Ольга Дан - Лифтинг-гимнастика
Цель упражнения:
Укрепить большие и малые грудные мышцы.
Как выполнять:
• Вставьте прямо, ноги слегка расставьте, голову держите ровно.
• Вытяните руки в стороны, развернув их ладонями кверху (рис. 60).
• Отведите одновременно обе руки назад, сосчитайте до трех и верните руки в горизонтальное положение.
Дополнительные рекомендации:
• Первые две недели выполняйте это упражнение 5-10 раз.
• Далее постепенно доведите количество упражнений до 20.
• Попробуйте постепенно наращивать темп.
• Выполняйте упражнение с ощущением полета.
Упражнение «Кувшин воды»От наших полетов во сне и наяву вернемся с вами к восточным мотивам.
Как худенькие и стройные восточные красавицы носят воду?
Они носят ее на голове или на плече. Мы с вами будем нести кувшин с водой на голове.
Не волнуйтесь, кувшин нам не понадобится, представьте, что сосуд с живительной влагой – это ваши руки.
Цель упражнения:
Укрепить мышцы рук и груди. Это упражнение поможет вам улучшить осанку.
Как выполнять:
• Соедините ладони над головой, представьте, что это – ваш сосуд с водой.
• Плечи отведите чуть-чуть назад, выпрямитесь (рис. 61).
• Поверните голову влево, левый локоть при этом отведите назад.
• Вернитесь в исходное положение.
• Поверните голову вправо, отведите назад правый локоть.
• Вернитесь в исходное положение, опустите руки и расслабьтесь.
Дополнительные рекомендации:
• Это упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.
• Выполняйте по 5-10 поворотов в каждую сторону.
• Упражнение выполняется в медленном темпе.
Упражнение «Весы»Сейчас мы с вами будем своими руками моделировать не только свою красоту, но и жизненное равновесие.
Цель упражнения:
Укрепить грудные мышцы.
Как выполнять:
• Вытяните руки вперед, ладони направьте вверх.
• На каждую ладонь положите по толстой книге (рис. 62).
• Не опуская руки, отведите их через стороны назад, старайтесь при этом сохранять равновесие наших «весов».
• Вернитесь в исходное положение.
Дополнительные рекомендации:
• Первые две недели выполняйте упражнение 5-10 раз в день.
• Далее постепенно доведите количество упражнений до 20.
• В дальнейшем варьируйте количество упражнений – от 7 до 20.
• Рекомендуется выполнять упражнение в среднем темпе.
Упражнение «Тяжелый груз»Я знаю, что тяжелых грузов у всех нас и в жизни хватает. Мне кажется, что их даже чересчур много. Настала пора нам с вами, дорогие мои читательницы, избавить себя от ненужного и тяжелого бремени лишних морщин, лишних килограммов, лишних лет и отрицательных эмоций.
Цель упражнения:
Укрепить грудную мускулатуру, восстановить форму груди.
Как выполнять:
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Согните руки в локтях, при этом ладонь каждой руки должна «обнимать» локоть противоположной.
• Поднимите скрещенные руки до уровня груди (рис. 63).
• Теперь поднимайте скрещенные руки выше, одновременно препятствуя этому кистями.
• Когда руки окажутся над головой, зафиксируйте их и максимально напрягите мышцы рук и шеи, сосчитайте до пяти, представляя при этом, что вы подняли у себя над головой весь ком накопившихся проблем и отрицательных эмоций.
• Расцепите руки и резко швырните вперед, представляя, как вы очень далеко выбрасываете все лишнее для вас и ненужное.
Дополнительные рекомендации:
• Первые две недели выполняйте упражнение 5 раз в день.
• Далее попробуйте, постепенно наращивая темп, довести количество упражнений до 15–20.
• Упражнение можно выполнять не только в качестве гимнастики, но и в качестве психологического тренинга – помните, что с помощью этого упражнения вы можете превосходно избавиться от всего негатива, накопленного за день в общественном транспорте, на работе, на родительском собрании.
Упражнение «Замок»Итак, мы с вами отбросили лишние годы и отрицательные эмоции далеко и надолго. Теперь мы поставим защитный замок, который не даст всякой дряни проникнуть в наше сердце и разрушить его.
Цель упражнения:
Укрепить грудные мышцы, восстановить форму груди и красивый абрис предплечий.
