Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться - Джули Райт
АРХИТЕКТУРА СНА
В каком-то смысле сон – не менее активное состояние, чем бодрствование. Каждая стадия сна играет уникальную и жизненно важную роль в развитии различных аспектов роста, физического и психического здоровья. Все вместе они называются архитектурой сна. Она состоит из стадий, которые различаются на основании заметных изменений мозговых волн и химического фона.
Ночью люди проходят цикл из всех стадий сна примерно каждые 90 минут (у младенцев этот промежуток ближе к 60 минутам). В этот цикл входят фаза глубокого (медленного) сна и фаза быстрого сна.
ФАЗА ГЛУБОКОГО (МЕДЛЕННОГО) СНА
Во сне температура тела падает, мышцы расслабляются, ритм дыхания и частота сердечных сокращений замедляются. После засыпания мы переходим от легкого сна к крепкому: начинается глубокая фаза. В это время мозговые волны более стабильны и синхронизированы. В ходе медленного сна воспоминания и информация переносятся из краткосрочной памяти в долговременную, где все эти сведения закрепляются. Разбудить человека в глубоком сне сложнее всего. Эта стадия сна важна для процесса очистки (прунинга) – избавления от неиспользуемых связей. На их месте смогут образоваться новые, а энергия будет перенаправлена на укрепление уже существующих и чаще использующихся связей. Кроме того, во время глубокого сна выделяются гормоны роста. Они помогают клеткам делиться, формировать и восстанавливать ткани. В детском и подростковом возрасте ночная секреция гормона роста выше. На самых глубоких стадиях сна происходит усиление иммунной системы.
Веретена сна – интригующее явление, возникающее во время глубокого сна. Так называют внезапные всплески мозговых волн, проявляющиеся на фоне регулярной активности мозга в фазе медленного сна. У подростков наблюдается резкое увеличение частоты таких волн. Не так давно появились любопытные данные, свидетельствующие о том, что веретена сна играют ключевую роль в формировании памяти и когнитивных функций. Данные других многочисленных исследований показывают взаимосвязь между более высокой активностью веретен и интеллектом, памятью и исполнительными функциями мозга. Конкретное назначение веретен сна еще предстоит изучить, но вполне вероятно, что их интенсивность в подростковом возрасте связана с масштабами обучения в этот период. В последние два часа сна это явление особенно заметно (да, в те самые два часа, которых так не хватает многим подросткам).
Другое интересное предположение: веретена сна помогают нам не просыпаться из-за окружающего шума. У нас, взрослых, их меньше, чем у подростков. Возможно, поэтому мы просыпаемся, даже если скрипнет пол, а подросткам для этого требуется по меньшей мере сигнал горна.
ФАЗА БЫСТРОГО СНА
Во время быстрого сна мозговые волны более беспорядочны и стремительны, похожи на те, что наблюдаются в периоды бодрствования. Быстрый сон – время, когда мы видим сны. Наши глаза бегают туда-сюда под веками, из-за чего эту стадию называют сном с быстрым движением глаз. Такой сон помогает укреплять нейронные связи, которые используются в течение дня. Это означает, что быстрый сон тоже важен для обучения. Во время него мысли, чувства, переживания, образы и воспоминания активизируются в случайном, причудливом порядке, как будто мозг воспроизводит абстрактный коллаж из фрагментов нашего дня. Существует мнение, что сны являются важным способом обработки идей и эмоций, интеграции переживаний, закрепления информации и в целом осмысления жизни. Также считается, что эта стадия сна питает наше творческое начало и помогает нам мыслить по-новому. К счастью, во время быстрого сна наши мышцы неактивны (поэтому мы не проживаем сны физически), за исключением случаев некоторых нарушений сна.
Младенцы проводят половину своего сна в быстрой фазе. Оказывается, это необходимо для формирования новых связей в головном мозге. Соотношение медленного и быстрого сна постепенно меняется: в младенчестве оно составляет 50/50, в детстве – 70/30, а в подростковом возрасте – 80/20.
Зачастую подростки с легкостью засыпают по утрам (об этом знает любой, кто ездил с ними на машине). Лабораторные измерения показывают, что многие из них впадают в быстрый сон, как это происходит при нарколепсии (нарушении сна). Причина проста: мозг пытается вернуть организм подростков в ту фазу сна, которой ему не хватает.
Глубокий сон, рост и реорганизация
Во время глубокого сна, который необходим организму ничуть не меньше, в кровь поступает гормон роста. Он стимулирует деление клеток и синтез белка, а также помогает поставлять энергию для восстановления. Без глубокого сна невозможно строительство и восстановление мышц и других тканей тела. Всплеск гормона роста у подростков происходит во время сна. Химическое вещество, которое вызывает его выброс, также способствует сну, поэтому сон и рост идут рука об руку. А если учесть, как активно развивается организм подростков, неудивительно, что сна им требуется немало.
Как мы говорили во второй главе, в подростковом возрасте лобные доли (где сосредоточены способности к суждению, мышлению и другие сложные функции) очищаются, укрепляются и обретают связь с остальными частями мозга. И большая часть этих процессов происходит, пока ребенок спит. Об этом часто свидетельствует изменение интенсивности глубокого сна, происходящее на протяжении нескольких недель. Эта удивительная связь означает, что сон не только восстанавливает организм, но и становится причиной развития.
У подростков аномалии мозговых волн во время глубокого сна связаны с нарушением прунинга (очистки, процесса удаления ненужных связей) в лобных долях. То же наблюдается и при психических расстройствах, таких как шизофрения. Исследования сна показали, что волны медленного сна, по-видимому, сначала очищают и формируют связи в задней части мозга, а с годами перемещаются и в переднюю его часть. Это вполне соотносится с тем, что мы уже знаем о трансформациях мозга в детском и подростковом возрасте: лобные доли обретают прочные и эффективные связи, а способности к мышлению и суждениям созревают одними из последних. Требуются годы глубокого сна, чтобы раскрыть весь потенциал сложных мыслительных процессов.
По мере того как префронтальные области мозга укрепляются и интегрируются с остальной его частью, подростки становятся мудрее, а их эмоции приходят в состояние баланса. Однако это развитие не может реализовываться должным образом в условиях хронической нехватки сна. В таком случае психическое здоровье юношей и девушек более уязвимо.
Глубокий сон также важен для закрепления воспоминаний. Именно поэтому, как показали исследования, после дневного или ночного сна люди лучше запоминают информацию, полученную накануне. Вот почему крепкий сон перед экзаменом гораздо эффективнее, чем бессонная ночь над учебниками.
Итак, какие же стадии или фазы сна наиболее важны для подростков? Простите, но большой интриги тут нет – все сразу. Глубокий сон полезен для памяти, роста и восстановления; веретена сна – для переноса воспоминаний и обучения; а фаза быстрого сна – для творчества и психического здоровья (и на этом список не кончается). Невозможно экономить время на сне, ничего при этом не теряя.
Теперь, когда мы знаем о принципах сна и запускающих его биологических факторах, мы можем понять, как все они, подхваченные вихрем социальных условий, создают бурю, которая лишает подростков сна.
Следующая глава будет посвящена вопросу о том, как экраны девайсов и технологии усугубляют сдвиг в биологических часах подростков. А затем мы
