (120) намазать 2 столовые ложки арахисового масла (188) и положить 1/2 стакана нарезанных бананов (70).
Общее количество калорий = 378.
Овсянка с персиками и орехом-пекан
1/2 стакана овсянки быстрого приготовления (225) (варить на воде до желаемой консистенции) смешать с 1 стаканом нарезанных персиков (60) и посыпать мускатом и 2 столовыми ложками ореха пекан (90).
Общее количество калорий = 375.
Тост с бананом и арахисовым маслом
На поджаренный ломоть хлеба с кунжутом (80) намазать 2 столовые ложки натурального арахисового масла (188) и положить 1/2 стакана нарезанных бананов (70); запивать 1 стаканом обезжиренного молока (80).
Общее количество калорий = 418.
Тост с арахисовым маслом и йогурт
На поджаренный ломоть хлеба с кунжутом (80) намазать 2 столовые ложки натурального арахисового масла (188); 1 легкий йогурт с ванилью (130).
Общее количество калорий = 398.
Хлопья с орехом пекан и изюмом
1/2 стакана цельнозерновых хлопьев (105) залить стаканом обезжиренного молока (80), добавить 2 столовые ложки ореха пекан (90) и 3 столовые ложки изюма (98).
Общее количество калорий = 373.
Картофельные оладьи 1
2 картофельные оладьи (150), обжаренные на сковороде со столовой ложкой сафлорового масла (120); 1 куриное яйцо (50) перемешать с 1/4 стакана нарезанного красного лука (23) и 1/2 нарезанного сливовидного помидора (6), поджарить, выложить на оладьи; 1/2 стакана стопроцентного апельсинового сока (55).
Общее количество калорий = 404.
Картофельные оладьи 2
2 картофельные оладьи (150), обжаренные на сковороде со столовой ложкой сафлорового масла (120); 1 куриное яйцо (50) перемешать с 1/4 стакана нарезанного красного болгарского перца (10) и 2 столовыми ложками порезанного зеленого лука (4), поджарить и выложить на оладьи; 1/2 стакана стопроцентного апельсинового сока (55).
Общее количество калорий = 389.
Тост с миндалем и изюмом
На поджаренный ломоть хлеба с кунжутом и изюмом (80) намазать 2 столовые ложки миндального масла (202); 1 стакан обезжиренного молока (80); 1/2 стакана стопроцентного апельсинового сока (55).
Общее количество калорий = 417.
Поджаренный сэндвич с яйцом и сыром
Между 2 поджаренными ломтями хлеба с кунжутом и изюмом (160) положить ломтик пикантного сыра (35) и омлет (приготовленный из 1 яйца (50), 1/4 стакана нарезанного красного лука (23)), 1/2 нарезанного помидора (6), 3 больших листа салата (3) и 1/2 стакана нарезанного авокадо (96).
Общее количество калорий = 373.
СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА
Как быть с алкоголем?
Вам решать, будете ли вы пить алкогольные напитки во время диеты плоского живота. Моей задачей всегда было помогать людям принимать осознанные решения, которые обеспечат им достижение наилучших результатов. Врачи говорят, что если вы не пьете сейчас, лучше не начинать. При умеренном потреблении алкоголь снижает риск сердечных заболеваний, но есть и обратная сторона. Всего лишь небольшое количество алкоголя повышает вероятность рака груди, а чрезмерное потребление приводит к циррозу печени, высокому кровяному давлению, раку верхних отделов желудочно-кишечного тракта, инсультам и травмам.
В некоторых случаях рекомендуется совсем не пить алкоголь, в частности беременным и кормящим женщинам, а также людям, принимающим лекарства, действию которых алкоголь может мешать. Тем не менее большинство взрослых людей потребляет алкогольные напитки, так что если вы пьете их, пейте в умеренном количестве, то есть не более одной порции напитка в день для женщин и двух порций для мужчин. Одна порция – примерно 350 граммоы обычного пива, 150 граммов вина или 50 граммов водки или коньяка. В каждом из этих напитков примерно по 100 калорий, так что вам нужно будет каким-то образом компенсировать эти калории, чтобы не превышать ежедневную норму. Вам нужно будет либо сжечь эти 100 калорий с помощью упражнений, либо потреблять на 25 калорий меньше в каждом из четырех блюд, либо на 50 – в любых двух. Отсутствие 100 калорий в 400-калорийном блюде оставит вас голодными, что может привести к перееданию, учитывая, что алкоголь является стимулятором аппетита.
Вафли «Тропические»
2 простые бисквитные вафли (200); положить сверху 1/2 стакана консервированных ананасов (60), добавить корицу, мускат и 2 столовые ложки ореха макадамия (120).
Общее количество калорий = 380.
Ванильный десерт с орехом макадамия
1 1/2 стакана цельнозерновых хлопьев (105) смешать со 170 граммами обезжиренного йогурта (130) и 2 столовыми ложками орехов макадамия (120).
Общее количество калорий = 355.
Обеды
Больше всего я люблю брать с собой на работу рулет из индейки по-дижонскию Очень вкусно! Продукты с мононенасыщенными жирными кислотами выделены жирным шрифтом, а количество калорий указано в скобках.
Тако
На четыре 16-сантиметровые подогретые тортильи (180) положить 1/2 стакана соевого творога тофу (60) и добавить 1/2 стакана молодого шпината (3), 1/4 стакана сальсы (40) и 1/4 стакана нарезанного авокадо (96).
Общее количество калорий = 379.
Бургер с индейкой
100 граммов запеченного филе индейки (80) положить на булочку для бургера (150), приправить 1 столовой ложкой горчицы (0), добавить 3 больших листа салата (3), 1/2 стакана обжаренного красного перца (30) и 1/4 стакана авокадо (96).
Общее количество калорий = 359.
Рулет с курицей и салатом 1
120 граммов копченой грудки цыпленка (120), приправленных 2 столовыми ложками имбирной глазури (80) и завернутых в 4 большие листа салата (4); 1/2 стакана свежего гороха в стручках (20) окунать в 2 столовые ложки хумуса (50), посыпанные 2 столовыми ложками кедровых орехов (113).
Общее количество калорий = 387.
Рулет с курицей и салатом 2
120 граммов охлажденной копченой грудки цыпленка (120) смазать 2 столовыми ложками имбирной глазури (80) и завернуть в 4 большие листа салата (4); 1/2 стакана стручковой зеленой фасоли (20) макать в 2 столовые ложки хумуса (50), посыпанные 2 столовыми ложками кедровых орехов (113).
Общее количество калорий = 387.
Макароны со шпинатом и сыром
1/4 стакана сваренных цельнозерновых макаронных изделий (105) смешать с 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима (119), 1/4 стакана нежирного сыра рикотта (50), 2 столовыми ложками пармезана (45), 1/2 стакана свежего шпината (3), 2 столовыми ложками нарезанного лука (6) и 1/2 стакана соуса Маринара к пасте (60).
Общее количество калорий = 388.
Паста с курицей
1/4 стакана сваренных и охлажденных цельнозерновых макаронных изделий (105) со столовой ложкой соуса песто (80), 90 граммами грудки цыпленка (90), нарезанной кубиками, 1 стаканом помидоров черри, разрезанных пополам (30), 1/2 стакана нарезанной моркови (38) и 2 столовыми ложками пармезана (45).