Как выполнять:
• Соедините кисти рук перед собой на уровне груди так, чтобы углубления между большим и указательным пальцем соединились – в результате у нас получился «замок» (рис. 64).
• Слегка поднимите локти и с силой сжимайте руки – тем самым мы укрепляем нашу защиту от негативного влияния внешнего мира.
• В момент максимального напряжения сосчитайте до пяти и расслабьтесь.
Дополнительные рекомендации:
• Первые две недели нужно выполнять упражнение 3 раза в день.
• Далее попробуйте довести количество упражнений до 10–12.
• Рекомендуется выполнять 5–7 раз в день.
Упражнение «Ножницы»Многие ученые считают, что вокруг человека существует определенное поле, положительный или отрицательный заряд которого зависит от внешних воздействий: нагрубили вам в магазине – вокруг вас поле с отрицательным зарядом, которое ничего хорошего вам не принесет. Вам позвонил ваш взрослый ребенок и сообщил, что соскучился по вам, – поле приобретает позитивный положительный заряд. Каким же образом можно поменять полярность нашего поля в нужном направлении? Ученые утверждают, что прохладный душ прекрасно восстанавливает «плюс» нашего поля. Я бы для верности посоветовала бы выполнять это упражнение. Представьте, что ваши руки – это острые ножницы, которые способны энергично разрезать на мелкие кусочки поле с отрицательным зарядом.
Цель упражнения:
Размять грудные мышцы, укрепить осанку, растянуть и укрепить мускулатуру груди.
Как выполнять:
• Поставьте ноги вместе, расслабьте плечи.
• Вытяните руки горизонтально в стороны ладонями вниз.
• Энергично скрещивайте вытянутые руки перед грудью, чередуя: левую над правой и правую над левой (рис. 65).
Дополнительные рекомендации:
• Следите за осанкой и напряжением грудных мышц!
• Начинайте выполнять упражнение в среднем темпе, постепенно темп наращивайте.
Упражнение «Сильная женщина»Кто-то из великих сказал, что наша сила в нашей слабости. Я бы добавила, что еще наша сила – в неувядающей красоте. Давайте упрочим нашу «страшную силу» – красоту.
Цель упражнения:
Укрепить большие и малые грудные мышцы.
Как выполнять:
• Поставьте ноги вместе.
• Возьмите в руки книгу, поднимите ее на уровень груди.
• Начинайте с силой сжимать книгу, постепенно усиливая напряжение (рис. 66).
• В момент максимального напряжения сосчитайте до пяти и расслабьтесь.
Дополнительные рекомендации:
• Первые две недели выполняйте это упражнение 5 раз в день.
• После этого доведите количество упражнений до 10 в день.
• Когда привыкнете к этому упражнению, попробуйте выполнять его в ускоренном ритме: 3 секунды – напряжение, 2 секунды – расслабление.
• Далее чередуйте ускоренный ритм с обычным: 5 секунд – напряжение, 3 секунды – расслабление.
Упражнение «Прекрасная маркиза»Конечно, все помнят с детства забавную песенку в исполнении Леонида Утесова про то, как у прекрасной маркизы было все хорошо.
Представьте, что вы – самая прекрасная маркиза на свете. У вас, в отличие от героини песни, ничего не сгорело, а действительно все хорошо. Вы сидите у окна своего замка, склонив голову на подоконник и наблюдая, как самые прекрасные рыцари сражаются за честь стать вашим фаворитом.
Цель упражнения:
Укрепить мышцы шеи и груди. Это упражнение поможет улучшить осанку и избавиться от двойного подбородка.
Как выполнять:
• Поднимите локти на высоту плеч, положите кисти одна на другую – у нас получился импровизированный подоконник.
• Нажимайте подбородком на руки, одновременно сопротивляясь этому нажиму руками (рис. 67).
• Постепенно наращивайте напряжение.
• В момент максимального напряжения сосчитайте до семи и расслабьтесь.
Дополнительные рекомендации:
• Первый месяц нужно выполнять это упражнение 5–7 раз в день.
• Затем увеличьте количество упражнений до 10.
• Упражнение рекомендуется выполнять в следующем ритме: 7 секунд – напряжение, 3 секунды – расслабление.
Упражнение «Ласточка»Летом эти юркие и подвижные птички радуют наш глаз. Нас притягивает к себе их строгое и одновременно яркое оперение. В английских сказках ласточка является воплощением элегантности.
