Валерий Периостовцев - Здоровый позвоночник
После приведения мышцы в состояние преднапряжения на вдохе перевести глаза в сторону больной мышцы, головой и корпусом слегка надавить на руку, оказывая минимальное сопротивление наклону и повороту. На выдохе мышцы спины и шеи снова расслабляются, глаза переводятся в сторону поворота и рука наклоняет голову и туловище дальше в том же направлении.
При растягивании шейного отдела мышцы можно фиксировать надплечье, держась свободной рукой за сиденье стула. При растягивании нижерасположенных отделов мышцы приходится немного откидывать туловище в больную сторону, чтобы не опрокинуться. Для того чтобы сохранить равновесие и обеспечить изгиб (боковой наклон) позвоночника в больную сторону, под ягодицу со здоровой стороны можно подкладывать подушку (подушка должна быть тем толще, чем выше находится болезненный участок мышцы).
Поясничный отдел. Это упражнение очень похоже на мобилизацию поясничного отдела позвоночника с помощью поворота туловища лежа (обратите внимание на мелкие, но существенные различия).
Лечь на бок на краю прочного стола или высокого дивана. При односторонней локализации боли и спазматического сокращения мышц следует лечь на здоровую сторону; при двусторонней боли упражнение выполняется поочередно на правом и левом боку. При спазме мышцы, выпрямляющей туловище, ограничен наклон корпуса вперед, поэтому (сравните с упражнением на мобилизацию поясничного отдела позвоночника) поясница всегда должна быть немного кифозирована (туловище наклонено вперед) для большего растягивания мышцы. Чтобы сильнее растянуть мышцу, можно подложить под талию небольшую подушку или валик.
Нижнюю ногу немного согнуть в колене и в тазобедренном суставе (еще одно отличие), верхнюю свесить с края стола. Таз при этом поворачивается. Плечи и голову повернуть в противоположную от свисающей верхней ноги сторону, верхнюю руку положить свободно или держаться ею за дальний край стола, усиливая и облегчая поворот туловища.
На выдохе отвести глаза в ту сторону, куда повернуты голова и плечи. Мышцы расслабятся, и свешивающаяся нога силой тяжести приведет поясничный отдел разгибателя спины в состояние преднапряжения.
Достигнув преднапряжения мышц, приподнять ногу на 1–2 см, сделать глубокий медленный вдох, на 10–20 секунд задержать дыхание. На вдохе глаза повернуть в сторону свисающей ноги, а плечи и голову оставить максимально развернутыми в противоположную сторону. Затем полностью расслабить мышцы, позволяя ноге опускаться под действием силы тяжести, и сделать медленный выдох. Глаза на выдохе перевести в сторону поворота головы.
Расслабить мышцы туловища в такой позе довольно трудно, так как они рефлекторно напрягаются, противодействуя вращению туловища.
Как и при мобилизации функционального блока в поясничном и нижнегрудном отделах позвоночника, можно усилить растягивание мышцы за счет давления руки на свешивающуюся ногу.
Чем выше спазмированный участок или болезненное уплотнение мышцы в ее поясничном отделе, тем выше (в сторону головы) должна быть сдвинута свисающая нога.
Прямая мышца живота. Болезненное спазматическое сокращение мышц живота, прежде всего парной прямой мышцы, может быть вызвано проявлениями остеохондроза на нижнегрудном уровне и грудопоясничном переходе. Боль, связанная с этой мышцей, ощущается в местах ее прикрепления при давлении на мечевидный отросток грудины и в месте сочленения лобковых костей таза в средине лона. Болезненные мышечные уплотнения можно прощупать на передней стенке живота.
При растягивании прямой мышцы живота используется сила тяжести.
Для растягивания нижней части прямой мышцы живота лечь на спину на достаточно высокий стол так, чтобы ягодицы находились на краю стола, а ноги свисали с него, не касаясь пола.
В случае одностороннего спазма и болезненности мышц живота ногу со здоровой стороны поставить на табуретку, а под ягодицу с больной стороны подложить небольшую подушечку, чтобы немного повернуть туловище в здоровую сторону. В этом положении расслабить мышцы, и тяжесть свисающей со стола ноги создаст преднапряжение мышц живота на этой стороне. Приподнять колено свисающей ноги примерно на 2 см, сделать медленный вдох животом и на 10–20 секунд задержать дыхание. Затем сделать медленный выдох, во время которого нога опускается и растягивает спазмированные мышцы.
