Ольга Дан - Пилатес – гимнастика звезд
На выдохе сделайте такой же круг, только в обратную сторону.
То же самое проделайте с другой ногой.
Упражнение «Неваляшка»
Цели упражнения
Укрепить мышцы живота.
Повысить гибкость позвоночника.
Массировать спину.
Как выполнять
Сядьте на пол, слегка разведенные в стороны ноги согните в коленях.
Сделайте вдох и прижмите живот к спине.
Обхватите руками бедра с внешней стороны и оторвите от пола стопы. Выдохните (рис. 23).
На вдохе начинаем перекат назад: от копчика до лопаток, область шеи стараемся не затрагивать (рис. 24).
На выдохе возвращаемся в положение сидя. Движение начинаем также от копчика.
Во время выполнения этого упражнения руки должны быть напряжены и носки ног вытянуты.
Упражнение «Росток»
Цели упражнения
Тонизировать мышцы шеи.
Укрепить мышцы живота.
Растянуть мышцы рук и ног.
Как выполнять
Лягте на спину, согните ноги в коленях, обхватите их руками за внешнюю сторону бедер, подтяните к груди.
Вдохните, прижимая живот к позвоночнику.
На выдохе постепенно отрывайте от пола голову и плечи. Голова должна располагаться так, чтобы вы могли видеть пупок (рис. 25).
На вдохе выпрямите руки под углом 45 градусов к полу, а ноги также под углом 45 градусов вверх к потолку. Потянитесь, постепенно усиливая растяжку рук и ног. Представьте, что вы – это росток, который упорно пробивается через темную холодную почву к теплу и солнцу (рис. 26).
При выполнении «потягушек» руки и ноги должны быть максимально напряжены.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение «Бамбук»
Цели упражнения
Укрепить мышцы живота и спины.
Тонизировать мышцы рук и ног.
Улучшить подвижность, а также гибкость позвоночного столба.
Сформировать правильную осанку.
Как выполнять
1. Сядьте на пол, ноги разведите на ширину плеч, спину выпрямите.
Вытяните руки перед собой и держите их на уровне плеч.
Ноги слегка согните в коленях, стопы потяните на себя (рис. 27).
Следующий этап: вдохните, максимально приблизив при этом живот к спине, после чего постарайтесь потянуться вверх.
На медленном-медленном выдохе начните постепенное медленное скручивание позвоночника от головы до лопаток. При этом ваш корпус обязательно должен максимально растягиваться за счет втягивания живота (рис. 28).
На медленном вдохе вернитесь в исходное положение, потянитесь вверх.
Упражнение «Свечка»
Цели упражнения
Укрепить мышцы живота, ягодиц и бедер.
Тонизировать мышцы ног, груди.
Как выполнять
Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, носки ног натянуты.
На вдохе медленно оторвите прямые ноги от пола и начните поднимать их. Одновременно с подъемом ног прижимайте живот к спине (рис. 29).
Поднимать ноги следует до тех пор, пока они не окажутся перпендикулярны полу (рис. 30).
Выдыхать и опускать ноги будем на три счета: «раз» – выдохнули немного воздуха, ноги слегка опустили и зафиксировали это положение; «два» – выдохнули еще немного воздуха, ноги опустили еще ниже и зафиксировали это положение; «три» – выдохнули оставшийся воздух, ноги опустили на пол.
Упражнение «Маятник»
Цели упражнения
Укрепить мышцы живота.
Тонизировать мышцы шеи, спины и предплечий.
Как выполнять
1. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Руки согните в локтях и заведите за голову (рис. 31).
На вдохе прижмите живот к спине и начните медленно-медленно скручивать корпус по направлению от головы к лопаткам. Макушкой обязательно максимально тянитесь вверх, растягивая при этом позвоночник (рис. 32).
После этого на выдохе вернитесь в исходное положение.
Для того чтобы укрепить все мышцы живота, точно такие же движения можно производить, расположив согнутые в коленях ноги слева от корпуса, а затем справа.
Рекомендации
Воспитываем… вкус
Итак, вы освоили комплекс для начинающих и совмещаете эти упражнения с упражнениями из недельного курса пилатеса. И вас даже не очень беспокоит лишний вес – его у вас практически нет.
Необходимости в диетах также нет. Разгрузочные дни вы устраиваете себе после обильных застолий. Кажется, все в порядке.
К сожалению «порядок» нашего организма нарушается с возрастом и с родами.