При спазме и болезненности мышц с обеих сторон живота можно растягивать их поочередно, а можно и одновременно. В этом случае табуретка и подушка не нужны, а ноги поднимаются и опускаются одновременно.
Растягивание верхней части прямой мышцы живота проводится следующим образом. Лечь на высокий стол, свесив ноги с его края. Под спину в районе грудопоясничного перехода подложить валик такой толщины, чтобы мышцы живота в его верхней части были растянуты. На вдохе немного приподнять голову и плечи, на выдохе опустить их, растягивая мышцы.
Квадратная мышца поясницы. Эта мышца находится в глубоком слое мышц спины и проходит от нижних ребер до гребня подвздошной кости. При ее сокращении происходит наклон туловища в стороны. Спазматическое сокращение мышцы обычно связано с нарушениями в поясничном отделе позвоночника, ограничивает наклон в противоположную сторону и может вызывать функциональный (преходящий, анталгический) сколиоз. Растягивание квадратной мышцы рекомендуется и при истинном (структурном) сколиозе.
При растягивании квадратной мышцы поясницы используются сила тяжести и облегчение расслабления мышц на выдохе.
Для растягивания квадратной мышцы в положении стоя встать, свободно опустив руки, ноги на ширине плеч. Наклониться в здоровую сторону, пока больная мышца не достигнет состояния преднапряжения. На вдохе поднять глаза вверх; при этом квадратная мышца на выпуклой стороне рефлекторно сокращается, корпус автоматически приподнимается (рис. 16, а). Задержаться в этом положении на 10–20 секунд. После этого посмотреть вниз и сделать медленный выдох; при этом туловище автоматически опускается, растягивая болезненную мышцу (рис. 16, б). Необходимо следить за тем, чтобы туловище наклонялось строго в сторону, без отклонений вперед или назад.
Рис. 16. Растягивание квадратной мышцы стоя
Растягивание квадратной мышцы в положении лежа на боку происходит так: лечь на здоровый бок; если боль ощущается по обеим сторонам позвоночника, упражнение выполняется поочередно на обоих боках. Под поясницу подложить подушку или валик (рис. 17). При этом высота валика должна быть такой, чтобы обеспечить достаточное растяжение мышцы без выраженного дискомфорта.
Рис. 17. Растягивание квадратной мышцы лежа на боку
На вдохе на 10–20 секунд немного напрячь мышцы верхнего бока, а затем полностью расслабиться. По мере растягивания мышцы можно увеличить высоту валика.
Полезные рекомендации
В первой стадии остеохондроза главная задача – восстановить нормальную подвижность ПДС. Освободить сегменты помогают упражнения с блоком для спины, перекаты на спине с прижатыми к груди коленями и сидение на корточках, однако затем очень важно закрепить достигнутое.
Напряженные мышцы при остром воспалении – это естественная защитная реакция на болевой раздражитель. Но уже через несколько часов боль в основном вызвана именно тем, что мышцы зажали спину и жестко удерживают ее в этом положении. Мало того что из-за этого сегменты еще сильнее прижимаются друг к другу, боль возникает и непосредственно от спазма мышц. Поэтому в первую очередь необходимо снять мышечный спазм, хотя все техники, с помощью которых это делается, одновременно высвобождают и сегменты. Спазм мышц ослабляется, если их растягивать, поднимая колени к груди; перекаты вперед-назад на нижней части спины помогают разъединять зажатые в единый монолит сегменты; окончательно же отключить мышцы спины можно, усилив противоположные им мышцы живота наклонами вперед из положения лежа.
Для закрепления достигнутого эффекта необходимо в первую очередь понять, что здоровье вашего позвоночника в ваших руках, что только вы сами можете и должны поддерживать его в форме. Если вы на данном этапе заболевания займетесь плаванием, ЛФК, это не только замедлит процессы старения вашего позвоночника, но и позволит вернуть ему утраченную легкость и гибкость движений.
Если заниматься лечебной физкультурой нет ни времени, ни желания, ни сил, то надо, по крайней мере, соблюдать правила техники безопасности для позвоночника. Вот некоторые из них.
1. Любые движения следует выполнять с максимально прямым позвоночником – на корточках, на коленях, сидя на низкой скамейке, но только не в наклоне.