Я родила ребенка в 25 лет и ничуть не поправилась. Однако в 29 лет я почувствовала, что, даже при том, что я занималась гимнастикой и устраивала разгрузочные дни, мой «среднестатистический» обычный вес стал на 3 кг больше, чем 4 года назад.
Диетологи утверждают, что если женщина, тем более женщина, имеющая ребенка или нескольких детей, не следит за своим питанием, то после 30 лет ей будет очень трудно остаться в тех формах, в которых она пребывала в 20 лет.
Для того чтобы нам, не отказывая себе в удовольствии вкусно поесть, начать питаться правильно, необходимо попытаться воспитать свой… вкус.
Большинство людей на западе уже давно перешли на выбор продуктов с точки зрения полезности. Это не значит, что, к примеру, французы не едят сливочное масло или свиную грудинку. Конечно, едят, но в умеренных количествах. Помним о главном принципе: все хорошо, что в меру, и приступаем к воспитанию вкуса.
Диетологи утверждают, что существует множество факторов, влияющих на наше отношение к еде. Во-первых, пищевые предпочтения и пристрастия зависят от сложных биохимических процессов, происходящих в мозгу. Во-вторых, на гастрономический выбор влияют и внешние психологические раздражители.
Вкусы особо «продвинутых» граждан зависят от того, что мы знаем о пользе тех или иных продуктов. Если вы считаете, что правильное питание помогает сохранить здоровье и фигуру, вам проще ограничивать потребление жирной пищи и сладостей.
Когда вы уверяете себя, что в еде мало жиров (даже если это не соответствует действительности), то съедаете намного больше, чем когда думаете, что перед вами жирная пища.
Я, к примеру, очень люблю жирную пищу: свинина мне нравится гораздо больше, чем говядина. Опять же, каждая из нас может найти свой выход из этой ситуации: например, есть жирное мясо не с макаронами и картошкой, а со свежими овощами и зеленью.
Пить в такой ситуации нужно не различные калорийные лимонады, а зеленый чай. Да, сначала зеленый чай кажется не очень-то вкусным. Однако знание о том, что он снижает вес, делает его вкуснее и вкуснее. К тому же есть зеленые чаи с различными добавками – многие выбирают чай с добавлением натурального жасмина: изумительный запах напитка поднимет настроение, а полезные ферменты помогут тяжелой пище лучше перевариться.
Почему у нас иногда «зверский» аппетит, а иногда он просто отсутствует? От чего это зависит? Дело в том, что нашим аппетитом «руководит» гипоталамус – это тесно связанный с гипофизом участок мозга, в котором расположены центры вегетативной нервной системы. Он находится рядом с отделом, отвечающим за репродуктивную функцию.
Чтобы продолжать род, человеку необходимо иметь достаточные запасы энергии, в первую очередь, в виде жировых отложений.
Мозг вырабатывает различные вещества, регулирующие деятельность организма, в частности нейротрансмиттеры – это передатчики нервных импульсов и гормоны, управляющие физиологическими процессами. Они-то и влияют на нашу потребность в определенных продуктах.
Утром нам частенько хочется позавтракать сдобными булочками, бутербродами, кашей, хлопьями. Это значит, что в нас «проснулся» нейропептид Y – именно он отвечает за потребность в пище, богатой углеводами. Эта еда восполнит недостаток глюкозы, израсходованной во сне. Если же мы не прислушаемся к желаниям нашего организма и, к примеру, пропустим завтрак, мы переедим в течение дня.
К обеду в нас начинает активизироваться галанин – он просит чего-нибудь жирненького. Не сходя с рабочего места, мы стараемся заглушить эти позывы и перебиваем аппетит булочками, печеньем, конфетами и прочими продуктами «к чаю».
В итоге вечером, вернувшись с работы, мы наедимся жирной пищи, после которой нам останется только толстеть перед телевизором.
Лучшее решение – пойти пообедать, в крайнем случае – перекусить на рабочем месте нарезкой колбасы или ветчины, лучше без хлеба – и галанин будет удовлетворен, и вы тоже.
Допустим, после обеда вас вызвали на совещание и устроили головомойку, потом вам позвонили из детского садика и сообщили, что у вашего наследника сопли в три ручья, а в довершение всего любимый мужчина прислал сообщение, что он сегодня задержится на работе допоздна. По дороге домой вы заходите в магазин и покупаете торт. Это происходит потому, что жизненный тонус у нас понизился, а серотонин, отвечающий за наш оптимизм и хорошее настроение, затребовал углеводную пищу.
